Han pasado ya varios días desde que muchas personas ‘cerraron’ con el Roscón de Reyes el capítulo de atracones y comilonas navideñas para dar paso a una alimentación más saludable y la vuelta a los buenos hábitos. Y quien más y quien menos sabe bien que no se trata siempre de la tarea más sencilla: empezamos con fuerza y ganas, pero a medida que pasan los días, no es fácil sostener en el tiempo esos objetivos.
© Adobe StockA veces, el problema, especialmente cuando se viene de épocas más descontroladas en las que se ha comido más, es que tenemos sensación de hambre más veces de las que nos gustaría. Por ello es importante tener bien presentes los alimentos que, de forma saludable, nos ayudan a permanecer saciados por más tiempo y a regular el apetito para incluirlos en nuestros menús y recetas.
Además, podemos servirnos de algunas ‘estrategias’ que, por sencillas o previsibles que parezcan, pueden ayudarnos en nuestro cometido de comer sano y no ‘abandonarnos’ a la primera de cambio a esas otras opciones menos saludables, pero que tanto nos apetecen… Aquí os dejamos algunas pistas en este sentido:
Fruta ya cortada en la nevera. Está comprobado, si abres la nevera y tienes ya en un táper fruta pelada y cortada será más fácil que elijas esta opción. Por ejemplo, si llegas con hambre y encuentras un recipiente con cachos de piña ya cortados y pelados, será más fácil que en ese momento de ‘gusanillo’ optes comerlos como primera opción. Así que, cuando vuelvas del mercado, dedica unos minutos a dejar parte de tu fruta fresca ya lista para comer. Y recuerda que la fruta, además de ser más saludable, siempre sacia mucho más entera que en zumo.
© Adobe StockCrudités, buen aliado. La misma explicación sirve para las verduras ya peladas y cortadas. Si te gustan las crudités (palitos de zanahoria, calabacín, pimiento…) no dudes en tenerlas también siempre cerca.
Yogures, siempre a mano. Además de ser más ricos en nutrientes que los desnatados, como vitaminas liposolubles, la grasa láctea es saludable (lejos quedan ya aquellas recomendaciones que ‘demonizaban’ la grasa de los lácteos) y nos aportarán mayor saciedad. Eso sí, comprueba que son naturales de verdad (aquí una guía para encontrar los más saludables en el mercado).
Frutos secos, naturales o tostados y sin sal añadida. Que sí, que tienen muchas calorías. Pero, siempre que sean naturales o tostados (no fritos) y sin sal añadida (es importante comprobar esto en las etiquetas), resultan una buena opción. ¿El motivo? Tomados con moderación (un puñado de 30-40 gramos de nueces, almendras, avellanas...) aportan, además de grasas saludables, una gran sensación de saciedad.
© Adobe StockCereales. Otra buena idea consiste en sustituir las versiones de cereales refinados por integrales. No solo son mucho más interesantes a nivel nutricional (los granos enteros aportan un alto contenido en fibra, vitaminas del grupo B y E, minerales como el magnesio…), sino que además, se absorben de forma más lenta y producen una sensación de saciedad mayor prolongada en el tiempo. Así, por ejemplo, si tomas tostadas en el desayuno, o acompañas tus comidas con un poco de pan, que sea integral. Apuesta también por copos de avena integrales y si tomas arroz o pasta que sean también en esta versión.
Conservas de legumbres, verduras y pescado, siempre en la despensa. Si tu despensa está bien surtida con buenas conservas de legumbres, verduras y pescados, será mucho más fácil hacerte una comida saludable en un abrir y cerrar de ojos. En esos momentos que no estás dispuesto a estar dos horas en la cocina para prepararte algo sano son una fantástica opción.
© Adobe StockAlimentos proteicos en cada comida. La proteína es un nutriente que contribuye en gran medida a sentirnos saciados. Esto no significa que debamos llenar el carrito con todos esos productos formulados con ‘extra’ de proteína que tan de moda se han puesto en los últimos tiempos. De hecho, a nivel poblacional, en países como España no existe un déficit de proteína en la dieta. Lo ideal es elegir fuentes proteicas intrínsecas en alimentos: de origen animal -carnes y pescados frescos o huevos- o vegetal (las legumbres son una magnífica opción en este sentido). Recuerda no olvidarte de las proteínas, tampoco en el desayuno (desde un revuelto, a una tostada de pan integral con hummus o con atún en conserva al natural, etc.). Esto te ayudará a que el gusanillo tarde más aparecer a lo largo de la mañana.
Agua. Ya sabemos que, a pesar del mito, no hay una cantidad concreta de agua que todos debamos beber al día ‘sí o sí’. Pero lo cierto es que no está de más tener una botella de agua a mano. También puede ayudarte a sentirte algo más saciado y siempre será mucho más saludable que otras bebidas (por muy zero o lights que estas sean).
Patatas cocidas. Según cómo las cocinemos, las patatas pueden ser un gran aliado también para ayudarnos a mantenernos saciados. En este sentido, olvidémonos de frituras y apostemos por las patatas cocidas (perfectas para ensaladas, guarniciones…).
© Adobe StockLa 'no disponibilidad', igual de importante. Y si la disponibilidad es importante, no lo es menos la 'no disponibilidad'. Si no tienes productos insanos cerca, no hay tentación de echarles mano.
OTRAS ESTRATEGIAS QUE FUNCIONAN
Suena manido, pero es que, realmente, planificar las comidas resulta de gran ayuda. No es lo mismo ir al supermercado con tu hambre voraz, decidiendo sin ton ni son, que hacerlo con una lista concreta (previamente diseñada en función de las comidas que harás durante la semana) y ceñirte a ella.
© Adobe StockOtro lugar común, igualmente eficaz: come despacio. Cuando estamos ‘desaforados’ por el hambre tendemos a comer muy rápido. Sin embargo, los mecanismos de saciedad del organismo no se ponen en marcha hasta pasados unos 20 minutos desde que empezamos a comer. Si comes deprisa te va a resultar más difícil sentir que estás saciado a tiempo y es más probable que comas más de lo que realmente necesitas. Para conseguirlo, un buen tip es tratar de masticar más veces (indirectamente hará que comamos más despacio y, además, ayudará a mejorar la digestión).
Y un consejo más: cuando comas, come. Es decir, nada de comer mientras sigues trabajando, o mientras haces scroll infinito en tu móvil echando un ojo a tus redes sociales. Las pantallas distraen y ocasionan la pérdida de la noción de lo que estamos comiendo. Hay que poner atención plena mientras se come, nos hace ser más conscientes mientras disfrutamos y, además, nos ayuda a identificar las señales de saciedad.
