Ya sabemos que la nutrición es uno de los campos que mejor se prestan a modas y tendencias, no siempre respaldadas por el rigor científico. Si ahora todo son productos enriquecidos con proteína (algo innecesario, dado que la población en nuestro país no muestra un déficit de este nutriente), antes fueron la guerra a los hidratos de carbono o a las grasas. Afortunadamente, dentro de estas últimas, ya aprendimos que, aunque las ha que no son nada recomendables, como las grasas trans o hidrogenadas, también hemos interiorizado que las hay saludables. Ácidos grasos que, lejos de ser perjudiciales, nos aportan grandes beneficios. Y he aquí el caso de los tan cacareados Omega 3. Tanto es así, que entre los suplementos dietéticos más vendidos, los de este nutriente goza de gran popularidad.
© Adobe StockSin embargo, lo cierto es que, salvo prescripción médica específica, no es recomendable ‘suplementarte’ alegremente. De hecho, como dice el nutricionista Julio Basulto, muchos de estos complementos y suplementos no solo no son eficaces, sino que pueden llegar a ser peligrosos, además de ser caros. Es por ello que, lo ideal, es cubrir las necesidades a través de los alimentos.
¿QUÉ SON LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOSOS?
Como decíamos, los Omega 3 son un tipo de grasas ‘buenas’. En concreto, se trata de grasas poliinsaturadas esenciales, lo que significa que el organismo no puede producirlas en cantidad suficiente y deben obtenerse a través de la dieta.
Los principales Omega 3 con interés nutricional son ALA (ácido alfa-linolénico), de origen vegetal; EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), ambos principalmente de origen marino.
En cuanto a sus beneficios, la evidencia científica respalda que los Omega 3 ayudan a gozar de una buena salud cardiovascular (contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en sangre; a mantener una correcta función de los vasos sanguíneos), también de la buena salud de la función cerebral y el sistema nervioso, y participan en la formación de moléculas que ayudan a resolver la inflamación.
¿QUÉ CANTIDAD DE OMEGA 3 ESTÁ RECOMENDADA?
Aunque no existe una unanimidad absoluta sobre la cantidad exacta de Omega 3 que debe consumirse, sí hay un consenso amplio entre las principales instituciones científicas que apuntan a una recomendación general de 500 mg/día (unos 3,5 g /semana). Hablamos de entidades de referencia, entre ellas, la OMS, la American Heart Association o la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria)
QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN OMEGA 3
Estos ácidos grasos, tal y como comentábamos, pueden conseguirse a través de la ingesta de alimentos, tanto de origen vegetal (ALA) como de origen animal (EPA+DHA).
© Adobe StockALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
- Pescados azules. Ya sea en fresco o en conservas, son grandes fuentes de Omega 3. Entre ellos destacan el salmón, las sardinas, la caballa y el atún.
- Pescados blancos. Aunque son menos ricos en Omega 3 que los pescados azules, también aportan estas grasas saludables en cantidades moderadas. Entre los más destacados se encuentran el bacalao, la merluza, la lubina y el lenguado.
- Mariscos. Aportan Omega 3 en menor cantidad que el pescado azul, pero pueden contribuir de forma complementaria.
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
- Frutos secos, especialmente nueces. Este fruto es uno de los 'reyes' si hablamos de alimentos ricos en estos ácidos grasos. Además, aportan fibra y minerales.
- Semillas de lino y de chía. Ambas son interesantes en este sentido, aunque normalmente se consumen en pequeñas cantidades, por lo que su aporte real de Omega 3 es limitado y no sustituye al de los pescados o las algas.
- Verduras. También hay algunas verduras que pueden ayudarnos a cubrir los requerimientos de Omega 3, no al mismo nivel que, por ejemplo, el pescado azul o las nueces, pero sí como complemento. Es el caso de verduras de hoja verde como espinacas, canónigos, acelgas… o coles como el brócoli, la coliflor, el kale y las coles de Bruselas.
- Algas. Las algas marinas son una de las pocas fuentes vegetales que aportan EPA y DHA, los Omega 3 activos que normalmente se encuentran en los pescados azules. Los peces obtienen estas grasas precisamente al consumir algas, por lo que incluirlas en la dieta o mediante suplementos de aceite de algas es una alternativa válida para vegetarianos y veganos que quieran cubrir sus necesidades de Omega 3. Entre las más utilizadas se encuentran la nori, la wakame y la espirulina.
© Adobe StockALGUNAS IDEAS DE PLATOS QUE SON PURA INYECCIÓN DE OMEGA 3
Salmón a la plancha con brócoli
Cocina un filete de salmón a la plancha con un poco de aceite y sal; hierve o cuece al vapor el brócoli y sirve junto al pescado.
Sardinas al horno con limón
Coloca sardinas limpias en una bandeja, añade un chorrito de aceite y rodajas de limón, hornea unos 10–15 minutos hasta que estén doradas.
Ensalada de atún, nueces y hojas verdes
Mezcla hojas verdes con atún en conserva, añade nueces troceadas, un poco de queso fresco y aliña con aceite de oliva y limón.
© Adobe StockBacalao a la plancha con patata cocida y espinacas
Cocina filetes de bacalao a la plancha con un poco de aceite y sal; acompaña con patatas cocidas y saltea las espinacas brevemente con un chorrito de aceite de oliva.
Tostada integral con sardinas y aguacate
Tuesta pan integral, unta aguacate triturado y coloca sardinas en conserva encima; añade un poco de pimienta al gusto.
Bowl de yogur natural con nueces y semillas de chía
Sirve yogur en un bol, espolvorea nueces troceadas y semillas de chía; mezcla y listo.
Ensalada templada de lentejas con salmón ahumado
Cocina las lentejas, escúrrelas y mezcla con trozos de salmón ahumado; añade un chorrito de aceite de oliva y unas hojas verdes.
Crema de verduras con semillas de lino molidas
Cocina tus verduras favoritas y tritúralas hasta obtener una crema; añade semillas de lino molidas por encima antes de servir.
