Enero es siempre sinónimo de nuevos propósitos. Esos que, en la mayor parte de los casos, para febrero han quedado ya olvidados… El problema es que, en gran parte de las ocasiones, esos objetivos suelen ser demasiado ambiciosos; tanto, que llevarlos a cabo supone esfuerzos difíciles de sostener en el tiempo. En lo tocante a la alimentación, lo vemos claramente con todas esas dietas superrestrictivas a las que muchas personas se siguen ‘abandonando’ tras las vacaciones de Navidad, después de los atracones de las fiestas. Pautas imposibles de generar adherencia y que duran menos que un caramelo en la puerta de un colegio.
© Adobe StockTambién en materia de nutrición, un objetivo común suele ser el de apostar por una alimentación donde los vegetales tengan mayor protagonismo. Ya sea por motivos de salud o de conciencia ética y/o medioambiental, el propósito de reducir la presencia de carne en los menús diarios es también recurrente.
Algo que requiere su proceso y que no siempre resulta sencillo; desterrar pautas muy interiorizadas durante años es complicado. Pero, por supuesto, no imposible. Muchas veces son pequeños gestos los que, de manera progresiva, nos van ayudando. Si este 2026 tú también te has marcado este objetivo, echa un ojo a estos pequeños consejos y recomendaciones, ¡y a por ello!
© Adobe Stock-Mejor poco a poco. No quieras correr y pasar de 100 a 0 de la noche a la mañana. Reducir la carne de la dieta de manera progresiva permitirá que el cambio sea más sostenible y sin sensaciones de restricción. La reducción irá en función de tu consumo habitual. Por ejemplo, si tomas carne tres o cuatro veces por semana, trata de reducirlo a dos. Luego pasa a una vez, reservando ese consumo para ocasiones concretas. Esto es, tratando de evitar que la carne sea la opción ‘por defecto’ y se convierta en la opción más excepcional.
-Cambia la composición de tu plato. Muchas veces, si imaginamos un plato de carne y verduras, la primera es la protagonista, y las segundas hacen el papel de guarnición. Pues bien, se trata de cambiar la estructura. Las verduras y legumbres deberán ocupar la parte más importante, mientras que la proteína animal deberá estar menos presente (hasta conseguir, si se desea, que desaparezca por completo). Esta reorganización visual y conceptual ayudará a normalizar lo vegetal como elemento verdaderamente protagonista.
-Destierra el mito ‘Si no hay proteína animal, no es un plato completo’. Existe la idea errónea de que sin carne es imposible cubrir las necesidades proteicas. En realidad, muchos alimentos vegetales son ricos en proteína. Es el caso, por ejemplo, de las legumbres (garbanzos, lentejas, alubias…). También son fuente de este nutriente frutos secos, semillas y cereales integrales… Sin olvidar la soja y sus derivados, una proteína vegetal de alta calidad, comparable a la proteína animal, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Aquí os contábamos con más detalle qué alimentos vegetales son ricos en proteína y por qué no es cierto que las proteínas de origen animal son siempre más completas.
© Adobe Stock-Di sí a recetas vegetales, pero no ultraprocesadas. Reducir carne no significa sustituirla por productos vegetales muy procesados. Por muy veganas que sean unas salchichas, seguramente no van a ser una buena opción nutricional. Si estás en proceso de reducir la cantidad de carne de la dieta, es preferible que la incluyas de manera ocasional un día y el resto de comidas estén basadas en alimentos vegetales ‘reales’: verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas...
-Amplía el consumo de legumbres, más allá del típico potaje. Las legumbres conforman uno de los alimentos más interesantes a nivel nutricional. Magnífica fuente de proteína y de fibra, son además económicas, están disponibles todo el año y su cultivo resulta mucho más sostenible y ‘amigo’ del planeta que el de la carne. En invierno, tendemos a asociadas a los típicos guisos y potajes, lo cual es e estupendo (mezclar legumbre y verdura en un plato reconfortante es una gran idea), pero no olvidemos que su recorrido puede ir más allá: funcionan muy bien en ensaladas de legumbres, también en forma de cremas y patés vegetales, en salteados, incluso en recetas al horno.
-¿Quién dijo que el tofu no sabe a nada? Es curiosa la ‘mala prensa’ que a veces tiene el tofu como ingrediente culinario debido a su sabor neutro. Pero, ¿acaso no ocurre lo mismo con el arroz o la pasta? Todo depende de con qué ingredientes lo acompañemos o cómo lo cocinemos. Es precisamente ese sabor neutro el que lo convierte en una base ideal para absorber marinados, especias, salsas… Puede usarse salteado, al horno, a la plancha, en revueltos, en cremas o incluso en postres. Por ejemplo: tofu marinado con soja y jengibre, tofu crujiente al horno para ensaladas o tofu desmenuzado como alternativa vegetal al huevo revuelto... Aquí os dábamos un buen puñado de ideas para incluir el saludable tofu en los menús.
© Adobe Stock-Tempeh, seitán y soja texturizada, grandes ‘aliados’ . Si no conoces estos productos, anímate a descubrirlos porque pueden ser grandes aliados a la hora de apostar por una alimentación más basada en vegetales:
- Soja texturizada: es una opción económica y muy práctica para reducir la carne de las recetas tradicionales. Una vez hidratada y bien condimentada, funciona muy bien en platos donde se incluiría carne picada: boloñesas vegetales, rellenos de verduras, albóndigas… La clave está en escurrirla bien y cocinarla con sofritos y especias para potenciar su sabor.
- El tempeh es un derivado fermentado de la soja, con sabor más intenso y textura firme. Es muy saciante y digestivo, ideal para salteados, platos a la plancha o al horno.
El seitán, elaborado a partir del gluten de trigo, tiene una textura muy similar a la carne y es especialmente útil en guisos, filetes vegetales o estofados.
Aquí os contábamos con más detalle los usos de estos alimentos.
-No sobrecocines las verduras. A veces las verduras resultan menos apetecibles de lo que deberían únicamente por un mal uso de la técnica culinaria. No tiene nada que ver, por ejemplo, una coliflor ‘recocida’, con unos ramitos salteados u horneados ‘al dente’, con una textura crujiente. El plato cambia por completo, resultando mucho más apetecible.
-Sin miedo a las especias . Además de aprender a cocinar las verduras correctamente (respetando tiempos, usando el horno, el salteado, el wok…), merece la pena perderle el miedo a las especias y hierbas aromáticas. Bien utilizadas, las especias realzan el sabor natural de los vegetales, aportan profundidad a los platos y evitan la sensación de que ‘falta algo’.
Algunas combinaciones sencillas y efectivas son:
- Calabaza, boniato y zanahoria: combinan muy bien con comino, curry, jengibre, canela o nuez moscada, especialmente al horno o en cremas.
- Coliflor y brócoli: ganan con cúrcuma, pimentón (dulce o ahumado), ajo y pimienta negra, ya sean asados o salteados.
- Berenjena y calabacín: maridan con orégano, tomillo, albahaca… también puedes probar con za’atar o ras el hanout.
- Patata: funciona muy bien con romero, pimentón, ajo, cúrcuma o mostaza en polvo, tanto al horno como en guisos.
- Espinacas, acelgas y otras hojas verdes: mejoran con ajo, pimienta o comino, especialmente en salteados o cremas.
- Legumbres: se potencian con laurel, comino, pimentón, curry, cilantro.
- Setas y champiñones: combinan bien con tomillo, romero, ajo, pimienta negra…
Un buen truco es empezar con poca cantidad, de especias, probar y ajustar, y recordar que muchas se activan mejor al calentarse ligeramente en aceite antes de añadir el resto de ingredientes.
© Adobe Stock-Planificación de los menús
Planificar los menús es algo que siempre funciona bien de cara a llevar una alimentación saludable, así como a ayudarnos con el ‘Desperdicio cero’ de alimentos. Y funciona igualmente bien de cara a aumentar la presencia de vegetales: si tenemos más o menos claro qué platos formarán parte de nuestro menú semanal, será mucho menos probable caer en improvisación e inercias que, muchas veces nos llevan a comer los platos de origen animal que habitualmente han formado parte de nuestra alimentación.
