Cocina 2 horas y come saludable toda la semana: trucos y recetas para lograrlo sin esfuerzo

Quien se encarga cada día de pensar en el menú para el almuerzo o la cena sabe bien lo agotador que puede resultar, especialmente cuando el objetivo es comer saludable. Y aquí, no hay milagros; para conseguirlo hay que pasar necesariamente por la planificación si no queremos terminar comiendo algo que no debemos o pidiendo comida a domicilio.

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En este sentido, el conocido batch cooking (dedicar un rato un día de la semana a cocinar para el resto de la semana) es una gran herramienta. Explicar de forma práctica cómo afrontar este tipo de rutina ‘sin morir en el intento’ ha sido el objetivo del nuevo libro de Laura Sacristán, más conocida en redes como @shoothecook.

Con más de 425.000 seguidores en su cuenta de Instagram, esta riojana (que cambió el diseño industrial por la gastronomía, su verdadera pasión) comparte habitualmente en sus redes infinidad de recetas, labor que compagina con su labor como profesora de cursos y talleres de cocina. Pero, además, también tiene tiempo para publicar libros como esta novedad de la que hoy os hablamos: Cocina 2 horas y comer bien toda la semana.

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En sus páginas encontramos 75 recetas y 12 menús semanales completos y rápidos, especialmente pensados para cocinar con antelación. Más allá de las recetas (la mayoría idóneas para llevar en táper) Laura también ofrece en el libro consejos relacionados con los utensilios necesarios para hacer batch cooking, o una guía de conservación de alimentos.

Con lista de la compra correspondiente y elaboración paso a paso, las recetas propuestas ofrecen un gran abanico de opciones: platos con carnes, verduras, legumbres, pescados, huevos… A continuación os mostramos dos de estas recetas que la autora incluye en el libro para ir abriendo boca.

FILETES EN SALSA CREMOSA DE TOMATES SECOS 

Conocida viralmente como Marry me chicken (un guiso de pollo con tomates secos, nata y queso parmesano) cuenta Laura Sacristán que la salsa de esta receta se ha convertido en su favorita para acompañar cualquier filete.

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Ingredientes: (2-3 raciones)

• 6-7 filetes de pollo (puede ser también cerdo o pavo)
• 5 tomates secos en aceite, troceados
• 2 ajos, rallados
• 6 champiñones, en láminas
• 150-200 ml de nata para cocinar (o leche evaporada o leche con 1 cc de almidón de maíz)
• 4 hojas de albahaca u orégano seco
• 2 puñados de espinacas (opcional)
• 1 cs de queso gorgonzola o rulo de cabra (opcional)

Elaboración:

1. Dora los filetes salpimentados a fuego fuerte con un poco de aceite. Resérvalos en un plato. 
2. En la misma sartén, baja el fuego y sofríe los ajos un par de minutos. Añade los tomates secos, los champiñones y las espinacas, y cocínalo todo 5 min.
3. Echa el queso, junto con la nata y las hierbas aromáticas, y dale un par de vueltas para que se funda.
4. Incorpora los filetes y deja cocer a fuego medio tapado durante 5 minutos.

NOODLES CON SALSA ASIÁTICA 

Otra de las recetas propuestas en el libro, en este caso, ideal para quienes llevan una dieta vegana, dado que el tofu es la proteína principal. No obstante, la autora da al final otras alternativas de proteína para quien lo prefiera.

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INGREDIENTES (2 raciones)

• 150 g de tallarines de arroz u otros fideos
• 200-250 g de tofu (peso escurrido)
• 1 cs de ajo, rallado o picado
• 1 cs de jengibre, rallado o picado
•  ½ cebolla, en juliana fina
• ½ pimiento verde, en tiras finas
• 1 zanahoria, en tiras finas
• 6 setas shiitake u otras, en láminas
• 2 cebolletas chinas (opcional)
• Zumo de lima (opcional)

Salsa asiática 

• 3-4 cs de salsa de soja o tamari.
• 1 cs de aceite sésamo (opcional)
• 1 cs de salsa picante (opcional)

Salsa de cacahuete

• 2 cs de salsa de soja o tamari 2 cs de crema de cacahuete 2-4 cs de agua 1 cc de salsa picante (opcional).

ELABORACIÓN

1. Seca bien el tofu y córtalo en trozos irregulares con las manos.
2. En una sartén o wok con un poco de aceite, saltea el tofu 5-7 min hasta que se dore por todos los lados. Resérvalo.
3. Mientras, prepara la salsa mezclando todos los ingredientes en un bol. Resérvala.
4. Echa más aceite a la sartén si es necesario y saltea el ajo y el jengibre unos segundos sin que se quemen.
5. Añade la cebolla, el pimiento verde, la zanahoria y las setas, y saltea 3-4 min. Echa 4 de vaso de agua y tápala para que la mezcla acabe de ablandarse 3-4 min.
6. Mientras, cuece los noodles según las instrucciones del paquete (los de arroz suelen estar listos en 4 min). Escúrrelos y añádelos directamente al salteado.
7. Incorpora el tofu y la salsa reservados y dale un par de vueltas.
8. Sirve con cebolleta y un chorrito de zumo de lima si quieres.

Tips:

• Si te los llevas en un táper, añade un chorrito de agua antes de calentarlos.
• Puedes sustituir el tofu por otra fuente de proteína: filete de ternera, contramuslo de pollo, gambas, tortilla francesa...