La alimentación vegetariana ha ido unida durante años a la idea de que tiene serias carencias nutricionales por no aportar las suficientes proteínas y por su bajas calorías. Sin embargo, si una dieta vegetariana está bien planificada puede ser igualmente válida para personas con un consumo de energía normal e incluso para un deportistas de alto rendimiento.
Una buena alimentación vegetariana aporta las suficientes proteínas para aquellos que realizan un alto esfuerzo energético en una actividad deportiva, y que pese a que sean proteínas vegetales, pueden ser igual de completas que aquellas que encontramos en la carne.
Leer: Musaka vegetariana
'RISOTTO' CON PIÑONES
Un risotto constituye una fuente muy buena de hidratos de carbono, ideal para tomar antes de un entrenamiento. Además, esta receta tiene un color muy apetecible, con una paleta muy variada. Las judías aportan fibra y proteína. Los guisantes, que también tienen proteínas, añaden vitamina C. Los piñones también pueden ser nueces, anacardos o almendras, que aportan omega-3 adicional, proteínas y vitamina B. Y para reducir algo la cantidad de calorías de este plato, también podría sustituirse parte del arroz por vegetales, como apio o champiñones, dando así más volumen al plato.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla pequeña (cacada)
- 1 ó 2 dientes de ajo (aplastado)
- 4 tazas de arroz
- ½ calabaza (pelada y cortada en dados)
- 1 litro de caldo de verduras
- 400 gramos de judías pintas (cocidas y escurridas)
- 30 gramos de guisantes
- 250 gramos de queso parmesano (rallado)
- 100 gramos de piñones
- Pimienta negra (molida).
Preparación:
- Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y profunda. Fríe ahí la cebolla, a fuego lento, removiendo de vez en cuando, durante 2 ó 3 minutos.
- Agrega el arroz y remueve constantemente durante 2 minutos hasta que los granos estén cubiertos de aceite y cojan un tono translúcido.
- Agrega la calabaza, la mitad del caldo de verduras (calentado previamente), y déjalo así hasta que hierva, entonces: reduce el fuego y cocínalo a fuego lento hasta que todo el líquido se absorba, lo que te llevará unos 5 minutos.
- Agrega el caldo restante y remueve. Déjalo cocinar a fuego lento hasta que el arroz esté tierno, es decir, durante unos 15 minutos.
- Agrega las judías pintas y los guisantes, y déjalo cocinar otros 5 minutos, por lo que el tiempo total de cocción serán unos 25 minutos.
- Retira la sartén el fuego, agrega el queso parmesano rallado y los piñones, y sazonarlo con pimienta negra.
- Sírvelo con virutas de parmesano rallado y pimienta negra.
Información nutricional:
Calorías: 613; Grasa total: 20 g; Grasa saturada: 4 g; Hidratos de carbono: 81 g; Fibra dietética: 14 g; Azúcar: 11 g; Proteína: 21 g
Leer: Lasaña de berenjenas y calabacín
'FRITATTA' CON ESPINACAS
La frittata es un plato italiano similar a la tortilla de patata española, pero que integra más alimentos. Este plato tiene 22 gramos de proteínas, gracias a los huevos, que son un alimento estrella para los deportistas, porque además contienen vitamina A, B, D y hierro.
Esta receta está abierta a todos los cambios que desees hacerle, puedes variar los vegetales y en vez de añadir espinacas optar por cualquier otra hoja verde. Y también puedes cambiar la patata por batatas.
Ingredientes:
- 1 patata mediana (pelada y cortada en filetes gruesos)
- 4 huevos grandes
- Sal y pimienta
- Nuez moscada (rallada)
- 250 gramos de espinacas
- 150 gramos de queso de cabra suave (desmenuzado)
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cebolla picada
- 1 diente de ajo (aplastado).
Preparación:
- Hierve las patatas en rodajas en una olla pequeña con agua. Si hierven durante cinco minutos estarán lo suficientemente tiernas.
- Bate los huevos en un bol grande. Y sazonamos con sal, pimienta y nuez moscada.
- Agrega las patatas, las espinacas y el queso de cabra.
- Calienta el aceite de oliva en una sartén antiadherente, agrega las cebollas y saltea durante 4 ó 5 minutos hasta que se ablanden.
- Agrega el ajo y continúa cocinando durante 1 minuto.
- Vierte la mezcla final de la frittata y cocina a fuego medio durante unos minutos el que el huevo esté cocinado.
Información nutricional:
Por porción: Calorías: 363; Grasa total: 21 g; Grasa saturada: 8 g; Hidratos de carbono: 19 g; Fibra dietética: 4g; Azúcar: 4g; Proteína: 22 g
Leer: Arroz vegetariano
