El potente y calculado entrenamiento de Kaia Gerber es efectivo para madres e hijas
Con dos expertos, analizamos el secreto de la modelo para mantenerse en forma
No todas pueden compartir, como ha hecho Miley Cyrus con su éxito Flowers, su rutina de entrenamiento en forma de videoclip. Muchas lo hacen a través de las redes, como es el caso de Kaia Gerber. Las rutinas de ejercicio de la nepo baby suscitan muchísimo interés. Tanto es así que bajo el hashtag, #kaiagerberworkoutsnaps, hay recogido un arsenal de material audiovisual que te puede inspirar sobremanera para entrenar desde casa. Sin embargo, ha sido un vídeo en concreto el que se ha viralizado en TikTok, el nicho zoomer del universo beauty.
Estamos tan dispuestas a eliminar ciertos alimentos de nuestra lista de la compra como a ser constantes con nuestro entrenamiento siguiendo los pasos de Kaia Gerber. Por eso, nos hemos puesto en contacto con dos expertos que han desgranado el sistema de entrenamiento de la modelo. Te contamos a continuación todos los detalles para que, si quieres, tú también hagas deporte como ella.
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El objetivo del entrenamiento de Kaia Gerber
La rutina de entrenamiento que hace Kaia Gerber combina ejercicios de cardio, entrenamiento de fuerza y entrenamiento abdominal. Así nos lo ha confirmado el entrenador Rubén García, autor del libro El gym y el ñam: las claves para el ejercicio físico y mental. "Algunos de los ejercicios son de alta intensidad y se enfocan en la resistencia muscular, como el salto a la comba y el lanzamiento de balón medicinal, mientras que otros se enfocan en el entrenamiento de fuerza, como el hip thrust, las zancadas traseras y los empujes en polea + zancada", nos dice el experto. "Los ejercicios abdominales también se integran en la rutina para trabajar el core", confirma. En general, según nos dice, "podríamos decir que esta es una rutina de entrenamiento de cuerpo completo que busca mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular". Así, es la rutina perfecta para:
- Conseguir tu peso ideal
- Mantenerte en forma
- Sentirte mejor en tu día a día
Ahora que sabes que ciertamente compartes objetivos con la hija de Cindy Crawford, no tienes excusa para seguir leyendo y pasar a la acción de una vez por todas.
Antes de entrenar...
En el vídeo de TikTok de Kaia Gerber no podemos ver qué ejercicios hace para calentar ni si lleva a cabo o no una prehabilitación. ¿Sabes en qué consiste? Según Rubén García, "el calentamiento y la prehabilitación son dos aspectos importantes a tener en cuenta en un entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico". Sin embargo, una cosa no es lo mismo que la otra.
- El calentamiento: debe ser gradual, empezando con ejercicios de movilidad articular y cardiovasculares suaves que vayan aumentando progresivamente la intensidad. Es recomendable incluir ejercicios específicos para las áreas que se van a trabajar en el entrenamiento y aumentar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal. La duración del calentamiento puede variar en función de la intensidad del entrenamiento, pero generalmente se recomiendan unos 10-15 minutos.
- La prehabilitación: consiste en realizar ejercicios específicos para corregir y prevenir lesiones. Se trata de ejercicios de fortalecimiento y movilidad específicos para las áreas que se van a trabajar en el entrenamiento, con el objetivo de mejorar la calidad del movimiento, la estabilidad articular y la fuerza. La prehabilitación se realiza antes del calentamiento y puede durar entre 5 y 10 minutos.
En resumen, según el entrenador, el calentamiento es un proceso gradual que tiene como objetivo aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el entrenamiento, mientras que la prehabilitación se centra en ejercicios específicos para prevenir lesiones y mejorar la calidad del movimiento. Ambos son importantes para obtener un entrenamiento efectivo y seguro.
Así, aunque no tenemos constancia gráfica de si Kaia ha hecho o no estas cosas, podemos imaginar que así ha sido. Al fin y al cabo, Kaia está muy bien asesorada pues acude con frecuencia a diferentes centros multidisciplinares con reconocidos entrenadores y recibe un trato absolutamente personalizado. ¿Quieres saber cuáles son los principales objetivos de su entrenamiento?
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Los ejercicios de tren inferior de Kaia Gerber
Hemos consultado a nuestro experto qué ejercicios componen, según el vídeo de TikTok, la rutina de tren inferior de la modelo. Son muy sencillos y altamente efectivos. Es probable que los hayas hecho ya más de una vez y te ayudrán seguro a alcanzar tu objetivo.
- Hip thrust: un ejercicio de fuerza para glúteos y piernas que se realiza sentado en el suelo, apoyando la espalda en un banco o en una silla y levantando la cadera hacia arriba.
- Zancadas traseras: un ejercicio de fuerza para piernas que se realiza dando un gran paso hacia atrás con una pierna y bajando la rodilla de la pierna delantera hacia el suelo. Ella además lo hace asistiéndose con una plataforma deslizable.
- Elevación de cadera manteniendo una kettelbell (pesa rusa) con el brazo extendido hacia arriba: un trabajo de core y estabilización según camina hacia adelante con la kettle en posición vertical por encima de su cabeza
- Hip thrust a una pierna: un ejercicio de fuerza para glúteos y piernas similar al hip thrust tradicional, pero realizado con una sola pierna.
- Empujes en polea + zancada a diferentes alturas: un ejercicio de fuerza que se realiza usando una máquina de polea y dando un gran paso hacia adelante con una pierna, empujando la polea hacia abajo y luego repitiendo el movimiento con la otra pierna.
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Rutina de tren superior
Para tonificar el cuerpo de cintura para arriba, Kaia Gerber, según el análisis del vídeo de Rubén García, hace los siguientes ejercicios:
- Lanzamiento de balón medicinal: un ejercicio que se realiza lanzando una pelota de peso moderado hacia un muro o un compañero, y luego recibiendo el rebote y repitiendo el movimiento.
- Abdominales colgado en una barra y levantando las piernas: un ejercicio para trabajar los abdominales que se realiza colgando de una barra y levantando las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Abdominales elevando las piernas: un ejercicio para trabajar los abdominales que se realiza tumbado en el suelo, elevando las piernas hacia arriba y bajándolas lentamente.
- Flexiones sobre rodillas: una variante de las flexiones tradicionales que se realiza con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la carga sobre los brazos.
- Colgarse de la barra: interesante ejercicio para liberar tensión en la zona de la columna y en los hombros al terminar el entrenamiento
A todos estos ejercicios hay que sumarles el trabajo cardiovascular, para acelerar pulsaciones y facilitar la quema de calorías. Te contamos más bajo estas líneas.
Trabajo cardiovascular
Aunque la hemos visto correr, la hemos visto emplear la cinta, la bicicleta o hacer ejercicios cardiovasculares en el gimnasio, la manera en la que complementa la modelo los ejercicios de fuerza y movilidad de los que te hemos hablado hasta ahora es saltando a la comba. Para Rubén García esto tiene muchas ventajas pues es un ejercicio cardiovascular muy completo que se puede realizar en cualquier sitio y que reduce el estrés al tiempo que fomenta la concentración.
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Su rutina de ejercicios es perfecta para la mujer
Carmen Mar Rodríguez Peñas, fisioterapeuta experta en ginecología, obstetricia y ejercicio terapéutico perinatal en la unidad de actividad física de la clínica Bmum, nos ha contado que la de Kaia es "una rutina con mucha activación del core y trabajo de equilibrio de todas las articulaciones". Defiende, por este motivo, que "este tipo de ejercicios son perfectos para cualquier mujer".
Los músculos que busca tonificar Kaia (y tú)
Con los ejercicios anteriormente expuestos, Kaia Gerber consigue tonificar, según nuestro experto, los siguientes músculos:
- Salto a comba: piernas, gemelos, glúteos, hombros, brazos y abdominales.
- Lanzamiento de balón medicinal: tronco, hombros, brazos, piernas y glúteos.
- Hip thrust: glúteos y piernas.
- Abdominales colgado en una barra y levantando las piernas: abdominales, antebrazo, parte superior de la espalda
- Zancadas traseras: glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.
- Hip thrust a una pierna: glúteos y piernas.
- Abdominales elevando las piernas: abdominales
- Flexiones sobre rodillas: pecho, tríceps y hombros.
- Empujes en polea con zancada: pectoral, tríceps, glúteos, cuádriceps, gemelos y abdominales.
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Los beneficios de sus ejercicios
La fisioterapeuta Carmen Mar Rodríguez Peñas nos dice que "todos los ejercicios que Kaia realiza en el vídeo reúnen varios puntos principales en la mejora de las condiciones físicas". A continuación, los resumimos:
- Activación de la faja lumbopélvica: en todos se ha de activar el core para poder realizar la fuerza que pide el ejercicio. En un proceso postparto es vital para la recuperación de la diástasis fisiológica que se produce durante el embarazo.
- Asimetría: el hecho de no hacer lo mismo con todo el cuerpo genera desequilibrio. Si, con la ayuda del fisioterapeuta, aprendemos a activar bien la musculatura del suelo pélvico, estaremos haciendo un trabajo muy potente. Todas las articulaciones se benefician de no estar estables, así reduciremos el riesgo de lesiones o dolor por artrosis.
- Ejercicios que implican muchos músculos al mismo tiempo: cuando un ejercicio activa cadenas musculares, como estos que vemos, el gasto metabólico es mayor y la mejora física es mucho mejor. ¡En menos tiempo quemaremos más calorías!
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¿Para quién está recomendada esta rutina de ejercicios?
Rubén García nos dice que "esta rutina de ejercicios está recomendada para personas que tienen un nivel de condición física intermedio o avanzado y que estén familiarizadas con los movimientos básicos de fuerza y acondicionamiento". Aconseja que las personas que sean principiantes o que tengan lesiones previas consulten con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de realizar esta rutina de ejercicios.
¿Quién debería de tener cuidado con el entrenamiento de Kaia?
Según Rodríguez Peñas, "siempre que nos encontremos en momento perinatal (embarazo o postparto), cualquier actividad física debe estar supervisada por un fisioterapeuta, el cual se asegurará tras una valoración, de que las contracciones necesarias de suelo pélvico y transverso del abdomen son correctas. Mujeres en periodo de menopausia se beneficiarían igualmente de ejercicio de este tipo, reducirían la pérdida de masa ósea y en muchos casos se puede mejorar".
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Esto es lo que necesitas para entrenar como Kaia desde casa
El entrenador Rubén García nos ha confirmado que "la mayoría de los ejercicios de la rutina de Kaia Gerber podrían realizarse en casa sin necesidad de máquinas". "Algunos ejercicios como el lanzamiento de balón medicinal y los empujes en polea con zancada requieren equipo adicional, pero podrían ser modificados o reemplazados por otros ejercicios similares que no requieren equipo especial", afirma. ¿Cómo puedes sustituir el material de gimnasio para entrenar en casa?
- En lugar del lanzamiento de balón medicinal se podría hacer un ejercicio similar con una mochila cargada.
- El hip thrust se podría hacer en una silla si no tienes step.
- La kettlebell y las pesas siempre se pueden sustituir por una bolsa o mochila.
- Con una banda elástica, podrías adaptar los empujes en polea y zancada amarrándola a la maneta de una puerta.
El orden de los ejercicios importa
Una cosa es cómo esté montado el vídeo que analizamos y otra muy distinta que esa edición guarde relación con el orden en el que Kaia habría hecho cada uno de los ejercicios. Por eso, le hemos preguntado a Rubén García cómo lo mejoraría. "Lo único que cambiaría es el orden de la estructura, dejando los ejercicios de cardio al final para priorizar los de fuerza y ser así capaz de ejecutarlos con la menor fatiga posible", nos dice. Es importante que lleguemos al final del entreno en buenas condiciones y pudiendo mantener una respiración acompasada para no perder de vista la técnica e incurrir en consecuencia en un riesgo de lesión. Además, para concluir el entrenamiento, hay un cosa importante que debemos hacer. ¿Adivinas lo que es? ¡Te lo desvelamos justo abajo!
¡Estirar!
"Por lo general, después de una rutina de entrenamiento es recomendable hacer estiramientos de todos los grupos musculares que se han trabajado", dice Rubén García. "Se pueden realizar estiramientos estáticos, manteniendo la posición durante 20-30 segundos, o estiramientos dinámicos, que implican movimiento controlado", sostiene. Algunos estiramientos que podrían ser útiles después de la rutina que nos ocupa, según el experto, son:
- Estiramiento de cuádriceps: de pie, sostén el pie hacia los glúteos y tira suavemente del tobillo hacia los glúteos. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo con las piernas estiradas, luego inclínate hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Estiramiento de glúteos: acuéstate boca arriba y dobla las rodillas, luego cruza una pierna sobre la otra y jala las rodillas hacia el pecho. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada pierna.
- Estiramiento de glúteo en posición sentada: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante. Dobla una rodilla y cruza la pierna sobre la otra, colocando el pie en el suelo al lado de la otra rodilla. Gira el torso hacia el lado de la pierna cruzada y coloca el brazo opuesto en el exterior de la rodilla cruzada, usando el codo para empujar la pierna hacia el lado opuesto. Mantén la posición durante unos 30 segundos y repite en el otro lado.
- Estiramiento de tríceps: levanta un brazo hacia arriba y luego dobla el codo, colocando la mano detrás de la cabeza. Con la otra mano, jala el codo hacia el centro de la cabeza. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada brazo.
- Estiramiento de antebrazo: estira el brazo hacia adelante y dobla la muñeca, usando la otra mano para jalar los dedos hacia atrás. Mantén la posición durante 20-30 segundos en cada brazo.
¡Una puntualización! ¿todo el mundo sabe saltar a la comba?
Antes de que te lances (porque vas a hacerlo, ¿no?) a practicar los ejercicios de Kaia Gerber, te tenemos que decir que, como indica nuestra experta fisioterapeuta, "para saltar a la comba hay que ser plenamente consciente de la activación del tranverso y el suelo pélvico". Además, aconseja que no estemos mucho tiempo. "Unos minutos bastan para calentar y realizar el resto de la actividad", sostiene. Y ahora sí, ¿estás lista para empezar?