Anatomía del abdomen perfecto: cómo esculpirlo de aquí a verano con los consejos de una experta
Raquel López, de Mamifit, nos da las claves para conseguir un vientre plano (tengas la edad que tengas y hayas sido o no mamá)
Tener un vientre plano es una fijación generalizada, sobre todo una vez inaugurada la primavera. Sin embargo, cada vez hay más mujeres preocupadas también por otras cosas como son la elasticidad de la piel, las estrías o la salud y la función del suelo pélvico. En realidad todo está unido y, por eso, antes de nada, hay que entender que, aunque marcarse un objetivo físico personalizado y realista es un acto de amor propio positivo, todo ha de ir de la mano de la salud, que a largo plazo es lo más importante. Así nos lo ha confirmado Raquel López, CEO de Mamifit y entrenadora de actrices como Paula Echevarría y Esther Acebo, por ejemplo. Ella nos ha dado las pautas para lucir este verano un abdomen plano. ¿Te sumas a empezar hoy mismo a cuidarte más?
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La entrenadora de Paula Echevarría insiste en cuidar el suelo pélvico
Raquel López de Mamifit es la CEO de una empresa fundada en el 2009 que se dedica al bienestar de la mujer a través del ejercicio físico y que presta especial atención a las etapas del embarazo y el posparto. Además, es autora de dos libros: Cuidarse para cuidar y Tu suelo pélvico. Es madre, runner y una convencida absolut de la importancia de cuidar la salud de nuestro suelo pélvico. Gracias a ella sabemos cómo se estructura nuestro abdomen y cuál es la forma más efectiva de trabajarlo para lograr un vientre plano de aquí a verano. ¡Te lo contamos!
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No empieces la casa por el tejado
Suelo pélvico por aquí, suelo pélvico por allá. Pero ¿sabemos qué es de verdad? Si te preguntamos dónde empieza y dónde acaba y qué se considera el suelo pélvico y qué es abdomen, ¿nos lo sabes decir? Nosotras, antes de hablar con Raquel, tampoco. En su libro, Tu suelo pélvico, ese gran desconocido, la experta habla, en primer lugar, del periné. Lo define como "la zona del cuerpo donde se encuentra el suelo pélvico". Dice que "es el territorio comprendido entre las dos piernas, el pubis y el pliegue interglúteo" y explica que, por otro lado, "la pelvis es un conjunto óseo formado por los dos huesos iliacos, el sacro y el cóccix". Ahora que conocemos dónde está la pelvis, podemos ubicar el suelo pélvico. Pero ¿por qué es importante trabajarlo para tener un vientre plano este verano y cómo podemos alcanzar ese objetivo?
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Apunta esta fórmula: suelo pélvico sostenido + abdomen fuerte = vientre plano
Para alcanzar tu objetivo de tener este verano un vientre plano, antes de ponerte manos a la obra tienes que entender que, como dice Raquel López, la relación que existe entre el abdomen y el suelo pélvico "es básica". "El músculo transverso (el más profundo de los abdominales) trabaja de manera sinérgica con el suelo pélvico: ambos deben contraerse al mismo tiempo", nos cuenta. "Además, el transverso participa en la gestión de presiones abdominales y en la postura y esto influye directamente en el suelo pélvico, que es el que se encarga de sostener todas las vísceras", comenta la entrenadora transmitiéndonos la importancia de fortalecer el suelo pélvico. "Igualmente, un buen abdomen disminuye la presión que se ejerce sobre el suelo pélvico y un transverso trabajado hace que la contracción del suelo pélvico sea mejor y más controlada", asegura. En resumidas cuentas, si la faja lumbar-abdominal está bien trabajada y todo está bien sostenido, evidentemente, el vientre se muestra mucho más liso. Por eso, el secreto está en trabajar desde dentro.
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¿Cómo sé si me hace falta trabajar el suelo pélvico?
"No hace falta ser madres o haber pasado por un embarazo o un parto para tener patologías y sufrir alguna lesión de suelo pelvico", comienza diciendo Raquel. "El suelo pélvico se deteriora por los cambios hormonales en diferentes etapas de nuestra vida, tanto con la menstruación cuando somos adolescentes como con la menopausia", sostiene. "No es necesario pasar por la maternidad para sufrir una patología", confirma la experta. Además, nos cuenta que tampoco se libran de tener que trabajarlo las más deportistas porque, de hecho, "cualquier ejercicio de deporte con impacto tiene impacto en el suelo pélvico y hay que trabajarlo". Raquel cree que es mejor prevenir que curar y además, con un suelo pélvico fuerte, es mucho más sencillo tener un vientre plano.
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¿Sufre más el suelo pélvico si somos 'runners'?
Eso de que ni las más deportistas se libran y de que los deportes de impacto afectan a la salud del suelo pélvico nos lleva a pensar si acaso el running puede ser "peligroso" en este sentido. "En realidad no porque puedes no ser runner y tener una mala postura y un mal tono y que tu abdomen sufra mucho más que el de cualquier corredor", nos dice desmontando nuestra creencia Raquel López. "En nuestro día a día tenemos que tener buena fuerza en el core y el suelo pélvico. Es verdad que, si eres runner, deberías trabajar el suelo pélvico de manera compensatoria pero siempre hay que trabajarlo, incluso si no haces deporte", nos cuenta. "Hay que trabajar la postura, la gestión de presiones, la respiración y, por supuesto, hacerte siempre valoraciones de suelo pélvico regulares", nos dice.
Ojo con la parte baja del abdomen
Es frecuente que la grasa se acumule en la zona baja del abdomen. Raquel López nos explica que es debido a una cuestión hormonal. "La grasa quiere proteger zonas importantes y en este caso son el útero la vejiga y la cavidad pélvica", expone de forma absolutamente lógica. Hay suplementos que nos pueden ayudar a prevenir esta tendencia pero antes de tomarlos tienes que consultar con tu médico y asegurarte de que, antes de nada, llevas una alimentación sana y equilibrada porque los suplementos son en cualquier caso meros coadyuvantes. Por eso lo fundamental es:
- Ejercicio
- Alimentación
- Descanso
Pero hay otros consejos para lograr tu objetivo antes del verano.
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Tu postura al estar sentada o caminar te puede alejar de tu objetivo
¿Llevamos en general una postura que perjudique la salud de nuestro abdomen y nuestro suelo pélvico y que, en consecuencia, nos impida lucir un vientre plano? La respuesta de Raquel es afirmativa. "Me encanta observar a las personas cuando caminan y la postura suele ser siempre bastante mala pero no te diría que tan mala cuando están de pie como cuando están sentadas", sostiene. "Las personas cuando están sentadas tienden a llevar el peso o un poco hacia adelante o un poco hacia detrás y eso hace que la presión no caiga sobre el núcleo tendinoso del periné, y esto hace, a su vez, que el abdomen se inhiba, lo cual hace que visualmente no este plano y perjudica nuestra salud pélvica", explica. Por eso un punto importante a la hora de alcanzar tu objetivo pasa por revisar tu postura.
¡Olvídate! No vas a conseguir un vientre plano a base de abdominales
"No. No se consigue un abdomen perfecto a base de crunches, bicicletas y planchas", dice Raquel. "Hay que trabajar diferentes tipos de musculatura: la musculatura profunda, rectos, dorsales, etcétera", comenta. "Es importante tener una buena alimentación y un buen descanso", advierte. La combinación de todas estas cosas, es, a su entender, la clave del éxito.
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Basta de teoría: pasa a la acción
"Hay que puntualizar qué se entiende por un abdomen perfecto", dice Yosoymamifit. "De todas formas, sí hay tiempo de aquí a verano, con ejercicios, alimentación y descanso, para conseguir el abdomen que tú consideres que es perfecto tener", comfirma esperanzada. "Lo importante no es llegar al verano con un abdomen perfecto sino con un abdomen saludable que responda a las necesidades que cada una tenemos", puntualiza.
El secreto, dice, es la constancia. "Tienes que ser muy disciplinada y hacer entre media hora y una hora de ejercicio todos lo días y, fundamental, cuidar la alimentación y beber mucha agua", confirma la especialista.
¿Cómo influye la alimentación?
"Si no te alimentas bien, no importa el ejercicio que hagas porque no vas a tener buenos resultados". Así de contundente ha sido la entrenadora cuando le hemos preguntado por cómo influye la alimentación en la consecución de un abdomen plano. Recomienda encarecidamente contar con la ayuda de una persona experta para el diseño de un plan de alimentación personalizado.
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Caso aparte: el embarazo
El recto adominal después del parto y durante el embarazo sufre una distensión. El tono disminuye y la línea alba (zona de unión entre los rectos abdominales) disminuye su elasticidad y extensibilidad. Así nos lo ha explicado Raquel. Dice que esto puede producir la temida diastasis y comenta que, por eso, es interesante hacer ejercicicos que favorezcan que esa extensión sea menos lesiva y que, luego, su recuperación sea mejor y más temprana. Es importante saber que el cuerpo tiene memoria y que un abdomen no se recupera igual tras el embarazo si se ha hecho ejercicio antes y durante este que si el estilo de vida ha sido absolutamente sedentario.
Los hipopresivos no son solo ejercicios posparto ni son para todo el mundo
Aunque en el embarazo y el posparto se tiene que trabajar el abdomen de forma diferente y los hipopresivos se han popularizado como el ejercicio por excelencia de la segunda de estas etapas, hay que tener cuidado porque, como indica Raquel, "no se recomiendan siempre sino solo en aquellos casos en los que nos encontramos con una disminución tanto del tono de la musculatura abdominal profunda como del suelo pélvico o si hay algún tipo de prolapso". "Son ejercicios no lesivos que no generan presión sobre el suelo pélvico y que facilitan un aumento del tono muscular y mejoran la posición. Hay pocas contraindicaciones pero no son los únicos que se recomiendan en el posparto y por supuesto no son para todo el mundo", dice Raquel.
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Paso a paso para lucir abdomen en verano
Si vas en serio y este verano vas a volver a lucir bikini orgullosa y dejar de lado el bañador, esta es tu receta:
- Duerme al menos ocho horas al día
- Cuida tu alimentación: evita alimentos proinflamatorios
- Hazte una revisión de suelo pévico (incluso si no has dado a luz)
- Mejora tu respiración para afinar cintura desde el tórax: trabajar la respiración diafragmática es importante para tener un abdomen plano
- Hidrátate
- Haz abdominales específicos para trabajar distintas zonas del abdomen
- Trabaja el core
- Consulta a un experto si en tu caso son efectivos los hipopresivos
- Pide a un profesional una tabla personalizada
- Trabaja tu higiene personal (la postura), sobre todo cuando te sientes a trabajar y trata de llevar siempre el abdomen fuerte
- Haz ejercicio diariamente y no te centres solo en los abdominales: recuerda que es importante trabajar los músculos sinergistas (los que apoyan al abdomen y se contraen y relajan a la vez que este)
Y, para terminar...
Un consejo para no abandonar
Si te vas a poner manos a la obra para alcanzar tu objetivo físico y de salud en lo que al abdomen y al suelo pélvico se refiere, lo mejor que puedes hacer según Raquel de Mamifit es "tener paciencia". "Tienen que ser constantes, alimentarse bien y descansar y ser muy pacientes con el timming (los tiempos). El timming, para la entrenadora, es la clave de todo siempre y más en el posparto. ¡Nada es imposible pero de la noche a la mañana tampoco se consigue!