Miley Cyrus comparte su rutina de entrenamiento en forma de videoclip
De la mano de un experto, analizamos el secreto que se esconde detrás de la comentada transformación de la cantante
El lanzamiento del último sencillo de Miley Cyrus, Flowers, (que en una semana, desde el 13 de enero, se escuchó más de 96 millones de veces en Spotify y fue la canción número de en todo el mundo durante ese periodo) ha causado mucho revuelo por dos razones. Por un lado, porque no se sabe si la canción es una respuesta al tema When I was your man de Bruno Mars o si la también actriz se la dedica a su exmarido Liam Hemsworth. Por otro lado, porque en el videoclip del tema, la que fue Hannah Montana tiene varias apariciones en ropa interior. Esto ha llevado a sus seguidores en redes a interesarse por la rutina de ejercicio físico que explica su transformación y, precisamente, en el vídeo oficial del nuevo y prometedor single de Cyrus se desvelan algunos de los movimientos que constituyen su entrenamiento para cuerpo completo. Si tú también quieres descubrir de qué manera ha logrado Miley presumir de una tonificadísima figura, ¡sigue leyendo! De la mano de un experto, te contamos todos los detalles.
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Un secreto tras el entrenamiento de Miley en 'Flowers'
No podemos sumergirnos en el análisis del entrenamiento de Miley Cyrus sin antes hacer referencia a un rumor interesante, pues los fans de la cantante aseguran que el entrenamiento que hace la también actriz en su videoclip es, nada más y nada menos que el entrenamiento de Chris Hemsworth. Flowers habla, entre otras cosas, del empoderamiento femenino. De esta manera, el hecho de que Cyrus esté llevando a cabo la rutina fitness de su ex, puede ser una suerte de indirecta. ¡Tal vez! Ahora bien, ¿en qué consiste el entrenamiento de la también compositora estadounidense? ¡Te lo contamos!
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¿En qué consiste el entrenamiento de Miley Cyrus?
El entrenador personal Álvaro Díaz Carazo, CEO de DiCa Fit, nos cuenta que el de Miley es un entrenamiento full body (o para cuerpo completo) que consta de seis ejercicios de cardio y fuerza que se realizan con el peso del propio cuerpo. "Es un sistema de entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento de alta intensidad por intervalos) a seis estaciones con 30 segundos de acción y 30 de descanso", nos dice Díaz Carazo. Los dos objetivos fundamentales del entrenamiento de Miley, según el experto, son el aumento de resistencia cardiovascular y la quema de grasa.
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Material necesario y procedimiento
Para hacer los ejercicios del entrenamiento de cuerpo completo de Miley Cyrus necesitas solamente una battle rope y una banda de resistencia anclada al suelo. Díaz Carazo asegura que lo más correcto sería realizar cada uno de los ejercicios de la tabla de Miley durante 30 segundos con un descanso entre uno y otro de aproximadamente 30 segundos para repetir después la serie completa unas dos o tres veces en total. Al terminar, conviene estirar durante 10 minutos con el foco puesto en los músculos que se hayan trabajado. A continuación te contamos cuáles son.
Primer ejercicio: trabajo de bíceps alterno con 'battle rope'
Colócate con los pies separados al ancho de las cadereas y sostén la cuerda (si la tienes) de los extremos. Si no tienes una battle rope puedes reproducir igualmente el movimiento. Sentirás que trabajas los bíceps igualmente. Flexiona las rodillas y contrae el abdomen para realizar el ejercicio. Manteniendo esta posición, levanta de forma alterna uno y otro brazo hasta la altura del hombro tratando de dibujar ondas en el aire con la cuerda. Si te cansas, no detengas el ejercicio. Simplemente trata de hacer el movimiento con ambas manos al mismo tiempo para retomar la alternancia cuando hayas recuperado un poco la energía. Es un ejercicio especialmente intenso. Es muy importante mantener una respiración adecuada y el abdomen contraído para no perder la correcta posición de la lumbar y la espalda.
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Segundo ejercicio: 'crawl' a 'Spiderman push up' o 'militar push up'
Cyrus hace este movimiento usando una banda de resistencia anclada al suelo pero puedes llevarlo a cabo empleando solo el peso de tu propio cuerpo. Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos. Da un paso hacia adelante con la mano derecha y el pie izquierdo avanzando todo lo que puedas manteniendo la espalda en paralelo al suelo. Haz una flexión y repite el movimiento con pierna y brazo contrario. De esta forma trabajarás cuádriceps, core (faja lumbar-abdominal), y hombro fundamentalmente. Es importante que la cabeza se mantenga el línea con la columna para no cargar cervicales e incurrir en riesgo de lesión.
Tercer ejercicio: elevaciones de cadera
Este es un ejercicio muy efectivo y de alta quema calórica sin ser un ejercicio cardiovascular porque, como nos ha explicado Díaz Carazo, nos permite trabajar el glúteo de forma aislada y, como este es el músculo más grande que tenemos, el esfuerzo requerido es mayor que en otros movimientos. Miley además le mete una variación y es que no solo se coloca con las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas para elevar caderas después contrayendo glúteos sino que, además, cuando llega arriba y su cuerpo forma una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, hace un pequeño giro. De esta manera complica un poco más el ejercicio pues le suma resistencia. ¿Te atreves a hacerlo a su manera?
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Quinto ejercicio: 'burpee'
Es posible que hayas escuchado hablar de este ejercicio o que, incluso, lo hayas practicado alguna vez. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas.Dobla las rodillas para ponerte de cuclillas. Planta después las manos en el suelo y adopta una posición de cuadrupedia. Haz una flexión de pecho y empuja con tus manos contra el suelo para ponerte de pie de nuevo y dar un salto con los brazos en alto como si quisieras tocar el cielo. Desciende después con las rodillas flexionadas para amortiguar la caída. Con este ejercicio, según el CEO de DiCa Fit, trabajamos mucho nuestra capacidad cardiovascular pero la ejecución puede ser más complicada de lo que pensamos así que para aprender a hacerlo correctamente y no lesionarnos es fundamental contar con un profesional.
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Cuarto ejercicio: 'jumping lunge lastrado'
Si no tienes una banda de resistencia anclada al suelo, no te preocupes porque puedes hacer el ejercicio de igual manera y trabajarás también con mucha intensidad usando solo el peso de tu cuerpo. Comienza de pie con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso hacia atrás con el pie derecho y desciende hasta que el muslo de la pierna izquierda quede paralelo al suelo. Presiona el pie derecho contra el suelo para mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda y lleva la rodilla derencha al pecho. Si quieres darle intensidad, puedes dar un pequeño salto cuando eleves la rodilla. Eso sí: ten cuidado y amortigua bien la caída flexionando la rodilla cuando toques el suelo. Haz el movimiento 30 segundos con una pierna, descansa 10 y repite con la otra.
Sexto ejercicio: caminata del oso
Este es un ejercicio que, como indica nuestro experto, nos ayuda a trabajar el core y la estabilidad. Comienza a cuatro patas con la espalda completamente paralela al suelo como si tuvieras sobre ella un vaso de agua que no pudieras derramar. El cuello en línea con la columna y los hombros separados de las orejas. Las caderas estables y la respiración acompasada. Extiende tu brazo derecho hacia adelante a la altura de los hombros mientras extiendes simultáneamente tu pierna izquierda hacia atrás a la altura de la cadera, con la rodilla apuntando hacia abajo. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.
Recomendaciones para hacer el entrenamiento de Miley Cyrus
"Hay otros métodos más seguros y eficientes para lograr el mismo consumo calórico y son más interesantes si uno quiere entrenar solo", nos dice Carazo, que considera que si no se dispone de una condición física suficientemente adecuada y una técnica pulida, estos ejercicios pueden ser muy arriesgados para ponerlos en práctica de manera independiente sin la supervisión de un profesional. Algunos de los ejercicios que podrían sustituir a los de Miley y que son más seguros son:
- Sentadilla con salto
- Jumping jacks
- Push up
- Escalador
- Skipping en plancha
- Sprint estático
- Plancha isométrica
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No todo es ejercicio
Si quieres conseguir resultados no basta con que practiques regularmente el entrenamiento de Miley Cyrus, la alimentación, el descanso y otras cuestiones como la hidratación y la buena gestión de las emociones (salud mental) son también importantes. Además lo más acertado en cualquier caso es que un especialista diseñe para ti una rutina concreta porque no todas necesitamos lo mismo cuando queremos ponernos en forma y encontrar nuestra mejor versión. Por eso, te recomendamos que te pongas en manoas de un profesional para alcanzar tus objetivos a corto y largo plazo y no tirar la toalla a la primera de cambio.