En estos días de verano, apetece pasar poco tiempo en la cocina y se multiplican los planes fuera de casa. Un tándem que puede hacer mella en nuestra dieta. Por eso, hemos querido contar con la opinión de dos expertas en nutrición para que nos cuenten cuáles son sus claves para 'sobrevivir' a la estación más deseada sin coger kilos de más y comiendo de forma saludable. ¿Cómo afrontan su alimentación en verano? ¿Qué es lo que no falta en su despensa en estos calurosos días? Dos expertas nos explican cómo disfrutar al máximo de esta estación sin pasar factura a tu peso.
En opinión de Elisa Blázquez, nutricionista de la Clínica IQtra, la clave está en incluir en la dieta muchos vegetales frescos y de temporada. “Empiezo el día con fruta fresca y acompaño mis comidas con una gran ensalada. Consumo muchos vegetales crudos: espinacas, rúcula, aguacates, tomate, pepino, zanahoria, rabanitos, etc. Acompaño mis ensaladas de germinados, semillas, buen aceite y hierbas frescas. En esta temporada adoro comprarme plantitas de hierbabuena, perejil, albahaca, cilantro y llenar mis platos de sus aromas”, nos explica, y añade que bebe abundante agua y, para mantenerse bien hidratada, también se suele preparar "una limonada casera con el zumo de un limón, una lima, unas hojitas de hierbabuena y unas gotas de stevia”.
En general, la experta realiza en estos meses “recetas frescas, legumbres en wok, ensaladas de quinoa, pescados en ceviche, tartares, marinados, etc. Para mí la clave siempre está en disfrutar de la comida que te hace sentir en equilibrio. El verano es un momento ideal para comer sano, ligero y sabroso”, nos cuenta. Coincide Magda Pérez, coach nutricional de Carmen Navarro, que considera fundamental “adaptarnos a la temporada en la que nos encontramos y aprovechar los productos que la tierra nos ofrece en cada época del año. Esa es la clave de una alimentación inteligente y equilibrada. Y además nos proporciona el factor diferenciador respecto otras estaciones consiguiendo variar nuestros platos y alejarnos de las dietas aburridas”.
Mantenerse bien hidratado y huir de los precocinados
La dietista de los centros Carmen Navarro nos explica que como ahora estamos en verano hay que seguir, en su opinión, unas reglas sencillas. Las resume en tres:
1. “Mantenernos hidratados y no estoy hablando solo de agua. Como alimento aliado para conseguirlo encontramos la sandía. Te aportará vitaminas A y C, potasio, magnesio y es muy rica en licopeno y betacaroteno, buenos para cuidar tu salud cardiovascular y para protegernos de los rayos UV”.
2. “No caer en la tentación de comidas precocinadas porque estamos de vacaciones. Tienen alto contenido calórico. Escoge platos sencillos en su elaboración, pero saludables. Una buena opción es tomar verduras crudas. Refrescan y te aportan vitaminas y minerales”.
3. “Que tus tiempos de ocio no sean la excusa para hacerte amigo de la nevera. El tiempo libre nos lleva muchas veces a matar el aburrimiento comiendo a deshora y picando con frecuencia”.
Llega el momento de hacerles la 'pregunta del millón: ¿creen que se puede 'sobrevivir' al verano sin ganar peso? “¡Por supuesto! Pero tampoco debemos obsesionarnos. Lo mejor es disfrutar de las maravillas gastronómicas que acompañan nuestras vacaciones pero siendo conscientes de las cantidades que ingerimos y de mantener un equilibrio. Si lo compensamos además con ejercicio al aire libre o caminando mientras hacemos turismo en lugar de utilizar el coche podremos regresar sin haber ganado ni un gramo”, nos cuenta la experta de Carmen Navarro. Coincide Elisa Blázquez, quien matiza que, además, “con el calor se suele tener menos apetito, apetecen comidas más livianas y frescas. Los días son más largos y hay más tiempo para practicar deporte. Todo acompaña”. Aunque es consciente de que, eso sí, “el peligro son las vacaciones y que se sale mucho más de casa, pero si comemos con moderación, compensamos y hacemos deporte, mantenerse en verano es sencillo y apetecible”.
Los alimentos que no faltan en su nevera
¿Y qué alternativas saludables no faltan en la cocina de las nutricionistas en estos meses de verano? “Nunca faltan tomates baby, los Cherry en todas sus versiones. Su ligero sabor dulce y sus aportes vitamínicos son el aliado perfecto para ese momento en el que nuestro cuerpo nos pide 'picoteo'. Con esta alternativa lo tienes a mano, pero saludable”, nos dice Magda Pérez, quien también nombra “las limonadas caseras, o ‘aguas de sensaciones’ como las que preparamos en los centros Carmen Navarro aprovechando las frutas de temporada. La lima, los arándanos, las frambuesas, son magníficas y si haces cubitos de hielo con la limonada que te sobra también podrás llevártela a la playa en una botella isotérmica manteniendo todas sus propiedades”, añade. Mientras, en la despensa de la nutricionista Elisa Blázquez no falta “un ceviche de corvina para las cenas, muchas verduras variadas para mis ensaladas, bebida de coco y kombucha como bebidas refrescantes, fruta de temporada y crema de pepino o gazpacho”.
Les pedimos que nos digan, además, cuál es, en su opinión, el alimento infalible del verano. “Mi alimento estrella en verano es sin duda la sandía. Su aporte de agua es magnífico para mantenernos hidratados y nos aporta además gran cantidad de nutrientes, como la vitamina A, vitaminas del grupo B y tiene un gran efecto saciante. Con ella se pueden preparar desde sorbetes, gazpachos, zumos, gelatinas, polos refrescantes, brochetas… infinidad de combinaciones para hacernos el calor mucho más llevadero y para mantener nuestro peso y nuestra piel perfectos”, nos cuenta la experta de Carmen Navarro, que matiza que hasta nos ayuda a mejorar la producción de colágeno y mantiene la piel hidratada. “Además al ser fuente de antioxidantes nos ayuda a combatir los radicales libres para prevenir la aparición de manchas y ralentizar la aparición de arrugas”, concluye, confirmando que todo son ventajas si incluimos esta deliciosa y refrescante opción en nuestra lista de la compra. Elisa Blázquez tiene más dudas a la hora de elegir: “Qué difícil me lo pones, todas las frutas en esta época están espectaculares. Adoro el aguacate en esta época. Y me encantan las nectarinas y las paraguayas. Como veis, no he sido capaz de elegir uno”, nos dice.
¿Y cuando comemos fuera de casa?
El verano, eso sí, trae consigo un aumento de los planes fuera de casa, con amigos, en los que siempre surgen tentaciones y se suele caer en el exceso. Aquí Magda Pérez nos da un útil consejo: “Igual que no es aconsejable ir al supermercado con hambre, tampoco lo es acudir a uno de estos planes con el estómago vacío. Si tomas fruta refrescante o un tentempié antes de ese plan de amigos, evitarás llegar con ansiedad y también es aconsejable elegir como primer plato algo ligero como una ensalada o verduras como entrante para comer con calma los siguientes platos, controlando el impulso por comer cantidades poco saludables”.
Y es que en lo que sí que coinciden es en que no hay que renunciar a los planes si se pone un poco de cabeza. “Soy una persona muy sociable y adoro cualquier plan con amigos. Los afronto con naturalidad, y de manera espontánea me cuido. En los restaurantes tiendo a pedir sano, porque es lo que me gusta. Y si hay una alternativa menos sana, la como sin problema y la disfruto. Pero no abuso, simplemente porque comer en exceso no me va. Otro truquito es que siempre intento ir a un evento sin hambre”, apunta ella también, y destaca que la clave está en el equilibrio. “Está claro que se come diferente a casa, además me gusta probar de todo. Pero al día siguiente vuelvo a mis rutinas y equilibro perfectamente. Ahora tengo muchas bodas por ejemplo y en el coctel selecciono lo que más me apetece, sin ponerme morada. Luego como el plato principal, pruebo un poquito el postre y por supuesto, bailo un montón. No me suelo sentir empachada al terminar, porque como las cantidades que me pide mi cuerpo”, nos explica la dietista de la Clínica IQtra.
Sus menús infalibles para los días de verano
Por último, les pedimos que compartan con nosotros un ejemplo de menú o receta infalible para estos meses. Magda Pérez nos sugiere un plato: “Divertidos y muy ricos: unos tallarines de zanahoria y calabacín. Si los aliñas además con un pesto elaborado con aguacate aportas Vitaminas A, B, C y D, Potasio, para mantenerte sin calambres durante tu actividad deportiva de verano, y magnesio para mantener tus músculos up y seguir el ritmo que unas buenas vacaciones también requieren”. Mientras, Elisa Blázquez nos resume su rutina actual de la mañana a la noche.
- Desayuno: Fruta fresca + muesli de avena con bebida de coco, semillas, açai, frutos secos y canela. Algunos días, añade una tostada de centeno masa madre con aceite de oliva virgen extra, aguacate, germinados y rúcula. “Me encanta esta tostada, la suelo tomar más durante el fin de semana”.
- Comida: Ensalada muy variada con vegetales de todos los colores, aguacate, germinados y aceite de oliva virgen extra. De segundo, mucho pescado, legumbres, quinoa, arroz integral, trigo sarraceno y pollo ecológico, principalmente. “La carne roja la como más fuera de casa, y soy poco fan de la pasta. Pero como bastante variado”.
- Cena: Siempre toma un plato único con alguna verdura al vapor, en wok o al horno. Y sobre todo huevos, pescado, marisco, a veces tofu o carpacho. “Mis cenas son bastante ligeras, en general”.
