La fruta siempre ocupa los primeros puestos de los ránkings de alimentos saludables y en las dietas de adelgazamiento. Pero ojo, no todas son iguales, y tienes que saber que hay algunas que no son tan recomendables si lo que quieres es mantener la báscula a raya. ¿Los motivos? “La fruta tiene azúcares, y hay que controlarla en el caso de que estemos intentando bajar de peso. No se trata de prescindir de ella en ningún caso, pero sí que se debe optar por aquellas que tengan poco azúcar, como la sandía o la fresa”, nos cuenta la doctora Lázaro. “Como regla general, advertimos de que el consumo excesivo de las mismas puede llevarnos a un aumento de peso, ya que muchas frutas pueden tener alto contenido de fructosa”, corrobora Laura Parada, nutricionista de Slow Life House.
Básicamente, tal y como explica la doctora Olga Hernández, experta en Nutrición de la Clínica Tufet de Barcelona, “las que debemos tomar con moderación son aquellas que tienen un índice glucémico alto”. ¿Qué es exactamente ese índice? Significa la capacidad y rapidez con que un alimento se convierte en azúcar en nuestro organismo. “Cuando un alimento se transforma en azúcar se estimula la producción de insulina. La insulina es una hormona cuya función es que el azúcar entre en las células para ser metabolizado, pero el azúcar que la célula no necesita la hormona insulina se encarga de transformar en grasa”, nos contaba la doctora de la Clínica Tufet.
En tu lista de la compra... pero con moderación
Como comentábamos, los expertos apuntan a que hay frutas que no son tan recomendables en una dieta de pérdida de peso como otras, así que si te gustan todas, y aprovechando que la variedad aumenta en los meses de primavera y verano, puedes priorizar el consumo de algunas. “Principalmente las que más calorías concentran son las deshidratadas o secas”, nos cuenta Laura Parada, quien explica que además “también las hay que poseen gran contenido calórico, pero este no es debido a la cantidad de azúcar (fructosa), sino a su gran aporte de grasas que, aunque sean saludables, en grandes cantidades son un gran aporte calórico”. ¿Cuáles son? Destacan por ejemplo el coco fresco y el aguacate.
El primero, como nos cuenta, aporta 380 Kcal por cada 100 gramos, debido a que posee alto contenido graso. Pero, por contra, es una fruta con mucha fibra (9g/100g) y buena fuente de potasio. Mientras, el segundo, uno de los preferidos de las celebrities, contiene 233 Kcal por cada 100 gramos, pero es fuente de grasas saludables, de vitamina E y potasio. La doctora Paula Rosso, nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza, añade a esta lista la uva que, “aunque es una fuente extraordinaria de resveratrol, en caso de dietas de adelgazamiento debe evitarse por su alto contenido en azúcar, así como la pera y el mango, porque ambas favorecen la acumulación de grasa abdominal por su alto contenido en fructosa”. ¿Y qué hay de la piña, tan habitual en los planes détox? “Esta fruta genera controversia, pues es diurética, pero ojo, tiene más azúcares que otras. Vamos a intentar que se tome, pero con moderación y preferiblemente natural, no envasada, pues tiene conservantes”, afirma la doctora Mar Lázaro, quien apunta que también hay que tomar con moderación todo tipo de frutas de verano, melocotón, nísperos, paraguayos… al ser muy edulcoradas, y apostar siempre por las de temporada.
La importancia del punto de maduración
Además, hay que tener en cuenta el punto de maduración de la fruta. Sí, aunque tal vez no lo hayas pensado, no es lo mismo una fruta madura que una verde o en su punto. “No solo cambia su sabor y apariencia física, sino también se altera ligeramente su composición nutricional con el proceso de maduración”, explica Laura Parada, quien nos cuenta que su sabor se torna más dulce, su pH se eleva y, lo que más nos interesa desde el punto de vista de la dieta, “el contenido de azúcar se incrementa considerablemente ya que su almidón es transformado por enzimas que dan origen a glucosa en mayor medida que fructosa”. La experta nos cuenta que “es importante aclarar que en la fruta madura no se aumenta el contenido calórico, previo al azúcar había almidón que por cada gramo aporta iguales calorías que el azúcar. Pero también debemos tener en cuenta que aunque el aporte calórico no cambie durante la maduración, sí debemos considerar que ya se ha degradado el almidón de la fruta, por lo tanto en nuestro organismo se metabolizará más rápidamente elevando en menor tiempo que la fruta verde la glucosa en sangre. Es decir, la fruta madura tiene mayor índice glucémico que la fruta verde y por ello, debemos escoger una u otra teniendo en cuenta esto”, añade la experta de Slow Life House.
Frutas a la noche, ¿sí o no?
Hay expertos, como el doctor Leo Cerrud, que discrepan y no son partidarios de 'demonizar' determinadas frutas. “Prohibirlas en una dieta de pérdida de peso ya no tiene ningún sentido a menos que se trate de una dieta cetogénica (proteinada o de aporte proteico) y entonces cambia completamente la teoría y se entiende que las frutas están prohibidas, no porque engorden, sino porque te sacan de cetosis que, como el mismo nombre de la dieta lo proclama, es el fin último de ese tipo de regímenes”, matiza por su parte el doctor Leo Cerrud. “Anteriormente, en lo que podemos llamar el 'Pleistoceno de las dietas', cuando estábamos obsesionados con las calorías y con la grasa, todo buen régimen tenía que restringir y eliminar todo aquello que 'olía' a hipercalórico. De ahí que se prohibieran obsesivamente cosas como el aguacate, el tomate, la sandía, el melón, las uvas, los plátanos, la calabaza y un largo etcetera que eran sospechosas por su alto contenido en grasa o en azúcar, el famoso índice glucémico”, nos cuenta el doctor Cerrud.
Pero, en su opinión, hoy por hoy se considera que los beneficios que aporta su consumo son mayores que los “maleficios”, por lo que no suele haber frutas vetadas. Lo que sí que deberíamos hacer es tener muy en cuenta los horarios en los que las consumimos. “Lo que se quiere es cambiar de hábitos mientras se pierde peso, por lo que en vez de prohibir algunas lo que debemos hacer es aumentar la oferta y tener en cuenta los horarios. Me explico, si no vas a tener tiempo de quemar esas calorías que, efectivamente te aportan las frutas, mejor no comerlas. Con lo cual la única máxima que debería existir es: prohibida la ingesta de frutas después de determinada hora de la tarde o por la noche”. La doctora Lázaro coincide en este punto, y afirma que hay que tener especial cuidado con cenar fruta, pues “mucha gente cree que es la panacea, y no es cierto”. Como recomendación general, además, la fruta mejor tomarla a primera hora del día.
El particular caso de los zumos
Cuando preguntamos a los expertos por el consumo de frutas, la mayoría coincide en destacar que es mucho más beneficioso consumirlas en piezas enteras, mejor que en zumo. “Es importante darse cuenta de que el jugo de la fruta normalmente contiene altas concentraciones de fructosa, lo que aumentara los niveles de insulina y puede contrarrestar los beneficios de los antioxidantes”, nos cuenta Laura Parada, quien explica que hay incluso estudios que han demostrado que el alto consumo de zumo de frutas aumenta el riesgo de padecer obesidad. Algo que se incrementa en los casos de los envasados. La experta recomienda en ese caso estar muy atentos a la etiqueta, pues muchos contienen jarabe de maíz alto en fructosa y sabores artificiales, además de jugo de fruta concentrado.
