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Métodos de entrenamiento hay miles y parece que cada temporada surgen más, con nombres rarísimos y materiales nuevos. Sin embargo, debes saber que todos se basan en principios similares y en ejercicios sencillos, y también que hay una creciente tendencia a regresar a los más básicos, que son los que mejor funcionan. No en vano hay quien entrena descalzo, como caminaban nuestros antepasados... De ahí que, para trabajar el abdomen, los entrenadores sigan recomendando las planchas y los crunches. Y que si lo que buscas es tonificar tus glúteos, uno de los mejores movimientos que puedes hacer, aparte de las archiconocidas sentadillas, sea el step down o bajada de cajón. Así lo ha compatido Nieves Bolós, una de las entrenadoras más seguidas de las redes.
© niieves_fit'Step down', un ejercicio fácil con triple beneficio
Tras su paso por Supervivientes, donde peleó hasta ser la séptima expulsada y perdió 12 kilos, Nieves Bolós (conocida como @niieves_fit en redes) ha retomado su rutina de entrenamiento y alimentación, y también sus publicaciones de ejercicios sencillos y efectivos. El último que ha compartido, además de ser muy fácil de realizar, es muy completo cuando tenemos el doble objetivo de tonificar y adelgazar. Se llama step down o bajada de cajón, y trabaja los glúteos al tiempo que quema calorías y mejora la postura corporal.
Como ella misma ha explicado, el step down tonifica más los glúteos que la zancada tradicional, que, en realidad, centra el esfuerzo en los cuádriceps. Además, obliga a mantener el abdomen tenso, con lo que estaremos fotaleciendo el core y corrigiendo la colocación de nuestra espalda. Aunque en el vídeo ella lo realiza despacio para mostrar bien la técnica, una vez tengas interiorizado cómo hacerlo bien, puedes acelerar ligeramente la velocidad. De esta forma, aumentarás el consumo de energía.
Cómo hacer el 'step down'
Para llevar a cabo este movimiento, necesitas un cajón o un step, más o menos elevado según tu fuerza. Si eres principiante, te recomendamos que lo realices con poca altura o incluso sobre un escalón normal. Colócate de pie encima e inclina tu torso suavemente hacia delante. Después, alarga una de tus piernas hacia atrás, flexionando la otra. Baja de manera horizontal hasta tocar, con el pie de la pierna extendida, el suelo. Incorpórate, sin apoyar ese pie, y repite hasta terminar la serie con la misma pierna.
Nieves aconseja realizar 3 o 4 series de 12 repeticiones por pierna y también anima a incorporar peso. "Para aumentar la intensidad y el desafío, puedes añadir una mancuerna", especifica. En el perfil de Nieves Bolós encontrarás muchos otros ejercicios sencillos que, combinados con este, harán tus entrenamientos más variados. Recuerda que cambiar de rutinas no solo hace nuestras sesiones más divertidas, sino que es muy importante para retar al músculo y ver los resutados.
© Getty ImagesOtros ejercicios que puedes realizar con un cajón
Los cajones de entrenamiento que se utilizan, por ejemplo, en Crossfit son un elemento sencillo y muy práctico para entrenar. Permiten realizar muchos movimientos diferentes, aparte del step down explicado por Nieves Bolós. Puedes saltar sobre el cajón para acelerar la frecuencia cardica y quemar calorías, así como combinar ese salto con una sentadilla para, al mismo tiempo, trabajar glúteos y piernas. También son prácticos para hacer flexiones de pecho y fondos de tríceps, y son un buen punto de apoyo cuando entrenamos con ejercicios de espalda, como en la imagen inferior. Por esta versatilidad, los cajones cada vez son más utilizados en los gimnasios y para entrenar en casa.
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