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Lourdes Montes y Francisco Rivera Ordóñez, que se casaron en 2013, tienen ya tres hijos en común: Carmen, de 9 años; Curro, de 6; y Nicolás, que solo tiene un mes de vida. Han pasado exactamente cinco semanas desde que el benjamín de la familia llegó a este mundo y su mamá está completamente recuperada.
De la mano de la que ha sido su fisioterapeuta durante el embarazo y lo está siendo en el posparto, Neus Gramage Donat, que también es instructora de pilates y dirige la clínica Gramage, la diseñadora ha explicado a sus seguidores virtuales de qué manera se ha preparado para el posparto, que, según dice, está siendo mucho más fácil de lo que pensaba. El parto también le resulto bonito y llevadero. La también abogada dice que la forma en la que ha entrenado durante la gestación ha tenido mucho que ver en esto.
© lmontesoficialAsí se preparó para el posparto Lourdes Montes
Lourdes Montes ha notado que el parto y el posparto de Nicolás han sido distintos que los de Carmen y Curro porque se ha preparado de forma diferente. La sevillana asegura que "la recuperación ha sido rápida no, lo siguiente". "Pensaba que con 40 años iba a tardar mucho más pero creo que, gracias a todo el trabajo previo que hemos hecho, el útero se ha contraído rápidamente, me encuentro con mucha más energía y he retomado mi vida rapidísimo", ha contado a sus seguidores virtuales. Además ha dicho que el niño nació sin ningún esfuerzo y sin tener prácticamente que empujar. "Nos falta información a veces pero es verdad que cuando haces un trabajo previo las cosas salen mucho mejor", ha dicho Lourdes.
© lmontesoficialLourdes confesó sentirse más cansada en este embarazo que en los anteriores, debido a su edad y a las responsabilidades de cuidar a sus otros dos hijos . Para mantenerse activa y conectar consigo misma y con su bebé, practicó yoga, lo que le proporcionó calma, equilibrio y bienestar físico y emocional. También trabajó y preparó su suelo pélvico con la ayuda de Neus. Por eso, todo ha sido, según ha declarado, "mucho más fácil".
© GTRES¿Cómo debería ser el entrenamiento durante el embarazo?
Para Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, "el ejercicio durante la gestación debe personalizarse según las características de cada mujer y el trimestre en el que se encuentre". "Lo fundamental es escuchar al cuerpo, priorizar la seguridad y optar por rutinas de intensidad moderada", asegura. Nos cuenta que "una buena guía es la llamada "prueba del habla": si la mujer puede mantener una conversación mientras se ejercita, la intensidad es adecuada". Entre las actividades más recomendadas, según el experto, destacan:
- Caminatas a ritmo moderado.
- Natación o actividades acuáticas, ya que el agua alivia la presión sobre las articulaciones.
- Pilates y yoga prenatal, adaptados por trimestres.
- Entrenamiento funcional suave enfocado en la movilidad articular, la fuerza del core y el control corporal.
- Trabajo cardiovascular moderado, como bicicleta estática o elíptica.
Galindo nos cuenta que "estas disciplinas favorecen la movilidad, fortalecen el cuerpo de manera segura y mejoran la salud cardiovascular, al tiempo que ayudan a corregir la postura, aliviar dolores como el lumbar y fortalecer la conexión con el propio cuerpo". Además, considera que, "un programa de fuerza bien adaptado mejora la postura, reduce dolores articulares y prepara el cuerpo para las demandas físicas del parto y el posparto".
Eso sí, advierte de que "se debe evitar la fuerza máxima así como los ejercicios que implican contener la respiración (maniobra de Valsalva). Por otro lado, recomienda "priorizar movimientos funcionales con cargas ligeras y controladas: sentadillas, peso muerto con poco peso, press con bandas elásticas o remo en TRX son buenas opciones".
Por otra parte, el entrenador recuerda que "el fortalecimiento del suelo pélvico es fundamental en esta etapa". "Los ejercicios como los movimientos de Kegel ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y a sostener de manera más eficiente órganos como la vejiga, el útero y el intestino", concreta. Recomienda integrarlos varias veces por semana, y siempre que sea posible, combinarlos con respiraciones y movimientos funcionales para una activación completa y natural.
© lmontesoficial¿Qué ejercicios se deben evitar durante el embarazo?
No todo vale durante el embarazo. Las actividades de alto impacto o que conllevan riesgo de caídas o contacto físico como el fútbol, las artes marciales, el esquí o el ciclismo al aire libre, deben evitarse. También se desaconsejan entrenamientos muy intensos como el HIIT, el running de alta intensidad o el CrossFit competitivo. A partir del segundo trimestre, es preferible evitar ejercicios prolongados en posición supina (boca arriba), ya que pueden comprometer la circulación sanguínea.
Durante el embarazo, el cuerpo cambia cada día. Habrá jornadas llenas de energía y otras en las que el descanso será la prioridad. En esos casos, optar por ejercicios de respiración, movilidad suave o estiramientos es una excelente forma de mantenerse activa sin sobreexigirse. Respetar los cambios del cuerpo y entender que el descanso también es parte del entrenamiento es esencial para una práctica segura y sostenible.
© GTRES¿Cómo y cuándo se debería retomar el ejercicio físico después de dar a luz?
Andrea Becker, trainer de Solid Studio, explica que, tras dar a luz, "nuestro cuerpo atraviesa una transformación inmensa". "No solo ha vivido uno de los procesos físicos más intensos que existen, sino que también comienza una etapa emocionalmente exigente, en la que el cansancio, los cambios y la necesidad de reconectar con una misma están muy presentes", revela. "Volver a entrenar no debería ser una carrera por "recuperar el cuerpo de antes", sino una oportunidad para habitar el cuerpo de ahora con conciencia, fuerza y respeto", recuerda.
© lmontesoficialPara Andrea, "los ejercicios de bajo impacto son una excelente manera de empezar a moverse tras el parto, pero es fundamental hacerlo de forma gradual y con la aprobación de un profesional médico". "Depende mucho de la condición física de cada mujer y de cómo fue el tipo de parto. Durante las primeras seis semanas, el objetivo principal es restablecer la conexión con los músculos del core y la respiración, sin presionar el abdomen ni el suelo pélvico", nos cuenta la entrenadora. En esta etapa inicial, Andrea recomienda ejercicios como la respiración consciente, los ejercicios de Kegel que mencionábamos antes, estiramientos suaves, caminar y practicar pilates con movimientos controlados.
Si el parto ha sido por cesárea, según Andrea, el proceso de recuperación debe ser aún más cuidadoso. "Después de una cesárea, es necesario esperar entre 8 y 12 semanas antes de comenzar con pilates reformer. Durante este tiempo, tu cuerpo necesita sanar, y especialmente la zona de la cicatriz debe estar completamente curada", explica Andrea. También es importante evitar cualquier movimiento que ejerza presión directa sobre esa zona y comenzar con ejercicios suaves que no activen de forma intensa el abdomen. "Es fundamental enfocarse primero en fortalecer el transverso abdominal y los músculos del core de forma suave, para evitar presión innecesaria en la zona abdominal", añade.
© GTRESMantenerse activa durante el embarazo es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para su bienestar físico y emocional. Adaptar el ejercicio a cada etapa, priorizar la seguridad y escuchar al cuerpo son las claves para disfrutar de esta experiencia de forma saludable. Con la guía adecuada, el movimiento se convierte en un gran aliado para aliviar molestias, prepararse para el parto y vivir el embarazo con más fuerza, energía y confianza. Cada mujer es única, y su camino también lo es: el ejercicio, lejos de ser una obligación, es una herramienta maravillosa para acompañarla en esta gran aventura.
