La modelo Irina Shayk -a la que hemos visto luciendo cuerpazo en Instagram tres semanas después de dar a luz- no es la única ‘celeb’ que puede presumir de haber recuperado su figura en tiempo record. Otras como Pilar Rubio, Malena Costa o la actriz Megan Fox han conseguido deshacerse de los kilos del embarazo en pocas semanas. ¿Cuál es el secreto? Lo cierto es que no hay secreto, más allá de haber llevado un estilo de vida saludable antes, durante y después del embarazo.
Volver a la normalidad después del embarazo es un proceso que debe hacerse poco a poco y siempre con el ‘permiso’ del ginecólogo que te haya tratado. El proceso de recuperación no es igual para todas las mamás, ya que en ello inciden muchos factores como la genética, la condición física previa al embarazo o haber practicado o no deporte durante la gestación. Flor Maria Trujillo, fisioterapeuta, osteópata y experta en el cuidado para la mujer, recomienda que lo primero es no agobiarse: “Las madres acaban de pasar por un proceso natural que ha provocado un cambio en su cuerpo". La osteópata explica que para empezar la recuperación hay que saber de qué punto se parte ya que cada caso es diferente. Para que todo vaya bien, lo adecuado es llevar el control de un especialista que guíe la intensidad y focalice los ejercicios en las partes del cuerpo que han sido más dañadas. “Lo primero es hacer un estudio exhaustivo de cada mamá y, a partir de ahí, diseñarle un programa de ejercicios específicos”, afirma Trujillo.
Antes de meterse en sesiones intensas para tonificar y recuperarse del todo, lo mejor es empezar con ejercicios de cardio para adelgazar. Pero ojo, no se trata de dar largas clases de zumba o salir a correr kilómetros y kilómetros, basta con caminar a paso ligero durante 30-40 minutos diarios para recuperar la sensación de ejercicio. Tras una o dos semanas practicando esta rutina de cardio, puedes empezar con ejercicios que te ayuden a tonificar las zonas más afectadas por el embarazo.
Recuperar el abdomen
Uno de los problemas más comunes de las mamás es la barriga ‘descolgada’ que se queda después del parto. Para ello los expertos, y algunas famosas como Pilar Rubio o Patricia Montero, recomiendan los abdominales hipopresivos. Este tipo de ejercicios, además de ser muy efectivos para recuperar la firmeza del abdomen, son mucho más saludables que los abdominales tradicionales. Entre sus múltiples beneficios destaca su capacidad para reducir el dolor lumbar y recuperar los patrones posturales correctos. Además, ayudan a la recuperación del suelo pélvico y a evitar las pérdidas de orina que origina el postparto.
Otra de las secuelas que deja el embarazo en la mayoría de las mamás es la sensación de pesadez en las piernas y la mala circulación. Esto es porque durante la gestación disminuye la resistencia periférica vascular por el influjo hormonal, por ello los expertos recomiendan realizar actividades de baja intensidad como los hipopresivos para recuperar la circulación de la sangre.
-Lee: En forma después del parto con abdominales hipopresivos
-Lee: Abdominales hipopresivos. ¿el método definitivo para reducir cintura?
Estos ejercicios se practican manteniendo la respiración y provocando una succión abdominal ascendente en la que el diafragma y el resto de vísceras abdominales suben, evitando así el exceso de presión en la región lumbopélvica. A pesar de ser altamente recomendables por ser muy eficaces, lo mejor es practicarlos bajo la supervisión de un experto que pueda controlar cada movimiento para evitar lesiones y molestias.
Pero el proceso de recuperación no puede basarse solo en los hipopresivos, ya que estos se centran básicamente en la zona abdominal. La musculatura pectoral y el tren superior cobran especial importancia en los primeros meses postparto; ya que será la zona encargada de la lactancia y de sostener al bebé. Para fortalecer esta zona, el deporte más completo es el Pilates, que además te ayudará a fortalecer el suelo pélvico. Para la zona pélvica también son muy eficaces los ejercicios de Kegel. Se pueden hacer en cualquier lugar y sin necesidad de máquinas ya que son tan sencillos como realizar contracciones en el músculo pubbococcigeo.
- 6 ejercicios para recuperar la figura después del parto
- Ejercicios de Kegel para el bienestar de tus músculos pélvicos
¡Aún hay más!
Para estar al 100% en el menor tiempo posible y que estos ejercicios que te proponemos sean verdaderamente útiles, es fundamental acompañar una rutina de ejercicios con una dieta equilibrada que te haga bajar de peso de forma saludable. Si eres de las que ha seguido al pie de la letra eso de que en el embarazo ‘hay que comer por dos’, deberías saber que esto no es más que un mito; ya que controlar las cantidades ayudará a que la recuperación sean mucho más rápida. Además, en el primer mes postparto es habitual tener un poco de anemia, así que te conviene comer bien. Y si estás dando el pecho, es recomendable que bebas mucha agua y tomes un polivitamínico con calcio. Modesta Cassinello, doctora en Farmacia y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada aconseja una dieta mediterránea rica en verduras, cereales de grano entero, legumbres y frutas, para ayudar a que tu cuerpo vuelva a ser el de antes.
- Lee: Dieta para un embarazo saludable
