Parafraseando a un sabio oriental, 'la carrera más larga comienza con un pequeño paso'. Y éste primer movimiento ha de conducirte al gimnasio. ¿List@s para comenzar?
Si quieres iniciarte como corredora con el objetivo de perder peso o, simplemente, para sentirte bien, es importante que entrenes los músculos en el gimnasio, con el fin de ganar fuerza y forzarles a emplear más ácidos grasos que hidratos de carbono -y así quemar las reservas de grasa-. Además, eso nos va a permitir correr a una velocidad mayor y durante más tiempo.
La sesión de gimnasio ideal para 'runners'
Pero correr no es suficiente si lo que buscamos es mejorar nuestro aspecto. Necesitamos añadir algunos ejercicios de gimnasio, especialmente aquellos denominados “de fuerza”.
- 20 ó 25 minutitos antes de salir a trotar por el parque, ¿por qué no te acercas a tu gimnasio? De este modo vas a poder calentar las articulaciones como es debido y evitar así disgustos en forma de lesiones inoportunas que te lleven a la falsa creencia que, a partir de cierta edad, es mejor no hacer esfuerzos.
- Un adecuado calentamiento tendinoso y articular favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal y produce una oxigenación adecuada de los músculos previo a la carrera. Por eso es buena idea subirse a la elíptica convencional o la novedosa AMT de Precor, que tiene la ventaja añadida de su increíble similitud de movimientos de brazos y piernas, prácticamente con el mismo patrón motor que correr por la calle o el parque. Es hora de activar músculos como el psoas ilíaco, el flexor de la cadera, que intervienen muy activamente en el ‘running’.
- Tras 10 ó 12 minutos en la máquina cardiovascular, yo recomendaría cuatro ejercicios de 25-30 repeticiones en alguna de las máquinas de peso guiado, como la prensa, la de patada de glúteo o la de abductores. Con ello vamos a aumentar la potencia de nuestras piernas y ampliar nuestra zancada, llevando más energía al tren inferior y mayor longitud al paso en carrera. ¿Qué vamos a conseguir con ello? Ni más ni menos que ser más rápidos y más ágiles. Pero sin obsesionarte, ni restarle importancia: un esfuerzo progresivo –el ejercicio de fuerza no vale de nada– pero recordando que el objetivo no es conseguir los gemelos de Serena Williams…
¡Ojo! Tras esta preparación previa no es recomendable prolongar los estiramientos iniciales, para que los músculos conserven su rigidez y sean capaces de proporcionarnos esa potencia extra que nos hemos sabido trabajar en el gimnasio.
