Beatriz Crespo, experta en Medicina y Alto Rendimiento: “Los niños tienden a repetir aquellas conductas que consideran que son positivas y les generan placer inmediato”

La crianza de un niño no es fácil; si le sumamos el estrés diario por llegar a todo y por conciliar, menos aún. Cuando llega la preadolescencia y la adolescencia, los retos parecen multiplicarse en lo que a la educación de los hijos se refiere. Y, si bien no hay ningún truco mágico que haga desaparecer las dificultades del día a día en la maternidad y la paternidad, sí podemos recurrir a uno muy eficaz que puede propiciar un cambio radical en la relación entre padres e hijos.

Así lo asegura Beatriz Crespo, Doctorada en Medicina y Alto Rendimiento, investigadora, autora de Microhábitos Saludables (Ed. Penguin Random House) y también madre. Basándose en la ciencia, explica cómo con pequeñas acciones que se realizan en dos minutos podemos conseguir ese importante cambio. Hemos hablado con ella y nos ha dado ejemplos muy concretos que podemos aplicar.

¿Qué es un microhábito y cuál es su utilidad?

Un microhábito es una acción sencilla, de menos de 2 minutos, que puedes incorporar a tu rutina diaria sin esfuerzo. No se trata de repetirla siempre igual, ni de tener una disciplina perfecta. Lo importante no es lo que haces, sino cómo te piensas mientras lo haces. En la crianza, son especialmente útiles porque nos permiten cuidar el vínculo con nuestros hijos sin reorganizar la agenda, ni apuntarnos a cursos de crianza positiva que nunca conseguimos terminar.

Aseguras en tu libro que llevar a cabo una serie de determinados microhábitos puede mejorar el vínculo con los hijos y ayudar en la crianza; ¿de qué modo?

Porque el vínculo no se construye con discursos, ni con regalos. Se construye en lo pequeño, en los detalles cotidianos. Un guiño, una canción compartida, una palabra amable o una mirada cómplice pueden tener más impacto emocional que una hora de reproches o un “tenemos que hablar”. El microhábito devuelve presencia real, aunque tengas solo un minuto.

¿Cuáles son esos microhábitos?

Algunos ejemplos muy potentes y sencillos son:

Para los más pequeños: tocar la comida con las manos antes de probarla o hacer una pausa para oler los aromas que desprende estimula directamente la conciencia sensorial o lavarse los dientes juntos y cerrar el momento con una sonrisa en el espejo o un choque de manos genera vínculos que nos unen de forma potente a ellos. Para niños en edad escolar: elegir cada día juntos “el color del día” (ropa o complemento en el mismo tono) o poner música en el momento del “baño”. Elegir juntos se convierte en un microhábito de escucha activa muy útil (y que puede darte mucha información).

Para adolescentes: escribir una frase positiva en el espejo del baño con rotuladores borrables o compartir una canción con dos auriculares, uno para cada uno, refuerza vínculos a través de mecanismos de estimulación sensorial, emocional y social.

¿Es posible cambiar solo con eso ciertas dinámicas dañinas que se puedan estar produciendo en el ámbito familiar?

Sí, y lo avala la evidencia científica. Conductas breves, repetidas con intención, tienen un alto impacto en la transformación familiar. Los microhábitos funcionan como “activadores de cambio”: reducen la tensión, introducen pausas de consciencia y crean un nuevo lenguaje emocional en casa. Te doy tres ejemplos de microhábitos que pueden marcar un antes y un después:

• “Respiro y luego hablo”: Antes de reaccionar impulsivamente en una situación de tensión, haz una pausa de tres respiraciones conscientes. Incluso puedes invitar a tu hijo a hacerlas contigo. Esta práctica tan sencilla reduce el cortisol (la hormona del estrés) y mejora la autorregulación emocional. Además, da ejemplo de autocontrol, algo clave en la resolución de conflictos.
• “Lo que yo siento…”: Entrena la comunicación asertiva con una frase en primera persona: “Yo siento frustración cuando…” en lugar de “¡Siempre haces lo mismo!”. Este cambio de enfoque activa la empatía y evita que el otro se sienta atacado. Puedes practicarlo mentalmente o incluso escribirlo en una nota antes de hablar.
• “Minuto de validación”: Después de una conversación tensa, dedica un minuto a validar una emoción del otro: “Entiendo que estés enfadado”, “tiene sentido que te sintieras así”. Aunque no estés de acuerdo, validar no es ceder: es demostrar que escuchas y que te importa lo que el otro vive.

Cuando estos microhábitos se aplican en el contexto familiar, incluso en momentos neutros en los que no hay conflicto que dispare la acción, se convierten en el lenguaje emocional de la familia y apostar por ello es lo que realmente transforma el vínculo.

© Penguin Random House

¿Se puede utilizar algún microhábito cuando los padres han de corregir algún comportamiento de sus hijos?

Sí, y de hecho es una de sus aplicaciones más potentes. En lugar de castigos duros, los estudios recomiendan técnicas como el refuerzo positivo, el modelado emocional y las expectativas claras. Los microhábitos actúan como “pequeños empujones” -nudges, según la teoría de la economía conductual del Premio Nobel Richard Thaler- que generan cambios sostenibles con poco esfuerzo y alto impacto.

Aquí tienes 3 microhábitos de menos de 2 minutos que puedes usar al corregir:

• Refuerzo inmediato: tras una buena conducta, dedicar 30 segundos a elogiar con detalle: “Qué bien que esperaste tu turno sin interrumpir, eso ayuda a que todos nos entendamos mejor”.
• Cartel de acuerdos visible: diseña junto a tu hijo un pequeño póster con 3 reglas básicas de convivencia (por ejemplo: “Nos hablamos con respeto”, “recogemos lo que usamos”, “avisamos antes de irnos”). Puedes incluir dibujos o emojis. Colócalo a la altura del niño, en un lugar visible (el frigorífico, la puerta de su cuarto…). Antes de momentos clave, como una visita o la hora de apagar pantallas, dedica 1 minuto a repasarlo juntos con una frase tipo: “¿Recordamos cómo nos cuidamos hoy?”. Este microhábito anticipa la situación y evita muchos conflictos.

• Minuto de conexión: si la situación lo permite tras una discusión, siéntate con tu hijo durante un minuto en silencio o respirando juntos, y pregúntale con calma: “¿Qué estás sintiendo ahora?”.  Este microhábito, llamado time-in, no solo regula el comportamiento, sino que entrena la conciencia emocional y refuerza el vínculo. En niños pequeños puede hacerse simplemente tomándolos en brazos unos instantes y nombrando lo que sienten: “Estás muy enfadado porque no salió como querías. Estoy aquí contigo”. En adolescentes, sentarse al lado en silencio y decirle que “estás ahí para cuando lo necesite” es un buenísimo ejemplo de conexión. 

En lugar de castigar, los microhábitos enseñan con el ejemplo. Y eso es lo que transforma: guiar en vez de reprimir.

¿Sería recomendable que los niños y los adolescentes vayan también incorporando ciertos microhábitos en su día a día?

Sí, y cuanto antes empiecen, mejor. Los microhábitos enseñan a los niños a autorregularse, expresarse y convivir desde lo cotidiano, sin imposiciones. En los adolescentes, tiene la capacidad de ayudarles a sentirse valorados, incluso cuando están en plena búsqueda de autonomía. 

Un microhábito que me gusta mucho, sumado a los ya comentados anteriormente, es el del "Último bocado compartido": después de cenar, reservar un minuto para compartir postre o fruta con algún juego breve o pregunta curiosa (“¿qué fue lo más raro de tu día?”). Estos rituales refuerzan la complicidad y crean momentos de cierre emocional positivo, sin necesidad de forzar largas conversaciones. Cada uno puede poner una pregunta en un “bol” de cristal y que cada uno la saque al azar.

La clave no es hacer mucho, ni siquiera todos los días, sino estar. En la adolescencia, los pequeños gestos dejan las huellas más profundas.

¿Puede recurrirse a estos microhábitos para ayudarlos a ‘desengancharse’ de las pantallas? ¿Cómo?

Sí. No se trata de prohibirlas, sino de ofrecer momentos alternativos de conexión. La evidencia lo confirma: introducir “rituales de transición” a través de microhábitos saludables ayudan al cerebro a desconectar sin sentir que pierde algo, fortalecen la regulación emocional, reduce la dependencia digital y mejora el clima familiar. Lo esencial no es quitarles tiempo de pantalla, sino regalarles presencia.

Mis dos ejemplos favoritos son, en primer lugar, "2 minutos sin pantalla al despertar": proponer empezar el día con una acción sencilla como estirarse, preparar el desayuno juntos o simplemente escuchar una canción. Esto ayuda a reconectar con el cuerpo y el entorno antes de entrar en el mundo digital.

En segundo lugar, "Pantalla en pausa para un gesto real": interrumpir un momento de pantalla (por ejemplo, al llegar a casa) con una pregunta rápida o un abrazo. Este microhábito crea una transición emocional que reduce la desconexión relacional que a veces generan los dispositivos.

¿Puede ayudar a los menores, además de a mejorar el vínculo con sus padres y hermanos, a establecer o a fortalecer relaciones de amistad? 

Sí, porque entrenan habilidades sociales sin presión. Además, vivimos en una cultura colectivista en la que “lo que digan tus amigos importa y ¡mucho!” En este sentido, los niños tienden a repetir aquellas conductas que consideran que son positivas y les generan placer inmediato en sus círculos cercanos. Es común que a un niño a quien le guiñan el ojo cuando hace algo bien, lo repita con su entorno de amigos. En la adolescencia, los consejos de los padres se transmiten a los amigos. El “Mi madre dice…” tiene mucho más poder cuando es tu hijo quien lo pronuncia.

¿Qué microhábitos sería recomendable que un niño tímido estableciera para socializar mejor?

La timidez no es un defecto, sino un rasgo que puede acompañarse con herramientas que le ayuden a ganar seguridad en lo social, paso a paso y sin forzar. La clave es no empujar, sino acompañar con respeto, humor y constancia. Porque la timidez no se corrige; se comprende… y se abraza. Aquí tienes tres microhábitos eficaces y sencillos:

• “Ensayamos juntos”: dedicar 2 minutos al día a practicar saludos o frases sociales con juegos de rol (“Hola, ¿puedo jugar contigo?”, “Me llamo… ¿y tú?”). Esto reduce la ansiedad ante situaciones nuevas y refuerza la seguridad verbal y no verbal.
• “Mini reto social diario”: invitar al niño a saludar a un vecino, pedir algo en una tienda o hacer una pregunta en clase. Son pequeños actos que, mostrados en un entorno jugado y con acompañamiento, construyen autoestima social sin presión.
• “Celebrar lo pequeño”: cada vez que intente una interacción, aunque sea breve, felicitarle con frases como “¡Qué valiente al decir hola!” o “Vi que miraste a tu compañero cuando hablaba, muy bien hecho”. El refuerzo positivo consolida el progreso sin sobreexponer.