El pan ha sido siempre un alimento muy presente en la lista de la compra de los hogares españoles. Se compraba a diario. Sin embargo, su consumo ha descendido (y mucho) durante los últimos años. Prueba de ello es el resultado que se desprende del estudio Análisis del consumo de pan en el target infantil elaborado por el Instituto de Investigaciones de Mercado y Marketing Estratégico (Ikerfel) con el objetivo principal de analizar el consumo de pan en los hogares y, más concretamente, en el grupo de edad que va de los 6 a los 12 años: el 39% de estos hogares ya consume pan menos de dos veces al día.

Un resultado con el que muchos de nosotros pensaríamos: “estupendo, están comiendo más sano”. Pero no es así. En muchos casos, afirma la Dra. Beatriz Navia, profesora en el Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, “el no consumir una cantidad suficiente de pan podría conducir a desequilibrios importantes en la dieta, aumentando la cantidad de energía procedente de otros productos como grasas y proteínas”. Un hecho que tampoco es saludable.

Pero, ¿no es mejor reducir el consumo de pan? En muchos casos, nos dice la experta, “la verdad es que no”. Algunos trabajos realizados en escolares españoles han puesto de relieve “cómo el consumo de cereales totales está condicionado, precisamente, por el consumo de pan, siendo más satisfactorio en los niños con un mayor consumo de este alimento”. Y es que el pan es parte de ese consumo de cereales y derivados que son la fuente principal de hidratos de carbono complejos en la dieta de los niños.

Causas de la disminución en el consumo de pan

La doctora nos explica que esta disminución en el consumo de pan se produce por tres causas que son “el principal freno de incluirlo en la dieta de nuestros hijos”:

• Una menor ingesta de bocadillos, respecto a lo que se consumía hace unos años. Afirma la experta que “este descenso se ha producido, sobre todo, en la merienda”. Concretamente, casi la mitad de los padres encuestados han confirmado que sus hijos comen menos bocadillos que antes.
• La preferencia de otro tipo de productos, más ricos en grasas y proteínas.
• Una equivocada percepción de que el pan es poco saludable y debería ser eliminado de la dieta, tanto para niños como para adultos.

Cereales y derivados, entre 4 y 6 raciones al día

No podemos olvidar, nos dice la doctora, que “el pan es fuente de proteínas y fibra, cuya ingesta, con frecuencia, es bastante inferior a la recomendada”. Por eso, el pan es una de las herramientas que tenemos para cumplir con el consumo recomendado de raciones del grupo de cereales y derivados en el que, no nos olvidemos, está el pan. Es más, nos dice, “la Guía de la Alimentación Saludable de la SENC de 2018 nos aconseja:

1. Consumir arroz y pasta de 2 a 3 veces por semana.
2. Incluir pan en todas o prácticamente todas las comidas del día. Un aspecto que, en realidad, se cumple en menos de la mitad de los hogares españoles en los que habitan niños de entre 6 y 12 años, tal como nos ha demostrado el estudio”.

Entonces, si tengo que comer arroz, pasta y pan, ¿cuál sería el consumo más adecuado? La última Pirámide de Alimentación Saludable española establece que “de 4 a 6 raciones al día de patatas, cereales y derivados (pan, arroz, pasta, cereales de desayuno y otros cereales), siempre ajustando la cantidad en función del grado de actividad física, es decir, si la actividad es elevada nos vamos a 6 raciones diarias, pero si es escasa, debemos bajar a 4”. Por ello, nos advierte la Dra. Beatriz Navia, “considerando que los hábitos alimentarios de la población española, en los que la pasta o el arroz no son alimentos que se consuman a diario y mucho menos varias veces al día, el pan pasa a ocupar un papel fundamental en muchos hogares”.

¿Cómo calcula la ración diaria de pan?

Para calcular los gramos de una ración de pan, la doctora nos da un sencillo truco: “una rebanada de pan de barra de un dedo de grosor son aproximadamente 10 g”. Por tanto:

• Una ración para un niño de 6 años sería un trozo de pan de unos 3 dedos.
• Para un niño de 7 a 12 años, un trozo de pan de unos 4 dedos.
• Para un adolescente mayor de 12 años, llegaríamos a un trozo de pan de unos 6 dedos.

Ideas para incluir pan de una forma saludable

De acuerdo con nuestras costumbres, la doctora afirma que “incluir en la dieta el pan y varias veces al día es muy fácil, pues se integra en cualquiera de las comidas que hacemos”. Sin embargo, su momento recomendado es hacerlo en la merienda o en ese “segundo desayuno” del recreo, dos momentos ideales para que los niños incluyan en su dieta algunos de los alimentos de gran interés nutricional, como cereales, lácteos o fruta. Es más, nos dice que “aquellos niños con actividad física elevada, con un gasto importante de energía, el bocadillo a media mañana o en la merienda puede cubrir la mayor necesidad de ingesta de hidratos de carbono”.

Algunas ideas pueden ser:

• Tostadas integrales con queso fresco y frutas.
• Un sándwich con huevo y aguacate.
• Unas tostadas de pan de maíz con tomate y aceite de oliva virgen extra.
• Unas tostadas de pan de centeno con crema de almendras (o de cualquier fruto seco), fresas y coco rallado.
• Pan de espelta tostado con queso crema, manzana y dátiles.
• Un sándwich de pepino con queso cremoso o con aguacate y huevo.
• Un bocadillo de queso crema, aguacate y tomates.
• Un bocadillo de pollo, espinacas y queso de cabra.