El otoño se caracteriza por ser una época en la que las modificaciones de rutinas y horarios, la disminución de horas de luz a lo largo del día y el descenso de la temperaturas pueden ocasionar que algunas personas desarrollen cansancio, apatía incluso problemas para dormir… Lo que se conoce como astenia otoñal.

Como consecuencia a la adaptación de los cambios estacionales es importante prestar atención a nuestros hábitos para afrontar esta época con la mayor energía. Para ello, es necesario tener -o adquirir- unos hábitos sobre alimentación, actividad física y descanso, adecuados.

Existen ciertos alimentos que nos pueden ayudar a evitar ciertas carencias nutricionales. La alimentación no debe ser diferente al resto del año, pero es necesario que nos aporte hidratos de carbono complejos como fuente de energía; proteínas que ayudan a mantener la masa muscular y grasas saludables. Además, es necesario un buen aporte de vitaminas y minerales, entre ellas, destacan las vitaminas del grupo B y el hierro, que nos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga; la vitamina C que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Así como ingerir vitaminas antioxidantes como la C o la E, por ejemplo.

También es importante valorar nuestros niveles de vitamina D, ya que es una vitamina que puede verse afectada debido al descenso de las horas de luz, en este caso, puede ser interesante valorar la suplementación.

¿Cómo equilibrar energía y calorías en esta época del año?

Las calorías que ingerimos a lo largo del día deben ajustarse según nuestro gasto calórico y nuestro estilo de vida. Lo importante es priorizar alimentos que sean nutritivos para que nos aporten todas estas vitaminas y minerales. Estos micronutrientes sobre todo se encuentran en vegetales.

Además, es importante potenciar los alimentos de temporada ya que conservan mayor número de nutrientes y al cultivarse según la estacionalidad, aspectos como el sabor y el aroma se encontrarán en su máximo esplendor.

Por ello, también es necesario eliminar todos aquellos productos que nos “roben energía” aportando muchas calorías sin nutrientes de interés como ocurre con los ultraprocesados.

Por último, también hay que tener en cuenta la forma en la que se cocinan estos alimentos. Es necesario potenciar técnicas culinarias saludables como el vapor, el horno… Y evitar fritos o rebozados que aportan calorías vacías a nuestras recetas.

Teniendo todo esto en cuenta, a continuación, Irene Lezcano, nutricionista de Nutritienda.com, nos indica qué alimentos no deben faltar en nuestra cesta de otoño. 

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Boniatos

Los boniatos o batatas, son tubérculos muy energéticos debido a su contenido en hidratos de carbono. Además, son fuente de minerales como el potasio, vitaminas como la A, C, E, B6 y folatos y también son interesantes por su contenido en betacarotenos.

Una ración aporta 120 kcal, es interesante prepararlo al horno o por ejemplo, en una freidora sin aceite y descartar los fritos para evitar que eleven su contenido calórico.

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Calabaza

La calabaza posee un bajo aporte en calorías, ya que su mayor contenido es de agua. A pesar de ello, es una interesante fuente de vitamina C y de carotenoides, que se transforman posteriormente en vitamina A.

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Castañas

También es importante incluir frutos secos en la alimentación, ya que es un snack saciante que aporta grasas saludables y una interesante fuente de micronutrientes. Durante el otoño podemos disfrutar de las castañas, aunque su composición se asemeja más a la de los cereales. Su contenido en agua es del 50% y nos aportan fibra, hidratos de carbono complejos y son fuente de vitaminas del grupo B como la tiamina y la B6.

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Alcachofas

En otoño podemos disfrutar de una de las temporadas de la alcachofa. Su principal componente es el agua y contiene interesantes nutrientes como la inulina y la fibra. Aporta vitaminas como el fósforo o el potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Además, cuenta con otros componentes de interés como la cinarina.

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Caqui

El caqui es una fruta que empieza a verse a finales de octubre, aporta fibra soluble y es una excelente fuente de vitamina C y de provitamina A. Además, contiene compuestos fenólicos como los taninos.

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Chirimoya

En cuanto a las frutas, en esta época del año podemos disfrutar de la chirimoya, que nos proporciona energía por su contenido en carbohidratos y es fuente de potasio y de vitamina C.