Estas 3 posturas de pilates puede aliviar tu dolor de cabeza
Si es tensional, relajar el cuello y la espalda mitigará el dolor
El dolor de cabeza es solo un síntoma que puede tener diversas causas. Por ello, lo primero que debemos hacer antes de practicar ningún ejercicio ni siquiera Pilates será pedir cita al médico para que averigüe cuál puede ser la causa, si la cefalea no remite.
En cualquier caso, el ejercicio es algo que está siendo estudiado para el dolor de cabeza, y parece que distintos tipos de dolor de cabeza, como por ejemplo, la cefalea tensional, pueden responder de forma diferente a distintos tipos de ejercicio.
"Por ejemplo, se ha visto que el ejercicio aeróbico tiene efectos positivos para la intensidad y frecuencia de dolor en pacientes con migraña. También que el entrenamiento de fuerza tiene un efecto clínico sobre el dolor en la cefalea tensional, mientras que este tipo de dolor de cabeza no responde al ejercicio aeróbico", nos detalla Aser Donado, fisioterapeuta y docente en Qeres Formación.
El método Pilates no es lo más estudiado para estos dolores, como lo ha podido ser el Yoga, aunque hay poca evidencia por el momento. Aún así, "realizar Pilates sería más interesante que afrontar el dolor de una forma únicamente pasiva", indica Donado.
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¿Por qué el Pilates puede ser bueno para el dolor de cabeza?
El método Pilates es una forma de entrenamiento que trabaja todo el cuerpo pero, en concreto, la zona central de este. De ahí que se diga que los ejercicios de este método pueden ayudar a fortalecer los músculos del abdomen y la espalda. Pero aunque sus efectos son menos conocidos, también ayuda a aliviar los dolores de cabeza, sobre todo, cuando estos vienen por contracturas y tensiones. Además, una práctica regular de Pilates te ayuda a conciliar mejor el sueño. Un mejor descanso mejora la tolerancia al estrés y contribuye a disminuir los episodios de dolor de cefaleas tensionales.
Por otro lado, los ejercicios de Pilates te hacen más consciente de la tensión que puedes ejercer en las mandíbulas, cuando encoges los hombros o cuando inclinas en cuello hacia delante de manera constante al trabajar frente al ordenador (síndrome de la cabeza estirada). Este tipo de postura, junto a los giros de cabeza o forzamiento de cuello, que también se dan en profesiones que requieren de muchas horas sentadas, aumentan los dolores de cabeza.
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¿Puede desencadenar dolor de cabeza una clase de Pilates?
Otra cuestión que se ha debatido es si ejercicios como los de Pilates pueden desencadenar una cefalea. En este sentido, Aser Donado nos explica que algunos tipos de dolores sí pueden estar relacionados.
"Quizá no tanto por el ejercicio en sí, sino que un estado de alta fatiga podría desencadenar la migraña en una parte de los casos. Además, para esto quizá no influya tanto la zona anatómica implicada, sino más de la extenuación en sí"
También nos advierte de que en otro tipo de cefaleas, como por ejemplo, las que se producen por tensión, sí podrían estar relacionadas. Sería el caso, por ejemplo, la cefalea cervicogénica, "ya que la región anatómica es más relevante", aclara.
En cualquier caso, como veíamos, hacer ejercicio moderado, de manera regular y practicar ejercicios que fortalezcan y estiren cuello y espalda sí puede prevenir el dolor de cabeza. Estos son algunos de los ejercicios que podemos hacer.
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Ejercicios de cuello
Uno de los ejercicios que pueden ayudarte a aliviar las tensiones que se acumulan tras horas y horas en la oficina, y que puedes hacer en cualquier lugar es el estiramiento de cuello. Comienza con la cabeza mirando hacia delante y la coronilla apuntando al techo, sin doblar el cuello. Ahora con la mano izquierda acompaña a tu cabeza para intentar tocar el hombro izquierdo. Evita que el hombro derecho se levante. Repite este ejercicio unas cinco veces por cada lado, ya que te ayudará a prevenir las contracturas y aliviará la rigidez, muchas veces, causante de los dolores de cabeza.
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Ejercicio estiramiento brazos
Este ejercicio te ayudará a aliviar la tensión de los hombros y del cuello si lo haces a menudo, pero si lo sabes realizar correctamente. Eleva los dos brazos hacia arriba, junta las palmas de las manos e inclina el torso hacia un lado. Procura siempre que los hombros queden lo más alejados posible de las orejas. Mantén la posición unos 10 segundos en cada lado, mientras realizas respiraciones profundas. Este tipo de ejercicios mejoran la elasticidad de todo el tronco superior y evitan el entumecimiento y la rigidez, que puede acabar desencadenando una cefalea tensional.
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Ejercicio vaca-gato
Ponte en posición de cuadrupedia. Las rodillas tienen que estar a la altura de las caderas. La espalda debe estar recta. Activa los músculos abdominales y levanta tu ombligo para sostener la columna. Mueve la espalda hacia el techo mientras contraes los abdominales y redondea la espalda, como si fueras un gato. Aguanta la postura unos cinco segundos. A partir de la postura del gato, inviértela levantando la cabeza, bajando el ombligo y extendiendo la columna en la postura de la vaca y aguanta otros cinco segundos.
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