Si has decidido dejar de fumar o estás pensando en hacerlo, debes saber que el tabaco es un producto que contiene sustancias que producen adicción, es decir, el tabaco es una droga. La nicotina es la sustancia más adictiva del tabaco y es la responsable de la dependencia física. Por tanto, cuando dejes de fumar vas a experimentar el llamado síndrome de abstinencia.
Como nos explica la Dra. Ana Neves, responsable de la unidad de Medicina del Estilo de Vida de Clínica FEMM, "aunque existen diversidad de tratamientos, dejar de fumar suele ser un proceso duro, pues la dependencia de la nicotina es muy fuerte, tanto química como psicológica. Abordar las dos vías puede hacer algo más llevadero este cambio de hábito".
Además, vas a tener la sensación de perderte algo que para ti ha sido importante. Un placer, en concreto. Y dejar de fumar, por tanto, puede confundirse con la pérdida de una sensación agradable.
De ahí que sea tan importante que, para dejar de fumar y hacerlo para siempre, te pongas en manos de un médico o con expertos en cesación tabáquica.
- Leer más: Dejar de fumar: los beneficios que notarás de inmediato
Un plan de acción para dejar de fumar
Como señala la Dra. Neves “el proceso de dejar de fumar está constituido por varias etapas y puedes alcanzarlas de manera más lenta o rápida. No existe una respuesta correcta ni común para cada persona, cada una tiene su ritmo y sus necesidades en este camino.”
Por eso, es necesario elaborar un plan de acción específico para las necesidades del paciente, que le prepare para poder hacer frente a las ganas de fumar que sentirá durante el proceso de dejar de fumar.
Para empezar a trabajar el proceso del cambio y visualizar los resultados positivos, la doctora señala un ejercicio mental para hacer a diario: pensar en cómo te sentirías al dejar de fumar, la manera de respirar, el dinero ahorrado, los olores y sabores, los beneficios en la piel, los dientes, el aliento, la energía, el sueño y la libido. En resumen, pensar en el mayor bienestar que se logrará al dejar este hábito.
- Leer más: La mejor manera para dejar de fumar y evitar las complicaciones
Cómo hacer más llevadero el proceso de abandono tabáquico
Aún con tratamiento farmacológico, la persona que se halla en el proceso de dejar de fumar tendrá síndrome de abstinencia. Por eso, la Dra. Neves señala algunos aspectos que ayudan a al paciente a prepararse para iniciar este proceso.
Cómo controlar el ambiente
- Lavar las cosas que huelan a tabaco.
- Elegir un sitio donde fumar antes de la fecha del último cigarro (lo más lejos posible del espacio habitual).
- Tirar ceniceros y otros utensilios relacionados con el tabaco.
Cómo interrumpir las tentaciones:
- Evitar hábitos que recuerden al cigarro (alcohol, determinado bar…)
- Reconocer las situaciones de tu rutina que son más propensas para fumar (ambientes, personas).
- Evitar café, tés oscuros y bebidas energéticas.
- Lavarse los dientes justo al terminar de comer.
- Cambiar la ruta para no pasar por delante del lugar donde comprabas tabaco habitualmente.
- Modificar la rutina lo máximo que se pueda: dónde te sientas, qué haces al despertar… En esta línea, empezar alguna actividad nueva.
- Leer más: Hipnosis para la ansiedad, dormir o para dejar de fumar
Superar el síndrome de abstinencia
Una vez que se comienza el tratamiento para abandonar el tabaco, la Dra. Neves señala que el momento más duro y de mayor riesgo de recaída es cuando aparece ese deseo casi incontrolable de fumar.
Para la doctora, la clave está en no perder la calma. La abstinencia no dura más de 15 minutos; si el paciente se mantiene distraído en esos momentos de mayor molestia, podrá ir superándolos y cada vez serán menos frecuentes y más cortos.
Algunos trucos que pueden ayudar a hacer más llevadero ese momento son:
- Tener a mano caramelos o chicles poco calóricos: masticar disminuye las ganas de fumar.
- Elegir comidas con sabores fuertes y especiadas (canela, jengibre…).
- Beber agua muy fría: según diversos estudios, una gran ayuda para vencer la abstinencia es beber un vaso de agua bien fría.
- No negociar: un cigarro es suficiente para desencadenar los efectos químicos y psicológicos de la adicción.
- No sustituir el cigarro por dulces, ya que eso puede producir un aumento de peso y generar mayor ansiedad.
Además, te damos algunos consejos prácticos que seguro que te ayudarán a dejar de fumar.
- Leer más: Así funciona 'Champix', el medicamento que te ayudará a dejar de fumar
Cómo te ayuda la dieta a dejar de fumar
Como decíamos, algunos alimentos realzan el sabor del tabaco e invitan a fumar. Es el caso del café, el vino y la carne. Por tanto, hay que tratar de evitarlos. Sin embargo, otros como la leche, las hortalizas y los vegetales hacen que el cigarrillo sepa muy mal, según un estudio publicado en la Universidad de Duke. En cambio, hay otros que invitan a no fumar. Es el caso, por ejemplo, de las frutas y verduras. Asimismo, puedes recurrir a algunas hortalizas crujientes como el apio o la zanahoria que calman el hambre, no engordan y alivian la ansiedad.
- Leer más: Dejar de fumar engorda, ¿mito o realidad?
Beber y tomar infusiones, un apoyo para abandonar el tabaco
La abstinencia puede producir cambios en el humor como ira, irritabilidad, así como producir ansiedad o nerviosismo. Las infusiones relajantes pueden aliviar estas sensaciones, pero además, la conciencia plena de lo que estás haciendo (mindfulness) puede calmar más la ansiedad. Concéntrate en el momento de preparación de la infusión prestando atención a cada movimiento. Se trata de mantener la mente ocupada en algo que produzca bienestar y aleje el deseo de fumar.
- Leer más: Remedios, plantas y medicamentos para dejar de fumar
Come sano y evita la comida basura
Si has decidido dejar de fumar y empezar a tener en cuenta tu organismo, libéralo también de otros tóxicos como las grasas saturadas, trans o azúcares. Además, este tipo de comida es tan adictiva como el tabaco o el alcohol. Así lo señaló un estudio publicado en la revista Nature neuroscience que alertó que detrás del gusto por este tipo de alimentos hipercalóricos hay un comportamiento adictivo ya que el cerebro responde de igual manera que lo haría frente a otras adicciones.