10 ejercicios de Pilates con aro, ideales para tonificar tu cuerpo antes del verano
El 'magic circle' es un buen aliado para trabajar la fuerza
Hay accesorios que te ayudan a sacar más partido a tu clase de Pilates, como la pelota o el aro, este último un gran aliado. “Dentro del Método Pilates, el aro o magic circle como también lo conocemos, podemos considerarlo como el mejor implemento para trabajar la fuerza y conseguir tonificar los músculos de nuestro cuerpo”, nos comenta Roberto Merchán de Gregorio, Formador de FEDA Madrid y Manager de Profepilates, quien nos resume algunas de sus ventajas: es un implemento sencillo de utilizar, fácil de transportar, barato, con grandes posibilidades de beneficios por su gran versatilidad. “Pero es importante aprender donde colocarlo para evitar hacernos daño y conseguir el máximo rendimiento”, advierte.
Así, nos cuenta que las diferentes posiciones crean ejercicios que pueden dirigirse a los brazos, el pecho, los hombros, piernas, aunque todo el cuerpo participa en el ejercicio, para intensificar los ejercicios o como ayuda en los estiramientos e incluso para ejercicios de suelo pélvico.
“Este famoso implemento fue una de creación del propio Joseph Pilates, que salió de los aros metálicos de los barriles de cerveza que el mismo encargaba, ya que era un amante de esta bebida. Sirve para aumentar la eficacia del trabajo con el powerhouse, el centro de nuestro cuerpo, ya que aumenta tanto la resistencia como la intensidad de los ejercicios activando la musculatura de la zona abdominal. De esta forma, se obliga a ejercer más fuerza isométrica y control, enriqueciendo así la práctica, trabajando la tonificación de nuestros músculos”, nos explica. Por todo ello, con este famoso implemento, con conocimientos y un poco de imaginación podemos trabajar la gran mayoría de nuestros músculos con magníficos resultados. “A continuación, os vamos a proponer 10 ejercicios. Pero para que te resulte más sencillo el entrenamiento con este implemento, te aconsejamos que a la vez que realices la presión sobre el aro expulses el aire, espires. Tienes que tener en cuenta todos los principios a la hora de entrenar para hacer un Pilates de calidad y no unos simples ejercicios de tonificación”, nos explica el experto.
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'Showlder bridge' con aro
-Este ejercicio es ideal para trabajar la parte inferior del cuerpo y luchar contra esa grasa de las piernas que tan poco nos gusta. Básicamente, se trata de trabajar los aductores, la parte interna de las piernas y el glúteo.
-Tumbados en el suelo, piernas flexionadas y separadas según anchura de hombros, elevamos la cadera, a la vez que presionamos el aro.
-Es importante que presionemos el aro en la elevación y soltemos la presión en la bajada.
-Cuando estemos en la posición más elevada del puente sobre hombros, que es el mayor punto de elongación, activar los glúteos al máximo.
-Para activar la línea media, mejorar la activación del suelo pélvico y del powerhouse se coloca entre los muslos, justo encima de las rodillas.
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Abre hacia fuera
-En la misma posición que en el ejercicio anterior, tumbados boca arriba en el mat, con las piernas dentro el aro sujetándolo fuertemente.
-Desde ahí, hacemos fuerza abriendo la pierna exterior, haciendo grande el aro, volviendo luego a la posición inicial de forma controlada para trabajar tanto la parte externa como la interna de las piernas.
- Pero para conseguir un mayor trabajo de piernas y de los músculos del core podemos realizarlo elevando la cadera.
'Criss cross' con aro
-Tumbada boca arriba con las piernas en posición table top, sujeta el aro con las manos a la altura del pecho.
-Presiónalo mientras levantas la cabeza, el cuello, los hombros, apoyándonos en la base de las escápulas para girar el tronco a la derecha y extiendes la pierna izquierda a 45 grados, brazo a pierna contraria.
-Despacio, ve cambiando de pierna y girando el tronco a la izquierda, sin aflojar el aro. Es importante que mantengas la pelvis con la zona lumbar rozando la colchoneta, pero sin llegar apoyar.
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De pie, trabajo de tríceps con aro
-El objetivo de este ejercicio es trabajar la parte interna del brazo donde la musculatura es más débil y se acumula un mayor porcentaje de grasa. Conseguiremos trabajar la cabeza larga del tríceps.
-De pie con en el aro apoyándolo en la cadera, cerca de nuestro trocante, y sujetándolo con la mano, realizar una presión hacia dentro al mismo tiempo que espiramos. Recuerda activar tu centro abdominal y soltar la presión del magic ring lentamente.
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Presión y giro
-El objetivo de este ejercicio es trabajar brazos, pectoral y abdomen, en especial los abdominales oblicuos. Y para conseguir realizarlo con la máxima perfección el ejercicio y un buen rendimiento, lo vamos a realizar de pie.
-De pie y con el aro en las manos, piernas separadas según anchura de cadera, realizar una presión en el aro a la vez que hacemos un giro. Importante realizar la presión con pequeña flexión en el codo, a la vez que expulsamos el aire y realizamos un giro manteniendo la pelvis inmóvil.
Abdomen y suelo pélvico
-Sentados sobre el mat con piernas cruzadas o con piernas extendidas en anchura de hombros, el aro delante del cuerpo, vertical.
-Realizar una presión sobre el aro con las manos a la vez que realizas flexión ventral de la columna activando el abdomen, y muy importante, contraer el suelo pélvico al mismo tiempo.
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Parte posterior de la pierna
-En cuadrupedia con el aro, colocando una almohadilla en el glúteo y otra en el talón, realizamos una presión en el aro haciendo una flexión de la rodilla.
-La rodilla de la pierna que sujeta el aro tiene que estar despegada del suelo y a la altura de la cadera.
-Con este ejercicio, sin duda, conseguirás trabajar la parte posterior de la pierna, en especial el bíceps femoral.
Hombros y coordinación
-Tumbados boca abajo en posición prono, el aro vertical, sujetándolo con las manos en las almohadillas, debemos realizar una extensión de cadera y de tronco, dejando solo apoyado en el suelo la parte central del cuerpo.
-Gira tu aro hacia la derecha y levanta la pierna de ese mismo lado, lo que conseguiremos, sin darnos cuenta es una asimetría al levantar brazo y pierna.
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Aductor y abductor
-Este ejercicio es uno de los mejores que puedes realizar para trabajar la flacidez de las piernas, en especial esa celulitis que se acumula en el interior.
-Tumbados de lado, sujetando el aro con las piernas, la pierna inferior dentro del aro y la pierna superior encima del aro, realizamos una presión en el aro con la pierna superior.
-Tienes que mantener la cadera neutra de la espalda, tu curvatura fisiológica.
-Puedes añadirle dificultad al ejercicio colocando la mano del brazo de arriba apuntando hacia el techo.
Elevación lateral de piernas con aro
-Tumbados de lado con las piernas dentro del propio aro, con las almohadillas entre los gemelos y los tobillos.
-Colocando la mano del brazo de arriba delante del pecho, realizar una elevación del aro. Intenta realizar la elevación de las piernas sin que tu cadera se vaya para atrás.
-Trabajaremos en especial los abdominales oblicuos y el cuadrado lumbar.
-Para conseguir un abdomen fuerte y competente, y no solo trabajar la parte central, sino también los abdominales cercanos a la cintura.
-Te aconsejamos que realices unas 10 repeticiones de cada ejercicio, pero si puedes hacer más, intenta superar, siempre desde el sentido común.
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Consejos útiles
El manager de Profepilates da, además, un consejo práctico sobre su uso: es importante antes de comenzar un entrenamiento con este implemento hacer varias pruebas para comprobar su buena flexibilidad y capacidad de agarre. "En caso de que el aro no esté en condiciones, puede generar algún error en los ejercicios; a su vez, puede causar malos movimientos en falso y ocasionar daños en el alumno. Hay que tener un cuidado en especial, en las piernas debemos de colocar el aro siempre en sitios que no nos cause dolor y siempre dejando libre las articulaciones", comenta.
"Desde Feda recomendamos que para conseguir los mayores resultados en tus entrenamientos, debes ponerte en mano de un buen profesional del Pilates. Y si quieres iniciarte en el entrenamiento con este implemento, debes evitar centrarte más en el aro que en tu propio cuerpo perdiendo así los objetivos del ejercicio", concluye.