Tabla de ejercicios de fitboxing para que puedas quemar más calorías
Golpes, ejercicios cardio y funcionales
El fitboxing es una disciplina que une los ejercicios del fitness con el boxeo, combinando técnicas de este deporte, además de otras disciplinas como el kickboxing, Muay Thai y el CrossFit. No está orientado a la competición o a ganar musculatura, sino a mantenerse en forma y practicar deporte cardiovascular o HIIT. De hecho, es un tipo de ejercicio que te ayudará a quemar muchas calorías y a adelgazar.
Son muchos los beneficios de este entrenamiento, nos asegura Blanca Sandoval, experta en Cardio-Boxing, para Decathlon.
Por ejemplo:
- Libera el estrés
- Mejora la resistencia física
- Quema muchas calorías
- Mejora la coordinación
- Tonifica la musculatura
Por ello, te animamos a que comiences a practicarlo. Puedes empezar conociendo los principales golpes que se practican en boxeo y combinarlos con ejercicios cardiovasculares y funcionales que te contaremos a continuación. Lo ideal es que empieces con el asesoramiento de un profesional que te explique cuál es el material más adecuado para iniciarte en esta disciplina deportiva y cómo preparar tu cuerpo para disfrutar al máximo del fitboxing sin que ello suponga un riesgo para tu salud.
'Jab'
Es el primer ejercicio que aprendes en boxeo. Se trata de un tipo de golpe que se usa mucho en artes marciales. hay varios tipos de jab, pero todos ellos comparten unas mismas características: se parte de una posición de combate y se lanza el golpe adelantando el puño y extendiendo el brazo completamente sobre el costado del torso. Este golpe de boxeo también implica un giro rápido del torso.
Directo o 'cross'
El golpe cruzado, también llamado golpe directo o de mano trasera, se lanza, generalmente, con la mano dominante y cuando el oponente avanza con la opuesta. Este golpe cruza el brazo delantero. La mano retrasada se queda en guardia.
'Crochet' o 'hook'
El gancho es un tipo de golpe en boxeo que se realiza girando los músculos centrales y la espalda. De esta manera, se puede balancear el brazo, que está doblado en un ángulo, aproximadamente, de 90 grados. Este tipo de golpe, normalmente, tiene como objetivo la mandíbula del oponente, aunque también puede golpear a la altura del hígado.
'Uppercut'
También conocido como 'undercut' se trata de un golpe en boxeo hacia el mentón o el plexo solar del oponente. Junto al golpe cruzado, es uno de los principales en este deporte. Generalmente, se inicia desde el vientre haciendo un movimiento hacia arriba como si se tratara de un gancho.
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Patada baja
Como su nombre indica, este ejercicio de boxeo consiste en dar un golpe de tibia o patada en la parte inferior del adversario con el tercio inferior de la tibia. El golpe se puede dar en la parte interna o externa del oponente.
Patada alta
Al igual que la patada baja o media, consiste en dar un golpe utilizando la espinilla. El pie debe estar girado hacia afuera. La fuerza con la que se golpea proviene de la cadera.
Tabla de ejercicios de fitboxing para quemar calorías
Blanca Sandoval, experta en Cardio-Boxing, ha desarrollado una tabla compuesta por unos ejercicios de movilidad para activar nuestro cuerpo y evitar lesiones durante o después de la práctica, seguido de un calentamiento dinámico y, finalmente, la rutina. Se trata de realizar 4 rounds (3 repeticiones) más una breve rutina funcional para no enfriarnos. Al final se juntarán todos los rounds en una combinación completa.
Comenzamos con ejercicios de movilidad (2')
- Apertura y movilidad de hombros
- Movilidad de muñecas
- Aperturas pecho y espalda
- Movilidad tobillos
- Movilidad rodillas
Ejercicios de calentamiento
Este ejercicio de calentamiento dinámico tiene que realizarse en 3 minutos, sin descanso entre ejercicios y cada ejercicio debe tener una duración de 20”.
- Plancha alta
- Plancha baja estática
- Plancha lateral alterna
- Plancha alta 2 lados + 4 escalador
- Salto comba sin comba
- Rodillas al pecho
- Jumping jacks
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Ejercicios funcionales
hay que realizarlos en 2 minutos en total, sin descanso entre ejercicios y cada uno de ellos tiene que tener una duración de 30 "
- Sentadilla isométrica
- Abdominal lateral (30”/cada lado)
- Escalador lento
Descansar 30" o 1' en función de cómo nos encontremos.
Tiempo de los Rounds
1’ de trabajo x 3 repeticiones 30” de descanso entre repeticiones
- ROUND 1: cross-jab-cross-jab-slip-upper
- ROUND 2: patada media-hook-upper-hook
- ROUND 3: patada baja (derecha)-jab-cross-patada baja (izquierda)
- ROUND 4: jab-cross bajo-jab bajo-hook
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Ejercicios entre rounds
Deben realizarse 2’ de trabajo, 4 ejercicios, 30” de trabajo para cada ejercicio y no descansar más de 1'
- Flexión normal o modificada con parada en suelo
- Plancha lateral + 4 escalador
- Sentadilla pliométrica en cuadrado
- Burpees modificados