Con la llegada del otoño vuelve la rutina, las temperaturas comienzan a disminuir, las horas de luz solar se acortan y nuestro día a día reaparece para quedarse durante unos largos meses. Todo ello hace que nuestro organismo tenga que adaptarse a esta nueva estación, lo que podemos aprovechar para reorganizar los hábitos alimentarios de toda la familia y comenzar una nueva rutina saludable que podamos mantener, al menos, hasta el final del invierno. ¡Es una época ideal para instaurar nuevos hábitos saludables! Andrea Báguena e Irene Lezcano, nutricionistas de Nutritienda.com y que nos han asesorado en este artículo, nos ayudan a realizar elecciones más saludables para esta época del año y nos dan las pautas para una dieta más sana en otoño. 

- El kiwi, la granada... y otras frutas de otoño que debes incorporar a tu dieta

Reforzar el organismo con la alimentación

Aunque las necesidades nutricionales no cambian drásticamente, sí es cierto que ocurren algunos procesos en el organismo que difieren un poco con respecto al verano o a la primavera. Uno de ellos es la caída del pelo estacional, que, si bien no hay estudios al respecto, muchos expertos consideran que en otoño se producen situaciones que provocan que el cabello reciba menos nutrientes y entre en la fase de caída, como un mayor estrés por la nueva rutina o los cambios ambientales (menos horas de luz y las consecuencias de la gran exposición solar que hemos recibido en verano). En este punto, además de ayudarnos con una alimentación más específica podemos consultar con un dermatólogo para incluir un suplemento alimenticio adecuado.

- Dieta sana: estas son las vitaminas y minerales que necesita tu pelo 

Más energía en otoño

Otro cambio que podemos sentir en el comienzo del otoño es la sensación de cansancio o de fatiga. Esto ocurre por el cambio de horario y, es necesario tomarnos un tiempo hasta adaptarnos a las nuevas horas de luz. Si esto ocurre, podemos incluir alimentos más ricos en melatonina y triptófano, dentro de una alimentación variada y equilibrada. Es el caso de la calabaza, los frutos secos como las nueces, el boniato, las manzanas, las castañas o las espinacas, entre otros alimentos. 

- Dieta sana: Alimentos buenos para tu memoria 

¿Qué tipo de alimentos debemos escoger?

Lo más importante es incluir alimentos de temporada (calabaza, boniato, coles, legumbres etc.) que nos ayuden a adaptarnos a la nueva estación.

Como ayuda ante la caída de cabello estacional podemos incluir nutrientes, vitaminas y minerales específicos para su salud, como las proteínas, la biotina, el hierro y el zinc que contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales y que encontraremos en carnes y pescados.

Además, podemos aumentar la cantidad de proteínas y de ácidos grasos Omega-3 para mantener tanto el cabello, como la piel y las uñas, más fuertes ¡Con una alimentación variada y equilibrada e incluyendo los vegetales necesarios es suficiente para cubrir todas las necesidades del otoño!

Por último, y como hemos comentado, en otoño podemos sentirnos más cansados. Si esto ocurre, puede ser recomendable incluir alimentos ricos en melatonina y triptófano como los huevos, lácteos, legumbres o frutas y por supuesto, acostumbrar a nuestro cuerpo a su nueva rutina poco a poco ¡incluye ejercicio físico siempre a la misma hora!

Y si queremos reforzar nuestra ingestas de estas vitaminas y minerales, bajo el consejo de un nutricionista podemos optar por incluir suplementos vitamínicos.

- Todo lo que debes saber sobre las vitaminas y los suplementos 

Tu plato saludable en otoño

Las comidas principales son un momento ideal para introducir una ración de cada macronutriente de forma saludable. En otoño tratamos de seguir esos objetivos que tras la vuelta del verano nos hemos marcado para seguir una rutina con hábitos saludables. Es importante aumentar la calidad de los alimentos más que las cantidades, ya que éstas dependen de las necesidades de cada persona y del gasto calórico. Para mejorar la calidad trata de introducir estos grupos de alimentos y así asegurarte de que tus comidas principales sean lo más nutritivas y saludables posible:

- Una ración de verduras y hortalizas: el truco está en que cuantas más y mayor variedad haya, ¡mejor! Así, enriqueces más tus platos gracias a sus vitaminas y minerales. Para los amantes de las coles ¡en otoño llegan en sus mejores versiones!

- Incluye hidratos de carbono en su versión integral como el arroz y la pasta, para que te den ese aporte de fibra extra, dejando de lado las harinas refinadas.

- Proteína de buena calidad: escoge pescados, carnes blancas o legumbres. ¡Incluso puedes introducir un aporte de proteínas extra a tus platos con nueces y semillas!

- ¿Y la grasa? Cocina y aliña tus platos con aceite de oliva para que el aporte de grasa sea saludable y no renuncies a su potente sabor.

- Para postre, lo mejor es que optes por una fruta. 

- Dieta saludable para subir tus defensas y un ejemplo de menú

Frutas de otoño

Con la llegada del otoño cambia el color de las fruterías y verdulerías, es el momento de aprovechar aquellos alimentos de temporada que en esta época nos darán un extra de sabor y que son ideales para tomar entre horas de forma saludable.

Las frutas siempre son una de las mejores opciones para tomar como tentempié. Su alto contenido en vitaminas y minerales y su aporte de fibra lo convierten en el snack más nutritivo y saludable. Es hora de decir adiós a las frutas veraniegas y disfrutar de los colores otoñales de las manzanas, caquis, granadas, kiwis, mangos, peras.

Castañas 

Las castañas son alimentos muy característicos de esta época. Son frutos secos muy potentes nutricionalmente, destacan por su contenido en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el potasio.

- Dieta sana: Los alimentos antioxidantes que tienes que comer

Frutos secos y frutas deshidratadas

Un mix de frutos secos y frutas deshidratadas te darán la energía que necesitas y un aporte de ácidos grasos saludables. Un tentempié de lo más saciante y que incluso puedes añadir en tus yogures favoritos.

Calabaza

La calabaza aprovecha la versatilidad de los alimentos de otoño y prepara un sin fin de recetas con este alimento, rico en vitaminas, carotenoides y ¡bajo en calorías! Puedes incluirla en batidos junto con tu leche o bebida vegetal favorita y un toque de canela o incluirlo en forma de unas galletas de calabaza, saludables que ayudarán a los más golosos a decir adiós a ese antojo de dulce.

- Las 6 semillas con más poder curativo en una dieta sana