¿Qué es la dieta genética para adelgazar y por qué te ayuda a perder peso?
Hay genes que pueden aumentar el riesgo de sobrepeso
Si estás a dieta para adelgazar y no consigues perder peso, puede ser debido a varias razones y una de ellos puede ser tu genética. Aunque la norma básica para librarte de esos kilos de más es compensar las calorías que ingieres con las que gastas, es decir, optar por una dieta hipocalórica, eso sí, supervisada por un médico, y hacer ejercicio físico, en ocasiones, nuestros genes nos pueden jugar una mala pasada. Y pueden sabotear nuestro esfuerzo.
Le hemos preguntado por ello a Daniel Soronellas, experto en genética en Onegen lab cómo puede influir nuestro ADN en nuestro peso y en qué consiste la dieta genética para adelgazar. El experto nos ha explicado, además, cuáles son los genes que pueden interferir en nuestro deseo de perder peso y cuáles nos pueden hacer engordar. Saber si tenemos alguna mutación en ellos puede ayudarnos a adaptar nuestro régimen.
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¿Cómo influye la genética en nuestro peso?
A día de hoy son muchos los genes que influyen en nuestro peso, pero de todos los estudios realizados solo unos pocos se han detectado como los verdaderos contribuidores a la obesidad.
Por ejemplo, podemos hablar de genes que afectan directamente el desarrollo de nuestro índice de masa corporal (la unidad que establece la relación entre el peso y la altura para clasificar si estamos en algún grado de sobrepeso u obesidad), otros genes afectan al apetito o la saciedad, otros afectan el metabolismo de las grasas o los azúcares, otros afectan a la distribución de la grasa corporal, etc.
El experto, señala, no obstante, que aunque es cierto que la genética se ha demostrado que juega un papel muy importante en el desarrollo de la obesidad y el sobrepeso, "hay otros factores como el estilo de vida que llevamos, el grado de actividad física que tenemos o los niveles de estrés que son también importantes".
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Genética o hábitos, ¿qué influye más?
De hecho, como explica, si la genética influye más que nuestros hábitos es una cuestión que la comunidad científica no ha logrado ponerse de acuerdo.
Y es que el grado en que la genética afecta a nuestro sobrepeso es muy variable entre publicaciones con algunas indicando que la genética influye en el 25% de la predisposición a tener sobrepeso, mientras que otras hablan de una influencia hasta un 70 o 80% del peso de la genética.
"La variabilidad interindividual de persona a persona es muy importante en este aspecto, aunque se puede decir que la genética tiene un peso mayor si, por ejemplo, una persona ha tenido sobrepeso gran parte de su vida, hay antecedentes familiares directos o indirectos de obesidad (si por ejemplo el padre y la madre tienen sobrepeso hay un 80% de probabilidad de que se pueda desarrollar) o le cuesta mucho de perder peso mediante la actividad física", advierte el experto en genética.
En sentido contrario y, hablando de hábitos, el peso de la genética puede llegar a ser menor si hay una tendencia a perder peso por ejemplo por el hecho de estar siguiendo una dieta y un programa de ejercicios saludable, o cuando hay cambios de peso estando en períodos de vacaciones.
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¿Qué es una dieta genética?
Está basada en lo nos dice la genética sobre una persona. Podemos saber si por ejemplo una persona tiene predisposición a niveles más altos de glucemia y con ello recomendar una dieta baja en azúcares o podemos saber si puede haber mayor predisposición genética para tener niveles altos de colesterol malo y en consecuencia recomendar una dieta baja en grasas.
Otros ejemplos son los referentes a la detección de intolerancia a la lactosa o celiaquía, donde si detectamos la presencia de una genética que aumenta el riesgo a estas enfermedades, podemos recomendar una dieta sin lactosa o sin gluten.
Por lo tanto, una dieta genética es un tipo de dieta basada en cómo tu cuerpo se comporta por ejemplo con los azúcares o con las grasas o compuestos específicos como son la lactosa o el glúten.
¿Por qué nos ayuda a adelgazar?
El principal motivo es porque seleccionar el tipo de dieta en función de la genética se ha demostrado que provoca cambios en la adiposidad de los tejidos y la respuesta metabólica para obtener energía. Esto nos lleva a buscar cuál es la estrategia más efectiva para alimentarse de una forma saludable según lo que nos cuentan los genes y diseñar estrategias de dietas que se adapten a la persona, basado en lo que su código genético nos dice que funciona bien y en lo que puede ser diferente a los demás.
Otro motivo importante es el factor psicológico, porque se ha demostrado que el hecho de conseguir hacer una dieta personalizada contribuye a que haya una mayor probabilidad de seguimiento de la dieta, tal y como sugiere un estudio en el que durante 6 meses se evaluó a 1600 participantes de 7 países distintos. En este estudio se observó una mayor adherencia a seguir una dieta cuando la información que recibía las personas evaluadas era personalizada según su caso concreto en comparación a una serie de personas que solo recibían información genérica.
Así que por un lado estamos definiendo el mejor camino para poder adelgazar, y por el otro lado esta misma personalización individual tiene un efecto psicológico en el que aumentamos la probabilidad de seguir esa dieta que a aquella persona le va a ir mejor.
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¿Qué genes nos impiden adelgazar?
Las variaciones genéticas más importantes estarían relacionadas con los siguientes genes:
FTO: el nombre de este gen ya dice por donde va su función (FaT mass and Obesity associated gene), que entre muchas funciones regula la cantidad de comida que comemos.
MC4R: este gen actúa como receptor de la hormona melanocortina y una de sus funciones más importantes es regular el apetito.
PPARG: la función de este gen es la de estimular la captación de lípidos y el desarrollo de los tejidos grasos.
LEP: el gen de la leptina es un importante regulador de la masa del tejido adiposo y el peso corporal que actúa reprimiendo la cantidad de comida que se come y regulando la energía que se gasta.
ADIPOQ: este gen produce una proteína en los tejidos adiposos que promueve el gasto de energía.
Las variaciones genéticas sobre estos genes publicadas en los artículos científicos provocan una desregulación de sus funciones alterando el control homeostático de la regulación de los ácidos grasos/azúcares o el comportamiento a la hora de comer o el gasto de energía por parte del cuerpo.
¿Y cómo se adapta la dieta para ayudarnos a adelgazar?
La dieta que se recomienda a nivel genético para la pérdida de peso viene dada por el análisis de las variaciones genéticas relacionadas con el metabolismo de los diferentes macronutrientes. Con dicho análisis se establece una dieta o bien baja en carbohidratos, o baja en grasas o baja en calorías.
Estas dietas son estrategias dietéticas específicas en las que tu cuerpo se va a adaptar mejor y que nos pueden ayudar a la pérdida de peso cuando hay una alimentación saludable de base que se mantiene a lo largo del tiempo.
En la dieta baja en carbohidratos disminuye el consumo de todos los alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y tubérculos) y en la dieta baja en grasas se disminuye el consumo de alimentos ricos en grasas (frutos secos, aguacate, semillas, etc.).
Cuando realizamos este tipo de dietas es importante tener presente que se recomienda que vayan acompañadas de una educación nutricional y alimentaria para que el peso saludable se pueda mantener a lo largo del tiempo.
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¿Qué otros consejos nos dais para adelgazar?
Para tener un peso saludable y que se mantenga en el tiempo es importante coger unos hábitos de alimentación saludable en nuestro día a día.
Nuestra alimentación debe ser saludable, equilibrada, flexible y consciente. Para ello, la base de nuestra alimentación debe de estar formada principalmente por frutas y verduras. Y también debe estar formada por las proteínas, los tubérculos y los cereales (mayoritariamente integrales).
Una forma muy sencilla de estructurar nuestras comidas para que sean saludables y equilibradas es utilizar el “método del plato” que consiste en montar el plato de forma que la mitad (½) esté formado por verduras, una cuarta parte (¼) por cereales o tubérculos y la última cuarta parte (¼) por alimentos ricos en proteína (carne, pescado, huevo y legumbres). De postre es recomendable consumir fruta, ya que de esta forma podremos cubrir fácilmente la recomendación de 3 piezas de fruta al día.
Además, para que nos sea fácil llevar una alimentación saludable será importante hacer una buena planificación de las comidas a lo largo de la semana, una posterior lista de la compra que nos permita una buena organización y tener estrategias para ganar tiempo en la cocina como podrían ser dedicar un día para cocinar varios platos, cocinar más cantidad y congelar.