Perder peso después de Navidad: apunta estos consejos si quieres decir adiós a los kilos de más
Muchas personas se ponen a dieta tras las fiestas
Ya solo queda el paréntesis del (tan deseado por muchos golosos) roscón de Reyes, pero quien más quien menos ya ha cerrado el episodio de celebraciones navideñas (este año un poco descafeinadas, pero con algún exceso, seguro). Por eso, si la báscula no es tu mejor aliada tras estos días que hemos pasado en casa, la pregunta es clara: si estamos pensando en ponernos a dieta con el comienzo del año, tras las fiestas, ¿qué recomendaciones debemos seguir? Lo cierto es que había que echar el freno antes, intentando no perder el control en las fiestas, pero esta vez ya no llegamos a tiempo.
“Si has decidido ponerte a dieta después de Navidad será porque tienes exceso de peso. Bajar de peso cuesta y todos aquellos kilos que añadas al no cuidarte durante las fiestas te dificultarán la pérdida de peso después. Los kilos no se cogen de un día para otro y tampoco se pierden con la rapidez que nos gustaría. Lógicamente, también va a influir cuál es el exceso de peso, no es lo mismo perder 5 kilos que 10 y si te descuidas y eres una persona con tendencia a subir de peso, en Navidad puedes coger una media de 3-4 kilos. Cuanto antes empieces a mentalizarte y a incluir cambios conductuales, dieta y ejercicio mejor”, nos cuenta Juana Coronado, médico de Clínica Mira+Cueto.
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Un objetivo claro
La experta parte de una idea clara: es recomendable tener un objetivo muy claro y motivación para que puedas conseguir lo que quieres. "Si hay algún día que no has podido controlarlo del todo no te desesperes. Es un proceso largo, que requiere disciplina y no hay que tirar la toalla”, nos cuenta la especialista.
Y es que está claro que cuando acaba la Navidad, solemos acabar con kilos de más, ¿qué podemos hacer para liberarnos de ellos de forma saludable? “El problema del sobrepeso es multifactorial y requiere un enfoque muy global. Los 3 pilares fundamentales para enfocar nuestra pérdida de peso son la modificación conductual, la dieta y el ejercicio”, nos cuenta la doctora, que recomienda ponerse en manos de un profesional que pueda hacerte un buen estudio antropométrico, nutricional así como historia clínica. “Adaptará tu dieta a tus condiciones nutricionales, físicas y médicas. Se trata de hacer tu dieta y no la de los demás, esa que le ha ido bien a una amiga no sirve. Busca el equilibrio, no los extremos”, nos cuenta.
Alimentos directos a tu lista de la compra
¿Qué alimentos no pueden faltar en nuestra dieta si nuestro objetivo es decir adiós a los kilos de más? Hay que tener muy presentes los alimentos que no deberían faltar en nuestra lista de la compra en estos primeros días del año. La doctora recomienda aquellos que sean ricos desde el punto de vista nutricional pero que no sean muy calóricos, y que, además, sacien bastante.
-La especialista destaca las verduras, que nos aportan fibra que mejoran el tránsito intestinal, vitaminas antioxidantes como la Vitamina C y E y minerales como el hierro, zinc, cobre, magnesio etc. Además, tienen un alto contenido en agua, lo que les confiere propiedades diuréticas. Dentro de las verduras tenemos una gran variedad como las alcachofas, las espinacas, espárragos que son diuréticos, o la cebolla, el puerro y el apio, que son diuréticos y saciantes.
-También los hidratos de carbono de absorción lenta, como arroz, pasta o cereales (es importante comerlos de forma controlada, si hacemos ejercicio y mejor no tomarlos por la noche), así como proteínas de origen animal y vegetal (carne, pescados mejor azules que son una buena fuente de ácidos grasos de buena calidad).
-Y las frutas, como el pomelo, naranjas o kiwis, que son ricos en antioxidantes como la vitamina C y los bioflavonoides. Sin olvidar la piña que es muy diurética, ayuda a depurar y se digiere bien. O los tomates: ricos en licopeno que es un antioxidante.
-Y, por último, no olvidar el aceite de oliva, que aporta vitamina E y antioxidantes. Cuidado, eso sí, con la cantidad, ya que 1 gramo de grasa tiene 9 kilocalorías.
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La importancia de planificar
En ocasiones, la clave es cambiar hábitos sencillos de nuestro día a día, que pueden ayudarnos a conseguir este objetivo. La experta de Mira + Cueto nos resume algunos de ellos:
-Planificación en nuestros menús y nuestra lista de la compra.
-No improvisar. No ir nunca a realizarla con hambre o sin llevarla detallada.
-Evita tener en tu casa o al menos al alcance de la vista aquellos alimentos que sabes que te gustan y que no debes comer.
-Muévete: ir al gimnasio, salir a caminar, practicar un deporte que te guste y se adapte a tus condiciones físicas es vital si quieres perder peso. Una buena opción es caminar diariamente 45 minutos, y subir escaleras caminando. Coge el coche sólo cuando sea imprescindible y bájate una o dos paradas antes del trasporte público y llega caminando a tu destino.
-Controla, además, la ingesta calórica.
Come despacio y con cabeza
-Dedica un tiempo a comer y ser conscientes de que estamos comiendo y cómo lo comemos para tener y reconocer nuestro nivel de saciedad. Es importante comer despacio, masticando los alimentos, no engullir. La comida debe durar mínimo 20 minutos que es el tiempo que tarda en llegar la orden de saciedad al cerebro.
-Es muy importante, en opinión de la doctora, no picotear.
-Lleva siempre algo de comida sana, como una fruta o un yogur en el bolso o la mochila, o bien en el coche por si tienes hambre y así no recurrir a lo primero que tengas a mano.
-Tener en tu lugar de trabajo si es posible jamón de pavo, fruta o yogures para hacer los tentempiés de media mañana y media tarde.
-Es importante cómo cocinas los alimentos. Lo mejor es optar por métodos de cocción como el vapor, microondas, asados al horno o a la plancha, papillote…
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Cenas ligeras y sin alcohol
-Controla el consumo de alcohol. Como bebida social recurre a un agua con gas con una rodaja de limón y si vas a beber vino que sea sólo una copa y mejor tinto que blanco ya que tiene menos calorías. Evita licores y copas de combinados que son muy calóricos.
-Realiza cenas ligeras y no te acuestes recién terminada la cena. Deja pasar un par de horas para facilitar la digestión.
-No te saltes comidas si sabes que te vas a pasar. "Me refiero a que no te saltes la comida si sabes que vas a tener una cena abundante porque en ése casos llegarás a la cena con más hambre y no podrás controlar bien la ingesta. Te pasarás todavía más. Lleva tu plan normal haciendo una comida con por ejemplo verduras y algo de proteína (carne o pescado a la plancha) y a media tarde una fruta", nos detalla la doctora.
-Recuerda beber agua: mínimo 8 vasos diarios.
-Toma infusiones como el té verde, que es antioxidante.
¿Es recomendable un plan de choque?
Le preguntamos, para finalizar, a la doctora si es recomendable apostar por lo que podemos llamar un plan de choque, con una dieta más restrictiva en los primeros días, para conseguir también el efecto detox en estos primeros días del año, tras los excesos. “Se puede realizar una dieta detox o más restrictiva los primeros días siempre que luego se continúe con buen plan personalizado de control del exceso de peso. Va a depender de la persona, sus condiciones de salud, edad y exceso de peso. También depende de cómo sea esa dieta detox”, nos detalla.
“Puede realizarse una dieta depurativa antioxidante para eliminar el exceso de toxinas y la retención de líquidos. No vale de nada hacer una dieta detox o compensatoria si luego no va a tener una continuidad con un buen plan personalizado de tratamiento para controlar el exceso de peso. No soy muy partidaria de los extremos y sí de una educación desde el punto de vista nutricional, de estudiar cada caso. No dar recomendaciones absolutas y generalizadas. Tiene que haber un control y un porqué con un objetivo”, concluye.
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Crear hábitos duraderos
Ixi Ávila, coach de Inteligencia Emocional, recomienda además que busquemos incorporar hábitos en vez de poner todo tu foco en un resultado final. "Poner todo tu foco en el resultado te llevará a vivir esperando al día que lo consigas, mientras que cuando lo que buscas es crear hábitos es más posible que disfrutes cada paso dado y que tus propósitos duren más en el tiempo. Un ejemplo: ‘Hacer una dieta para perder x kilos’ es un propósito con resultado final. El día que pierdas esos kilos volverás a tus hábitos de siempre, mientras que: ‘Aprender a comer de forma saludable’ busca incorporar un hábito y es para toda la vida", nos cuenta.