Ejercicio para la cuarentena
Nos toca pasar tiempo en casa, cambiar el desarrollo de nuestro día a día y eso, probablemente, implique que tu actividad física disminuya. Mantener, en la medida de lo posible, la constancia en tus ejercicios habituales no solo es importante para tu cuerpo, es una manera de conservar la calma, canalizar frustraciones y pasar el tiempo de una manera sana y entretenida.
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Plancha boca abajo
Es un ejercicio de relativa facilidad que trabaja la zona abdominal, brazos y piernas. Recuéstate boca abajo, con los brazos estirado y las puntas de los pies como base del cuerpo. Según tu nivel de entrenamiento puedes ir un poco más allá, como en la imagen y elevar las piernas de manera alternada. Si estás comenzado basta con que mantengas la postura durante unos 40 segundos y repitas.
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Ejercicios de fuerza con tu propio peso corporal
Las sentadillas nos sirven para trabajar la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio que fortalece las piernas y los glúteos entre otros músculos. También ayudan a mantener las articulaciones en buen estado y dotan de flexibilidad en tronco inferior.
Es importante que, si no practicas este ejercicio con frecuencia, las primeras veces observes con detenimiento cómo lo haces, de esta manera te aseguras de que sea la manera correcta de practicar sentadillas. Ponte de pie, con las piernas ligeramente abiertas, en línea paralela con los hombros es una buena posición. Intenta sentarte, que los hombros no sobrepasen a tus rodillas, y flexiona manteniendo la mirada hacia adelante y la cabeza en alto. Puedes comenzar realizando 3 series de 10 repeticiones cada una.
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Ejercicio con 'kettlebell'
Las kettlebells son una muy buena opción para comenzar a hacer entrenamientos de resistencia, ayudan a quemar grasas y mejora la flexibilidad corporal. Es importante que controles la velocidad del peso, de esta manera evitas accidentes y lesiones y garantizas la efectividad del ejercicio.
De pie, con los pies separados apenas un poco más que el ancho de tus caderas, sujetando la kettlebell con las dos manos llévala por delante hasta la altura del mentón. Baja con cuidado, controlando todo el movimiento. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
Si no los tienes en casa, te pueden servir hacer ejercicios con algo que pese, por ejemplo, los brick de leche o de zumo.
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Lagartijas con pelota de pilates
La pelota o el balón de pilates es un complemento muy útil para utilizar en ejercicio que hacemos en casa. Las lagartijas es un ejercicio para trabajar la parte superior del cuerpo. Túmbate boca abajo, como si fueras a hacer una plancha y sube las piernas a la pelota. Cuesta un poco encontrar la postura que te permita mantener el equilibrio. Una vez que lo logres, flexiona los codos y comienza a subir y bajar el tronco. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
Si tampoco dispones de este complemento para hacer ejercicios, escoge variantes de la plancha como, por ejemplo, apoyar las rodillas para realizar menos fuerza y no lesionarte.
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Puente de caderas
Es un ejercicio sencillo y que ayuda tonificar y elevar los glúteos. Consiste en tumbarte boca arriba sobre una esterilla, flexionar las piernas y elevar la cadera. Los brazos deben quedar extendidos al lado del cuerpo. Cuando la pelvis esté arriba contrae los glúteos y mantén la posición durante 20 segundos. Baja lentamente, controlando todos los movimientos. Se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
Sentadilla con peso
Sigue el mismo procedimiento que para realizar sentadillas tradicionales pero agrega algo de peso extra. Esta modalidad ayuda a perder peso y a tonificar glúteos y piernas. Puedes utilizar mancuernas, kettlebells o garrafas que tengas en casa. Se recomienda hacer sentadillas con peso una vez que tienes dominada la técnica anterior. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
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