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El colesterol es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. Existen dos tipos de colesterol, el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Mientras que el primero se transporta a través de la sangre desde el hígado hasta aquellas partes del cuerpo que lo necesitan, el malo es el que acaba depositado en las arterias y el que, tal y como han recomendado los médicos, se debe vigilar de cerca. Evitar el tabaquismo, realizar actividad física y, sobre todo, cuidar la alimentación son algunas de las medidas fundamentales para equilibrar estos valores, consiguiendo reducir el colesterol malo (LDL) y elevar el bueno (HDL).
A la hora controlar a este 'enemigo' del corazón, las grasas e hidratos de carbono simples son los primeros que tachamos de la pirámide nutricional: grasas de origen animal (como embutidos, carnes grasas y quesos), bollería, pastelería y galletas, productos fritos, rebozados, así como azucarados (como refrescos o zumos de fruta envasados). Sin embargo, aunque a muchos nos preocupa comer grasa, una alimentación equilibrada requiere una cierta cantidad de esta sustancia, que proporciona energía y nutrientes que el cuerpo necesita para realizar sus funciones vitales. No obstante, no todas las grasas tienen la misma repercusión en el organismo. Tanto es así que, mientras debemos tratar de evitar de grasas saturadas, las poliinsaturadas e insaturadas, conocidas como 'grasas buenas', tienen que formar parte de cualquier dieta equilibrada.
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Pescado azul
Salmón, sardinas, caballa, cazón, arenque, bonito, atún… El pescado azul, que contiene más del 5% de grasas abundantes en ácidos grasos poliinsaturados, ofrece un sinfín de beneficios para la salud. Entre ellos, los ácidos grasos omega-3, un 'tesoro' nutricional que se encarga de regular los niveles de colesterol en sangre y prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, pistachos, avellanas… Son fuente de minerales, ricos en fibra y ácidos grasos omega-3, que regulan los niveles de colesterol, reduciendo los niveles de LDL mientras que aumenta el HDL. Además, son saciantes y fácilmente transportables. Los frutos secos son el snack ideal para comer entre horas y sustituir a productos poco saludables, que suelen estar repletos de grasas trans como la bollería industrial o las bolsas de patatas fritas. Recuerda que tienen un alto valor calórico y debes comerlos con moderación; un puñado de unos 40 gramos al día es suficiente. Evita los frutos secos salados o tostados y opta siempre por su versión al natural. Las semillas, como las de girasol, lino, amapola, calabaza y sésamo, también son productos con ácidos grasos esenciales que puedes introducir de forma sencilla y sabrosa en ensaladas, guarniciones o yogures.
Aguacate
El aguacate se ha convertido en uno de los reyes foodies del momento y, por suerte, es un alimento cargado de grasas saludables. No solo se trata de una untuosa fruta que carece de colesterol, sino que tiende a reducirlo en el caso de estar elevado. Además de cuidar nuestro corazón, este alimento aporta energía, es antioxidante, contiene ácido fólico, es rica en potasio y, además, está buenísimo.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, el oro líquido de la dieta mediterránea, es una fuente de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, que contribuyen a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y a aumentar el colesterol bueno (HDL). Gracias a su gran poder antioxidante, una cucharada de este 'tesoro' gastronómico es la mejor medicina para la salud cardiovascular.
