Ir con la espalda curvada, los hombros adelantados y el cuello proyectado hacia delante es un gesto muy común en aquellas personas que trabajamos con ordenador. Muchas veces no responde a un problema concreto, sino a la suma de todas las horas sentadas, pantallas, estrés y falta de movimiento consciente. El cuerpo se adapta, se protege… y se encoge. El resultado suele ser una sensación constante de rigidez, sobrecarga en cuello y zona lumbar y una postura que, sin darnos cuenta, se mantiene durante todo el día.
La buena noticia es que la postura se puede reeducar. No desde la rigidez ni la obsesión, sino desde la atención, los hábitos diarios y un entrenamiento bien planteado. Estos son los consejos clave para empezar a estirar la espalda y devolverle al cuerpo una posición más abierta y saludable.
Por qué una buena postura va mucho más allá de la estética
Mantener una postura adecuada no es solo una cuestión de imagen corporal. Tiene un impacto directo en la salud musculoesquelética y en cómo se distribuyen las cargas del cuerpo.
Como explica Fran del Águila, director técnico de JG Fitness, “una buena postura es importante no solo desde el punto de vista estético, sino porque reduce el riesgo de problemas de salud”. En este sentido, aclara que “contribuye a la salud de la columna vertebral y disminuye el estrés que soportan las articulaciones”.
Cuando la espalda se encorva de forma habitual, ciertos músculos trabajan de más y otros se debilitan. Con el tiempo, ese desequilibrio se traduce en dolor, rigidez y sensación de fatiga corporal.
© Getty ImagesConciencia postural: aprender a darte cuenta de cómo colocas el cuerpo
El primer paso para dejar de ir encogida es tomar conciencia de la postura. No para corregirse de forma constante, sino para identificar patrones repetidos.
“La conciencia postural consiste en ser capaces de estar alerta de la posición y alineación de nuestro cuerpo en cualquier momento”, explica Del Águila. Y añade: “Se trata de prestar atención a cómo nos colocamos y corregir de forma consciente cualquier encorvamiento o exceso de tensión”.
Un ejemplo claro está en el uso del móvil. “Es importante mantener los dispositivos electrónicos a la altura de los ojos y evitar mirar hacia abajo durante largos periodos”, señala. Ese gesto, aparentemente inofensivo, carga de forma directa cuello y espalda alta.
Lo mismo ocurre al cargar peso. “Cuando llevamos bolsas o mochilas, conviene distribuir el peso de manera uniforme y evitar hacerlo siempre en un solo lado”, apunta el experto. Son detalles pequeños, pero acumulativos.
© Getty Images/Westend61Hábitos diarios que ayudan a estirar la espalda sin darte cuenta
La postura se educa, sobre todo, en el día a día. En el trabajo, la ergonomía es clave para evitar que el cuerpo se cierre sin que lo notes.
Según Del Águila, “ajustar la altura de la silla y del escritorio para que la pantalla quede a la altura de los ojos, apoyar bien los pies en el suelo y utilizar soporte lumbar marca una gran diferencia”. Pero advierte de algo importante: “Incluso con una buena postura, permanecer demasiado tiempo en la misma posición también puede ser perjudicial”.
Por eso recomienda levantarse y caminar brevemente cada una o dos horas, movilizando hombros y espalda. El cuerpo necesita alternar posturas para mantenerse sano.
El descanso nocturno también influye. “Un colchón y una almohada adecuados ayudan a mantener la columna alineada durante la noche”, explica, y aconseja evitar dormir boca abajo, ya que esta postura fuerza el cuello y la zona lumbar.
Cuando toca levantar objetos, la indicación es clara: “Siempre hay que doblar las rodillas, mantener la espalda recta y utilizar la fuerza de las piernas en lugar de cargar la espalda”.
© Getty ImagesEjercicios para mejorar la postura y evitar ir encorvada
Desde JG Fitness recomiendan sesiones dos o tres veces por semana, con ejercicios que movilicen la columna y refuercen la musculatura profunda. “El ritmo debe ser dinámico, pero asegurándose siempre de completar el movimiento”, explica el experto, priorizando la calidad frente a la cantidad.
Ejercicios para la zona lumbar, pélvica y las caderas
90-90 en sedestación. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde ahí, deja caer ambas rodillas hacia un lado, pivotando desde las caderas, hasta que una se acerque al suelo. Después cambia hacia el otro lado. El tronco se mantiene erguido y el movimiento nace desde la cadera, no desde la espalda. Es un ejercicio muy útil para liberar tensión en la pelvis.
Rotación interna y externa de cadera boca abajo. Túmbate boca abajo con una pierna flexionada, de modo que la rodilla quede apoyada y el muslo en contacto con el suelo. Desde ahí, mueve el pie hacia dentro y hacia fuera, como si marcara las horas de un reloj, sin levantar el muslo. El movimiento es pequeño y controlado. Sirve para mejorar la movilidad de la cadera y descargar la zona lumbar.
Mariposa sentada. Siéntate con las plantas de los pies enfrentadas y las rodillas flexionadas hacia fuera. Mantén la espalda recta y, desde esa posición, deja caer alternativamente una rodilla hacia el suelo, intentando acercar su borde externo. No se trata de forzar, sino de permitir que la cadera se abra poco a poco. Este ejercicio alivia la rigidez de caderas y pelvis, zonas muy relacionadas con la postura.
© Getty ImagesEjercicios para la región torácica y los hombros (en decúbito prono)
I boca abajo. Túmbate boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza, paralelos entre sí. Desde ahí, eleva ligeramente ambos brazos del suelo manteniéndolos rectos, sin encoger los hombros ni arquear la zona lumbar. La sensación debe notarse en la espalda alta, no en el cuello.
Y boca abajo. En la misma posición, abre los brazos en diagonal formando una Y. Eleva los brazos del suelo de forma controlada, manteniendo el cuello largo y la mirada hacia el suelo. Este ejercicio favorece la apertura del pecho y fortalece la musculatura que sostiene los hombros atrás.
T boca abajo. Coloca los brazos abiertos a los lados del cuerpo, formando una T. Eleva ambos brazos a la vez, juntando ligeramente las escápulas, y vuelve a bajar despacio. Es especialmente eficaz para combatir la postura encorvada.
© Getty Images/MaskotPostura, respiración y bienestar emocional: una relación directa
Una espalda encorvada limita la respiración. Cuando el pecho se cierra, el aire entra peor y el cuerpo se mantiene en un estado de mayor tensión. Al contrario, una postura más abierta facilita una respiración profunda y eficiente.
Desde JG Fitness destacan que “una postura erguida puede influir positivamente en la confianza y la autoestima”, además de ayudar a reducir la tensión corporal. “Una mejor respiración favorece la circulación, aumenta la energía y mejora la claridad mental”, señalan.
En definitiva, estirar la espalda no es solo una cuestión física. Es una forma de cuidar el cuerpo, aliviar la carga diaria y moverse con mayor comodidad. Y como ocurre con casi todo lo que funciona, el cambio llega con constancia, no con perfección.
