Vicky Martín Berrocal (52 años), sobre romper hábitos nocivos: "Estaba harta de pensar que esto podía conmigo"

“Estaba harta de pensar que esto podía conmigo”. Con esta frase, Vicky Martín Berrocal (52) resumía en uno de sus últimos posts de Instagram el momento exacto en el que decidió poner fin a un hábito nocivo. Con esta afirmación, no solo expresaba su firme convencimiento de no volver a fumar, sino que iba más allá.  Hablaba, de hecho, de algo mucho más íntimo: el cansancio de sentirse dominada por una conducta que ya no encajaba con la persona que quería ser. Algo que, probablemente, hayas pensado tú en algún momento de tu vida. Y es que agota sentirse dominada por hábitos que hemos introducido en nuestra vida y que sabemos que ya no nos hacen bien, que nos generan una dependencia malsana y que queremos erradicar para sentirnos, como señalaba Vicky, más libres. 

Esa es, realmente, la clave. Porque el verdadero giro no está en el hábito concreto (fumar, picar entre horas, posponerlo todo, vivir enganchada al móvil o acostarte siempre más tarde de lo que te gustaría, no saber poner límites, priorizar cualquier cosa o a cualquiera antes que a ti...), sino en el cambio interno que precede a la acción. En dejar de preguntarte “¿cómo dejo esto?” para empezar a pensar “¿en quién me quiero convertir?”.

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El error más común al intentar cambiar un hábito

Cuando algo nos incomoda, solemos centrarnos en el resultado: dejar de hacerlo. El problema es que, así planteado, el hábito se convierte en una lucha constante. Aguantas, resistes, te controlas… hasta que fallas. Es entonces cuando llega la sensación de derrota.

Este planteamiento pasa por alto algo esencial: los hábitos no son solo acciones repetidas, son una forma de identidad. Así lo explica James Clear, autor de Hábitos atómicos, uno de los libros más influyentes sobre cambio de conducta: “Tus hábitos consisten en convertirte en alguien. Tus hábitos importan porque te ayudan a convertirte en el tipo de persona que deseas ser. De manera literal, te conviertes en tus hábitos”.

Por eso, cuando el cambio se aborda solo desde el control externo, suele durar poco. No porque falte capacidad, sino porque el sistema interno sigue siendo el mismo.

Identidad antes que acción: el punto de inflexión real

Lo que expresa Vicky Martín Berrocal en su declaración conecta de lleno con esta idea. No dice “me propuse dejarlo” ni “me obligué a hacerlo”. Dice que estaba harta de sentir que aquello podía con ella. Es un cambio de narrativa interna: deja de verse como alguien dominada por un hábito y empieza a verse como alguien capaz de decidir.

Así, James Clear insiste en una idea que cambia por completo la forma en la que entendemos los hábitos: el verdadero cambio no empieza en la conducta, sino en la identidad. La mayoría de las personas intenta modificar lo que hace, dejar de fumar, comer mejor, moverse más, ser más constante, sin cuestionar desde dónde lo hace. Y ahí es donde, según él, el proceso se debilita. 

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Tres niveles de cambio para instaurar hábitos más saludables 

Para Clear, hay tres niveles de cambio. El más superficial es el cambio de resultados (quiero perder peso, quiero dejar este hábito). El siguiente es el cambio de procesos (empiezo una rutina, sigo un plan). Pero el más profundo, y el único que sostiene el cambio en el tiempo, es el cambio de identidad: quién crees que eres. Cuando alguien se dice “soy una persona que cuida su salud” o “soy alguien constante”, las decisiones empiezan a alinearse de forma más natural. No porque no cuesten, sino porque dejan de sentirse ajenas.

Otro de los puntos clave que subraya es que no te elevas al nivel de tus objetivos, desciendes al nivel de tus sistemas. Es decir, no basta con desear algo con intensidad o proponérselo muchas veces. Si mantienes el mismo entorno, las mismas rutinas y las mismas señales, acabarás repitiendo los mismos comportamientos. Por eso pone tanto énfasis en diseñar sistemas: pequeños mecanismos diarios que faciliten el buen hábito y dificulten el que quieres abandonar. El cambio no depende tanto de tu fuerza mental como de cómo está organizado tu día a día.

James Clear también desmonta la idea de la motivación como motor principal. La motivación es variable, se agota y no siempre está disponible. En cambio, lo que realmente determina si un hábito se mantiene es lo fácil que resulta llevarlo a cabo. Por eso propone reducir la fricción al máximo: empezar con acciones tan pequeñas que no generen resistencia. 

Además, introduce una reflexión que a todas nos puede resultar liberadora: fallar no te define; rendirte sí. Todos los procesos de cambio incluyen tropiezos, y el problema no es desviarse, sino interpretar ese desliz como una confirmación de incapacidad. Clear defiende la importancia de volver al hábito cuanto antes, sin castigarse, porque la identidad se construye por acumulación, no por perfección. Un fallo no borra lo anterior; repetirlo como excusa, sí.

En el fondo, lo que propone James Clear es dejar de vivir los hábitos como una lucha constante y empezar a verlos como una forma de coherencia interna. 

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Los consejos de James Clear para dejar hábitos nocivos e instaurar buenos hábitos

1. Decide primero quién quieres ser. Antes de cambiar una conducta concreta, define la identidad que quieres construir. Los hábitos no importan solo por lo que te permiten conseguir, sino porque refuerzan la persona en la que te estás convirtiendo. Cada acción es un voto a favor de esa nueva identidad.
2. Céntrate en los sistemas, no solo en las metas. Las metas marcan una dirección, pero son los sistemas —las rutinas y procesos diarios— los que permiten avanzar de verdad. Mantener el mismo sistema esperando un resultado distinto conduce, inevitablemente, al mismo punto de partida.
3. Empieza pequeño y sostenido en el tiempo. No hacen falta cambios drásticos. Mejorar un 1 % cada día, aunque al principio no se note, acaba generando transformaciones reales. Los cambios pequeños son más fáciles de repetir y, con el tiempo, se acumulan.
4. Haz que el hábito sea obvio. Los hábitos comienzan con una señal. Modificar el entorno para que el buen hábito sea visible y el nocivo pase desapercibido aumenta enormemente las probabilidades de éxito. El contexto influye más que la fuerza de voluntad.
5. Haz que el hábito sea atractivo. La conducta se activa por el anhelo de una recompensa. Si quieres mantener un hábito, vincúlalo a algo agradable. Y si quieres eliminar uno nocivo, reduce su atractivo para que pierda fuerza.
6. Haz que sea fácil, incluso en los días malos. La clave no es la motivación, sino la facilidad. Reducir el esfuerzo necesario permite que el hábito se mantenga incluso cuando las ganas fallan. La regla es clara: cuanto más sencillo, más probable.
7. Acepta la imperfección y prioriza la acción. Esperar el momento perfecto suele conducir a no empezar nunca. El perfeccionismo bloquea el cambio. Lo importante es actuar, aunque sea de forma imperfecta, y repetir.
8. Ten un plan para cuando falles. Los tropiezos forman parte del proceso. El verdadero riesgo no es fallar, sino juzgarse duramente y abandonar. Prever los obstáculos y retomar el hábito cuanto antes evita que un desliz se convierta en una renuncia.