Cenas tarde, te levantas cansada, el sueño no termina de ser reparador y, aunque no hayas cambiado demasiado lo que comes, notas que el cuerpo ya no responde igual, de hecho, engordas sin motivo aparente. ¿Te suenan estos síntomas? Te adelantamos que, muchas veces, el problema está en cuándo comes, no únicamente en qué comes. Y es que nuestro organismo funciona con un reloj interno muy preciso y, cuando lo desajustamos de forma continuada, el metabolismo acaba pasándonos factura. ¿Por qué ocurre?
Nuestro cuerpo se rige por los ritmos circadianos, ciclos biológicos de unas veinticuatro horas que regulan funciones clave como la digestión, la secreción hormonal, el uso de la energía o el descanso nocturno. Comer fuera de esos ritmos genera lo que los expertos llaman jet lag metabólico, una especie de desorden interno que influye en el peso, la energía y la calidad del sueño.
Teniendo esto en cuenta, observamos cómo la sincronización de las comidas cobra cada vez más relevancia. Así nos lo explica Meritxell Massons, nutricionista de Neolife, quien nos propone una forma sencilla de volver a alinear alimentación y reloj biológico para ayudar al cuerpo a funcionar mejor.
© Getty ImagesComer a deshoras altera nuestro metabolismo
El metabolismo no trabaja igual por la mañana que por la noche. A primera hora del día, el organismo está más preparado para procesar la glucosa, utilizar la energía y activar la producción de enzimas digestivas. Por la noche, en cambio, todo se ralentiza y el cuerpo prioriza el descanso y la reparación.
“Lo que nuestro organismo espera es comida durante el día y descanso por la noche”, explica Massons. Cuando ese patrón se rompe de forma habitual —desayunos tardíos, comidas irregulares, cenas a punto de ir a dormir— el cuerpo entra en una especie de desajuste interno que no solo dificulta mantener el peso, sino que también altera el sueño y el estado anímico.
De hecho, concentrar la mayor parte de las calorías diarias antes de media tarde se asocia con un mejor control del peso, mientras que las cenas tardías, especialmente a partir de las diez de la noche, se relacionan con mayor acumulación de grasa y un descanso de peor calidad.
© Getty ImagesQué es el 'time restricted eating' y por qué se habla tanto de él
En este contexto aparece el llamado time restricted eating (TRE) o alimentación restringida en el tiempo. Esta manera de comer consiste en acotar el número de horas al día en las que comemos.
La propuesta es sencilla: concentrar todas las comidas dentro de una ventana diaria de entre ocho y doce horas. Por ejemplo, si desayunas a las ocho de la mañana, la última comida del día debería realizarse antes de las ocho de la tarde. Fuera de ese margen, el cuerpo descansa también a nivel metabólico.
Según Massons, esta organización horaria ayuda a reforzar los ritmos circadianos y a optimizar procesos clave como la sensibilidad a la insulina, la digestión y la producción hormonal, con beneficios que se notan en la energía diaria, el estado de ánimo, el sueño y, a medio plazo, el peso corporal.
© Getty ImagesComer antes, no más: la importancia de los horarios
También hay que tener en cuenta que esta estrategia tiene como punto clave adelantar la ingesta, no reducirla de forma drástica. El organismo responde mejor cuando recibe alimento en las horas en las que está preparado para gestionarlo. Es decir, no se trata de comer menos, sino comer mejor y a unas horas más fisiológicas.
Por ejemplo, desayunar temprano y hacerlo de forma equilibrada, con proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Esta manera de alimentarte, no solo aporta energía, sino que mejora la concentración y ayuda a estabilizar la glucosa durante el día. Saltarse el desayuno, en cambio, puede alterar ese equilibrio y aumentar el apetito más tarde.
La cena, por su parte, conviene que sea ligera y relativamente temprana. Durante la noche, la digestión es menos eficiente y una comida copiosa o tardía puede traducirse en indigestiones, sueño fragmentado y mayor tendencia a acumular grasa.
“Realizar la última comida entre dos y tres horas antes de acostarse marca una gran diferencia en cómo descansamos”, apunta la nutricionista.
© Getty ImagesRegularidad: el gesto que más ayuda al metabolismo
Más allá de la hora concreta, hay otro factor que influye: la regularidad. Comer cada día a horas similares ayuda al cuerpo a anticiparse, a regular el apetito y a mantener el equilibrio interno.
Cuando los horarios cambian constantemente, el sistema metabólico pierde referencias. Ese desorden sostenido es lo que acaba generando el concepto del que hablábamos al principio de este artículo, el jet lag metabólico, una situación en la que el cuerpo no sabe muy bien cuándo activar la digestión ni cuándo prepararse para descansar.
Mantener rutinas sencillas, sin rigidez extrema, pero constantes, es lo que realmente nos ayudará.
Escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos
Más allá de las tendencias, sincronizar las comidas es, en el fondo, un ejercicio de escucha. Volver a comer cuando el cuerpo lo espera y permitirle descansar cuando lo necesita. Sin rigideces, sin extremos, pero con coherencia.
Por ello, conviene subrayarlo: el time restricted eating no consiste en ayunar sin criterio, ni en forzar al cuerpo a pasar hambre. Se basa en regularidad, coherencia con los ritmos biológicos y una buena elección de alimentos dentro de la ventana de comidas. Además, no es una estrategia universal. Personas con determinadas patologías, necesidades energéticas elevadas o situaciones específicas deben consultar siempre con un profesional antes de ponerla en práctica. Y es que, como recuerda Massons, se trata de “una estrategia simple y efectiva cuando está bien adaptada, pero siempre debe individualizarse”.
