No tenemos que rompernos mucho la cabeza para darnos cuenta de que algo nos está pasando, de que no podemos más o de que algo, sencillamente, no encaja. Los síntomas suelen ser muy claros: dormimos peor, nos cuesta concentrarnos, nos encontramos más irritables o cansados sin un motivo aparente. Inmersos como estamos en la vorágine de trabajo, casa y otras responsabilidades, acabamos pensando que esto es "lo normal", que es estrés y punto y seguimos tirando. Sin embargo, ese malestar no aparece por casualidad. Es una señal que nos lanza el cuerpo para avisarnos de que necesita bajar el ritmo. Lo que hay que tener en cuenta es que ese "levantar el pie del acelerador" no requiere grandes cambios ni esfuerzos: a veces basta con concedernos una pausa consciente.
© @GISELECómo respirar calma tu mente y mejora tu salud
Solo tenemos que centrarnos en la respiración. Algo tan sencillo y, a la vez, tan poco habitual como parar un momento y observar cómo entra y sale el aire. Según explican Marta Planells y Juan D’Angelo, fundadores de The Breath Act, cuando hacemos este gesto consciente ocurre algo muy importante: el cerebro recibe el mensaje de que ya no hay peligro. Esa señal es clave, porque le permite salir del modo supervivencia en el que vivimos gran parte del tiempo, siempre en tensión, siempre preparados para reaccionar. En ese momento, baja la activación del sistema del estrés y el cuerpo deja de estar en alerta constante. Se activa entonces el sistema de calma y reparación, el llamado sistema parasimpático, encargado de funciones tan básicas como el descanso, la digestión o la recuperación. Dicho de otra forma: el organismo entiende por fin que puede relajarse, soltar la tensión acumulada y volver a un estado más equilibrado. Y cuando el cuerpo recibe ese permiso para parar, la mente también empieza a acompañar en ese proceso de calma.
La respiración te ayuda a cortar con la rumiación constante
La respiración consciente funciona como un interruptor. Nos saca del piloto automático en el que vivimos sin darnos cuenta, nos aleja del ruido constante de la mente, de la rumiación que tanto daño nos hace, y nos devuelve al cuerpo y al momento presente. "Es como volver a casa", explican los expertos. Desde ahí, la mente se ordena, las emociones se regulan y aparece una sensación interna de seguridad que muchas personas hacía tiempo que no sentían. No se trata de controlar la respiración ni de forzar nada. Se trata de observarla y dejar que haga su trabajo. Cuando el cuerpo se calma, la mente le sigue.
Por ello, hacer una pausa y centrarse en la respiración no puede considerarse como una moda. Ni siquiera como una técnica reservada para terminar una clase de yoga, sino que debe verse como un gesto consciente y a mano en todo momento. Es una manera sencilla de bajar revoluciones, de acompañar al cuerpo en el día a día y de recuperar poco a poco esa sensación de estar a gusto con uno mismo.
La respiración consciente nos saca del piloto automático en el que vivimos y nos devuelve al cuerpo y el momento presente
Cómo empezar a respirar bien
Para comenzar, conviene buscar un lugar tranquilo. Basta con un espacio en el que puedas permanecer unos minutos sin interrupciones: una habitación de casa, el coche aparcado, un banco en un parque o el sitio que elijas de la oficina donde sepas que no te van a molestar. Lo importante es que te sientas cómoda y segura. Si hay ruido, no pasa nada; forma parte del entorno y también se puede aprender a respirar con él. Siéntate o túmbate con la espalda apoyada y el cuerpo relajado.
Cierra los ojos, si este gesto te ayuda, o deja la mirada sin fijarla en nada. Lleva entonces la atención a la respiración, tal y como es en ese momento. Observa cómo entra el aire por la nariz, cómo se expande el pecho o el abdomen y cómo sale de nuevo. No hace falta hacer respiraciones profundas ni seguir un ritmo concreto. Tan solo mirar, sentir y dejar pasar. Es normal que la mente se distraiga. Cuando esto ocurra, no te enfades ni intentes controlarla. Simplemente, vuelve a la respiración, una y otra vez. Con unos pocos minutos es suficiente. Cinco o diez al día bastan para empezar a notar cómo el cuerpo baja el ritmo y la sensación de calma va apareciendo poco a poco.
© Getty ImagesDiferentes formas de respirar que te ayudan
Existen distintas maneras de respirar. La abdominal, por ejemplo, es una forma sencilla de volver al cuerpo. Basta con colocarse cómodamente en un lugar tranquilo, apoyar una mano sobre el abdomen, justo debajo del ombligo, y observar cómo el vientre sube (cuando inspiras) y baja al exhalar.
En la respiración cuadrada se inspira durante unos segundos, se retiene el aire, se espira y se vuelve a retener, siempre manteniendo el mismo ritmo, como si se dibujara un cuadrado con cada fase. La respiración Ujjayi añade un punto más de calma al bloquear ligeramente la glotis, de modo que el aire entra y sale más despacio, generando una sensación de sosiego que se nota tras repetir el ciclo varias veces
10 minutos al día para notar los beneficios
Otro punto a favor de este sistema para volver a la calma es que no necesitas invertir mucho tiempo.
1. Empieza poco a poco
"No hace falta dedicar mucho tiempo a respirar. Con cinco o diez minutos al día ya se producen cambios reales. Lo importante no es la duración, sino la constancia".
2. Hazlo cada día
"Funciona mejor cuando lo integras en tu día a día: al despertar, antes de dormir o en medio de una jornada intensa. Son pequeños espacios de pausa que, sostenidos en el tiempo, generan grandes transformaciones".
3. No me concentro
"Centrarse solo en la respiración puede resultar complicado al principio. En mindfulness se utiliza la técnica del escaneo corporal, que también serena tu mente. Haz un repaso de todas las partes de tu cuerpo, de los pies a la cabeza, y vuelves. Esta conciencia ayuda a calmarte".
4. Sé compasiva
"La respiración consciente no es otra tarea más que hacer bien. Es un gesto de cuidado. Cuanta más amabilidad, mejor funciona".
© Getty Images/Westend61La respiración también alivia síntomas de algunas enfermedades
Por ejemplo, la tos o el goteo nasal. En concreto, si respiramos por el vientre. Así lo corrobora la prestigiosa Clínica Mayo (EE. UU). Como explican sus expertos, respiración abdominal favorece la calma y la relajación, por lo que es habitual en prácticas como el mindfulness o el yoga. Además, se ha observado que puede mejorar problemas como la tos crónica, el reflujo gastroesofágico, la apnea del sueño o la EPOC, ya que muchas personas con estas condiciones presentan patrones respiratorios ineficientes.
Diversos estudios indican que respirar de forma abdominal después de las comidas puede reducir el reflujo ácido y que este tipo de respiración ayuda a disminuir la sensación de ahogo y la ansiedad en enfermedades respiratorias. También contribuye a ralentizar el ritmo cardíaco y a reducir o estabilizar la presión arterial, reforzando su efecto regulador sobre el organismo.
