En invierno tendemos a movernos menos. El frío y los días más cortos hacen que la actividad física dé más pereza y pase a un segundo plano. Y si además llegan las celebraciones navideñas, con sus múltiples planes, las comidas en casa, los excesos, dulces y horarios más relajados, sacar un tiempo para activar el cuerpo parece misión imposible.
A partir de los 50, esta combinación puede hacer que aumente la sensación de pesadez, que cueste más activar el cuerpo y que la báscula se resienta. También la salud puede empeorar si continuamos con este nivel de sedentarismo. Por eso conviene ser práctica y preguntarse qué ejercicios merecen realmente la pena si se quieren quemar calorías, mantenerte activa, cuidar las articulaciones y en poco tiempo.
Un estudio elaborado por ZAVA, plataforma de telemedicina especializada en pérdida de peso, ha analizado qué ejercicios de gimnasio gastan más energía en hombres y mujeres. Yo he probado estos ejercicios en mi gimnasio y, en general, las calorías quemadas han sido ligeramente inferiores, aunque todo depende de la resistencia y del estado de forma física. Por ello, los resultados pueden ayudarte a organizar mejor tus entrenamientos durante el invierno y las Navidades, sin necesidad de pasar horas entrenando ni de someterte a rutinas poco realistas o, lo peor, dañinas para ti.
A partir de los 50, conviene ser práctica y preguntarse qué ejercicios merecen realmente la pena si queremos quemar calorías en poco tiempo
Eso sí, en mi opinión, los datos de este estudio hay que adaptarlos a la realidad de una mujer que ya se encuentra en la quinta década de la vida. Si bien se trata de una buena guía para incluir estos ejercicios en nuestras rutinas, hay que saber cuál es nuestra condición física y cuáles son los que más nos convienen.
Y es que no todo lo que más quema es lo más recomendable, ni todo lo recomendable tiene que ser extenuante. Pongamos un ejemplo: sabemos que las sesiones de crossfit o HIIT nos van a ayudar a gastar más energía, pero ¿realmente es un ejercicio apto para nosotras? La clave está en elegir bien y combinar.
© Getty ImagesCorrer en cinta curva
Es el ejercicio que encabeza la lista. Según el estudio, correr en una cinta curva a una velocidad alta puede hacer que una mujer queme alrededor de 139 calorías en solo 10 minutos. La diferencia con la cinta tradicional es que este tipo de máquina es autopropulsada: eres tú quien mueve la cinta, no el motor.
Esto implica una mayor activación muscular, sobre todo de glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, y una zancada más natural. Además, el impacto articular suele ser algo menor que en una cinta convencional.
Ahora bien, conviene poner este dato en contexto. No es un ejercicio para empezar desde cero ni una opción generalizada a partir de los 50. Puede ser interesante para mujeres muy entrenadas, con buena técnica de carrera y sin problemas articulares, pero no es imprescindible para quemar grasa ni la opción más segura si llevas tiempo sin correr.
De hecho, yo misma he probado esta máquina en el gimnasio y puedo asegurar que tras 10 minutos acabas extenuada. Por ello, si la eliges, habla antes con un entrenador. En mi caso, las calorías quemadas fueron 110, pero mi ritmo era más lento.
No todo lo que más quema es lo más recomendable, ni todo lo recomendable tiene que ser extenuante
Saltar a la comba
Saltar a la comba quema unas 127 calorías en 10 minutos y es uno de los ejercicios más completos cuando se adapta bien. Acelera el ritmo cardiaco, mejora la coordinación y trabaja piernas, brazos y core.
Tiene además un valor añadido muy importante cuando ya tenemos una edad: estimula la densidad ósea. Mantener los huesos fuertes es clave en esta etapa de la vida, y los ejercicios con impacto controlado ayudan a conseguirlo.
La clave está en no hacerlo como cuando tenías 20 años. Saltos suaves, series cortas, descansos frecuentes y, si es necesario, comba sin salto (imitando el gesto) o saltos alternos. No se trata de velocidad, sino de constancia y control.
En mi experiencia, haciendo saltos suaves y con descansos, el gasto es menor, pero sigue siendo un ejercicio muy completo y más fácil de mantener sin sobrecargar las articulaciones.
© rockwearaustraliaRemo en máquina
El remo en máquina es uno de los grandes aliados para entrenar en invierno. Según el estudio, también permite quemar unas 127 calorías en 10 minutos, pero con una ventaja clara: trabaja casi todo el cuerpo sin impacto.
Piernas, brazos, espalda y abdomen entran en juego en cada remada. Además, mejora la postura, fortalece la musculatura dorsal y ayuda a prevenir dolores de espalda, muy frecuentes a partir de los 50.
Se trata de una actividad especialmente recomendable si tienes molestias en rodillas o caderas y quieres un ejercicio eficaz, seguro y fácil de regular en intensidad. Además, si eres del club de las perezosas, puedes hacer este ejercicio mientras ves tu serie favorita. No es lo más recomendable, pero funciona para remar sin darte cuenta. Las calorías que gastes también dependerán de tu ritmo y la resistencia. En mi caso, una vez puesto el 'piloto automático' fueron de 105 calorías en 10 minutos.
© Getty ImagesEntrenamientos HIIT (sí, pero adaptados)
El HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también aparece entre los ejercicios con mayor gasto calórico: unas 127 calorías en 10 minutos. Su ventaja es que combina picos de esfuerzo con descansos, lo que eleva el metabolismo incluso después de terminar el entrenamiento.
Eso sí, a partir de los 50 hay que adaptar el formato. Menos saltos, menos impactos y más ejercicios funcionales: sentadillas controladas, escaladores lentos, trabajo con el propio peso o con cargas ligeras. Bien planteado, es una herramienta muy útil para compensar excesos navideños sin castigar el cuerpo.
El HIIT a partir de los 50 debe tener menos saltos, menos impactos y más ejercicios funcionales como sentadillas controladas
Una vez más, aunque el estudio sitúa el gasto en torno a las 127 calorías, mi pulsera de actividad no ha llegado a esta cifra, pero se ha acercado mucho.
Bicicleta estática
La bicicleta estática quema alrededor de 125 calorías en 10 minutos y es una de las opciones más seguras y agradecidas en invierno. Permite entrenar a cubierto, regular la intensidad y cuidar las articulaciones.
Es ideal para esos días fríos en los que cuesta salir a caminar, y una buena aliada para mantener una rutina constante durante las Navidades, incluso aunque tengas poco tiempo. En esta ocasión, las calorías que he quemado al probar el ejercicio han sido las mismas.
SkiErg y ejercicios de poleas
El SkiErg y los ejercicios de poleas también destacan por su gasto energético, superando las 120 calorías en 10 minutos. Trabajan especialmente la parte superior del cuerpo, la espalda y el core, zonas clave para mantener una buena postura y prevenir dolores cervicales y lumbares.
Son una opción interesante para equilibrar entrenamientos centrados solo en piernas y para reforzar músculos que solemos descuidar.
© Getty Images¿Y yoga o pilates?
El estudio deja claro que yoga y pilates queman pocas calorías: alrededor de 30 en 10 minutos. Mi pulsera de actividad confirma ese gasto bajo, pero el beneficio se nota más en movilidad y bienestar. Por ello, que quemen menos no los convierte en ejercicios prescindibles. Al contrario.
Mejoran la movilidad, el equilibrio, la fuerza y la conexión cuerpo-mente, aspectos fundamentales a partir de los 50. No son ejercicios para quemar grasa, pero sí para sostener el cuerpo y prevenir lesiones.
El ejercicio en Navidad no tienen como misión ‘quemar lo comido’, sino de mantener el cuerpo activo de forma inteligente
Cómo entrenar en invierno y Navidad sin castigarte
La clave no es quemar lo comido, sino mantener el cuerpo activo de forma inteligente. Combinar ejercicios cardiovasculares que gastan calorías con fuerza y movilidad es la mejor estrategia para atravesar el invierno con más energía y llegar a enero sintiéndote mejor.
No necesitas hacerlo todo ni hacerlo perfecto. Con 30–40 minutos bien elegidos, tres o cuatro veces por semana, el cuerpo responde. Y a partir de los 50, eso es lo que cuenta: constancia, seguridad y sentido común.
