Miras la agenda de diciembre y apenas quedan huecos libres. Es lo habitual en este mes, año tras año. Esta época en torno a la Navidad suele venir acompañada de una agenda repleta de compromisos: cenas de empresa, comidas familiares, encuentros con amigos y celebraciones que se acumulan en pocos días. Muchas de estas reuniones son motivo de alegría, pero para algunas personas también pueden convertirse en una fuente de estrés y agotamiento. Sin embargo, nos cuesta decir “no” a ciertos planes, porque pesa la presión social y familiar y el miedo a decepcionar. Por eso, tenemos que empezar a valorar una idea: rechazar una invitación no significa falta de afecto, sino elegir con conciencia dónde queremos estar y cómo queremos cuidar nuestra energía. Nos lo explica la doctora Rebeca Cáceres Alfonso, Directora de Tribeca Psicólogos y Coordinadora del Máster de terapias de tercera generación de la Universidad Internacional de Valencia
¿Por qué nos cuesta tanto decir “no” en estas fechas?
La Navidad activa un mensaje social que es muy poderoso que es algo así como “debes estar”, ”hay que estar”. Estar disponible, ser amable, estar para todos. Y a veces vivir desde ahí hace que sea difícil distinguir cuando vivimos desde ese “deber” o cuando hacemos algo porque queremos o en qué momentos podemos poner límites porque la situación nos supera. Hay veces que el “no” o el límite se siente como una ruptura del guion familiar. Para muchas personas ya es difícil en general poner límites. Esto se acentúa mucho más en Navidad porque puede haber más miedo si cabe a no cumplir, a no encajar o incluso a ser señalados como “distantes”, “raros” o “los de siempre” en la familia o en los círculos sociales.
© Rebeca Cáceres¿Qué papel juegan las expectativas familiares y sociales en esa dificultad?
Las expectativas familiares y sociales en Navidad suelen ser enormes. Precisamente, eso es lo que hace que muchas personas se sientan incómodas al anticipar cómo han de comportarse o qué han de hacer en estas fechas. Las familias suelen tener rituales que, aunque se siguen, no siempre son compartidos por todos ni hacen sentir bien. También hay heridas y lealtades invisibles que a veces generan tensiones por no haberse resuelto. Las expectativas no son solo cenar juntos en Nochebuena o comer en Año Nuevo. Va más allá. Lo que se espera más bien es algo así como “sé quién siempre has sido”.
En cuanto a lo social la Navidad se presenta como un tiempo de unión perfecta, sin conflictos ni cansancio. Pareciera que a todo hay que decir que sí y que todo plan fuera perfecto. Todo eso genera presión. También tensión por tener que decir que no. Sentimos que, si no cumplimos con el guion, fallamos al sistema y al grupo.
Pareciera que a todo hay que decir que sí y que todo plan fuera perfecto. Todo eso genera presión
¿Qué mecanismos psicológicos se activan cuando sentimos que decepcionamos a alguien?
Suele activarse el miedo a hacer daño y a perder el vínculo. Nuestro cerebro interpreta la decepción del otro como una señal de riesgo, porque hemos aprendido que la armonía garantiza la pertenencia al grupo. Cuando sentimos que hemos decepcionado a alguien, podemos sentir culpa, tristeza o miedo. Si esas emociones no se colocan en su lugar y se manejan de manera adecuada, puede aparecer la autoexigencia, la desconexión de nuestras propias necesidades y la “reparación” automática que es ese impulso de arreglarlo todo para que nadie se moleste.
© Adobe Stock¿Qué señales nos indican que estamos diciendo “sí” por obligación y no por deseo?
Las señales suelen notarse en el cuerpo antes que en la mente cuando sientes tensión, cansancio, un “uf” interno. También cuando acabamos diciendo sí después de haber pensado que no lo haríamos por mucho que nos lo dijeran. Después de todo esto, pueden aparecer irritabilidad, ansiedad o angustia notando que estamos en un determinado lugar pero que nos sentimos ausentes al mismo tiempo. Es esa sensación de estar cumpliendo, pero desconectados. Y una señal muy clara es esas veces que dices que sí a algo por cumplir y, justo después, deseas con todas tus fuerzas que se cancele.
¿Qué técnicas recomiendas para aprender a poner límites sin sentirnos egoístas?
Creo que lo primero que tendríamos que hacer es cambiar la perspectiva de qué es un límite. En realidad, no es más que una manera de cuidarnos y cuidar la relación. De nada sirve pasar por encima de nosotros mismos creyendo que lo hacemos por los demás si después esa situación nos sobrepasa y acabamos estando todos mal. Hay que medir bien qué cosas son innegociables porque te superan. Antes de poner límites hacia fuera, tenemos que tenerlo claro nosotros mismos. Y algo que también hemos de tener en cuenta es que muchas veces la culpa forma parte de lo que vamos a sentir al poner límites.
Si hemos sido personas acostumbradas a complacer, cuando ponemos límites es muy probable que nos sintamos mal. Esa emoción forma parte del proceso normal de desaprender a ser complaciente y aprender a poner límites. Pero por no sentir culpa o por el miedo a decepcionar a otros, no podemos seguir pasando por encima de nosotros mismos. Decir que sí a otros es muchas veces decirte que no a ti.
Hay que ser asertivos a la hora de poner los límites y también tener en cuenta a los demás. Se trata de poner el límite desde la honestidad emocional, no desde la defensa. Cuando dices “no” desde la calma, el otro recibe menos amenaza y más verdad. En estas fechas se pueden decir cosas como:
- “Gracias por pensar en mí, este año necesito algo más tranquilo.”
- “Os quiero mucho, y por eso prefiero venir menos tiempo, pero estar de verdad.”
Si hemos sido personas acostumbradas a complacer, cuando ponemos límites es muy probable que nos sintamos mal
¿Qué beneficios psicológicos tiene aprender a decir “no” en Navidad?
Poner límites y aprender a decir no cuando quieres decir no, es una manera de cuidarse. Pero decir “no” en una época tan cargada de expectativas como la Navidad te devuelve la sensación de que tu vida te pertenece, incluso en los momentos donde todo parece escrito y programado de antemano. Además, reduce la sensación de agotamiento y de estar “actuando”.
Es importante tener en cuenta que, aunque es una época en la que pueden cambiar rutinas, hábitos y formas de relacionarse, hay algunas cosas del día a día que deben conservarse para que no tengas la sensación de perderte. En realidad, es uno mismo quien siente qué puede tolerar y qué cosas están sobrepasando su nivel de tolerancia. A esas sensaciones conviene estar atentos y prevenirlas en la medida de lo posible.
© Getty Images¿Puede el “no” convertirse en un acto de amor propio y también hacia los demás?
Un “no” puede evitar el resentimiento, la presencia forzada y la energía de sentirnos obligados que se nota, aunque la disfracemos. Cuando te eliges, no solo te cuidas tú: también cuidas la relación, porque eliges estar en los vínculos desde la verdad y no desde el sacrificio. El “no” sincero sostiene relaciones más sanas que el “sí” lleno de agotamiento. Eres tú quién debe saber qué cosas pueden ser a pesar de que no te apetezcan demasiado y qué otras son absolutamente innegociables.
¿Crees que la presión por estar disponible en Navidad está cambiando en las nuevas generaciones?
Sí. Las generaciones más jóvenes tienen una mirada más flexible sobre la familia, la salud mental y los ritmos personales. No idealizan tanto el “aguanta por la familia” y están normalizando conversaciones sobre cansancio, límites y autocuidado. Están rompiendo con la idea de que estar disponible siempre es un acto de amor. Para ellas, la presencia tiene más valor cuando es elegida, no impuesta. Hacen cosas pensando en los demás aunque no les apetezcan demasiado pero también saben muy bien qué cosas les sobrepasan y no están dispuestos a pasar por hacerlas.
