El ayuno intermitente se ha convertido en un patrón de alimentación que está sobre la mesa, de forma más que presente, en los últimos años. No son pocos los expertos que remarcan sus beneficios para la salud, siempre que se haga de forma controlada. Pero, ¿sabías que el invierno puede ser un momento ideal para iniciarse en esta práctica?
El frío activa el metabolismo y favorece un mayor gasto energético, lo que potencia los efectos de esta práctica cuando el objetivo es perder peso o ganar vitalidad. Pero es que, además, el ayuno también conecta con nuestros ritmos circadianos, que en esta época se ven alterados por las menos horas de luz y la tendencia natural del cuerpo a recogerse. Hemos hablado sobre ello con el biohacker especialista en longevidad, Gonzalo Ruiz Utrilla, quien nos explica cómo incorporarlo en estos meses puede ayudarnos a sincronizar mejor nuestro organismo, regular el apetito y mejorar la relación con la comida. Eso sí, conviene conocer las claves para hacerlo de forma segura y sostenible, evitando errores comunes y adaptando la rutina a nuestras necesidades reales.
© Luis AlcarazBeneficios del ayuno intermitente
Lo primero en lo que queremos incidir es en los beneficios que la práctica del ayuno puede aportarnos. Para el experto, en términos de salud metabólica y longevidad, el ayuno intermitente tiene grandes beneficios como la reducción de la inflamación sistémica y del estrés oxidativo, la mejora de la sensibilidad a la insulina (clave para prevenir la diabetes tipo 2) o la activación de los procesos de autofagia, es decir, la limpieza celular que ayuda a reciclar los componentes dañados. Muchas personas creen que su principal función es la pérdida de peso y no es así, pese a que lo regula al reducir la ventana de ingesta y los picos de insulina. Además, el ayuno intermitente potencia la flexibilidad metabólica, enseñando al cuerpo a utilizar ácidos grasos como combustible y no depender de la glucosa.
“Por mi experiencia de tantos años, lo recomiendo también por la disciplina que crea en el día a día y la mejora que se percibe en cuánto a claridad mental”, comenta el experto en longevidad, que insiste, eso sí, en que no hay que confundir el ayuno intermitente con la restricción calórica, como mucha gente piensa: “No son sinónimos, se pueden mantener calorías estables y beneficiarte del ayuno solo por la ventana temporal”.
En opinión del experto en longevidad, el descenso de la actividad social nocturna en los meses de frío puede ayudar a mejorar la adherencia
¿Qué pasa si estás pensando en iniciarte en el ayuno en estos meses?
En opinión del experto, el otoño y el invierno son momentos especialmente propicios para iniciarse en el ayuno intermitente por dos motivos claros: "Las ventanas de luz se acortan y facilitan alinearse de forma natural con un ayuno temprano. Además, el descenso de actividad social nocturna reduce fricción y mejora adherencia".
En ello influye, claro está, el hecho de que haya menos horas de luz en estos meses de frío. “Al haber menos horas de luz, se adelanta la liberación de melatonina y adelanta la ventana óptima de ingesta. Esto favorece ayunos nocturnos más largos sin aumentar el estrés fisiológico”, nos comenta.
El problema viene, claro está, a la hora de adaptar los horarios de ayuno a nuestra rutina laboral y social. Para ello, el experto apunta que lo ideal es priorizar ayunos tempranos y comidas principales a mediodía para minimizar conflictos sociales. Además, apunta que es buena idea “usar ventanas flexibles (14/10 o 12/12) en días en los que tengamos compromisos tarde”.
Una de las dudas que nos surge es qué diferencia hay entre practicarlo como estilo de vida y hacerlo por temporadas. “Como estilo de vida, mantiene estables los marcadores metabólicos durante todo el año. Mientras, por temporadas genera beneficios similares, pero con menor impacto en consistencia y adaptación”, apunta.
© Getty ImagesPosibles inconvenientes de empezar el ayuno en invierno
En los meses de otoño e invierno, el experto destaca las ventajas pero también inconvenientes de realizar ayuno intermitente. “El horario suele ser menos flexible, por ejemplo que en verano, cuando estamos de vacaciones, lo que dificulta en algunos casos el hecho de organizarse con las comidas. También, los días son menos largos y esto no ayuda a prolongar el ayuno, si bien tiene un lado positivo: podemos cenar antes y aprovechar el ritmo circadiano”, nos cuenta.
Otro problema que nos encontramos en los meses de otoño e invierno es una mayor sensación de hambre que en verano. Tenemos más apetito y esto puede provocar que algunas personas quieran abandonar. ¿Por qué motivos y, sobre todo, cómo distinguir si es real o emocional? En opinión de Gonzalo Ruiz Utrilla, el frío aumenta la demanda energética basal y puede elevar la señalización de grelina. “Si el hambre aparece tras ingestas completas y sin déficit de sueño, suele ser emocional”, nos comenta. “En ocasiones no es hambre real, elegir con criterio aquello que vamos a comer es importante, sobre todo en el momento de romper el ayuno, lo que sí es común a cualquier estación del año es el tema de la hidratación, debemos beber agua y aprovechar también los platos de cuchara y los caldos, consomés, etc. Si entrenamos en la mañana durante el ayuno, podemos añadir al agua un poco de sal marina o electrolitos”, apunta
Ventajas de hacer ayuno en los meses de frío
Una ventaja de hacer ayuno intermitente en otoño e invierno está en los horarios, estamos más centrados en el trabajo y salimos menos a comer o realizar actividades de ocio que dificultan en algunas personas mantener el ayuno. “Además, hay quien se pega atracones para compensar las horas de ayuno, lo que es un grave error al igual que pensar que por el hecho de ayunar podemos relajarnos con el resto de buenos hábitos como hacer ejercicio regularmente o dormir las horas que nos corresponden”, indica.
Para romper el ayuno, es buena opción recurrir a alimentos ricos en proteína magra, verduras cocinadas y grasas insaturadas
Alimentos para romper el ayuno
Un aspecto interesante que debemos tener en cuenta es qué alimentos recomienda el experto para romper el ayuno de forma adecuada en esta estación. Para él, no deberían faltar proteína magra, verduras cocinadas y grasas insaturadas para estabilizar glucosa. “Hay que evitar cargas rápidas de carbohidratos para prevenir picos compensatorios de hambre”, nos recomienda.
En cuanto a la hidratación, debemos tener en cuenta que reduce falsos estímulos de hambre y facilita termorregulación. “Los caldos sin calorías son útiles durante el ayuno, así como las sopas ligeras tras romperlo”, indica.
© Getty ImagesErrores al hacer ayuno
¿Qué errores comunes observa el experto en quienes empiezan el ayuno intermitente en esta época? “El principal es forzar ayunos largos sin adaptación previa y sin ajustar la ingesta proteica. También compensar con cenas tardías o muy densas, anulando el beneficio circadiano”, nos detalla.
Para evitarlos, da un consejo a quienes se pueden estar planteando empezar con el ayuno intermitente en estos momentos y temen no poder mantenerlo: “Comenzar con ventanas moderadas y adelantar solo la última comida del día. El objetivo inicial es consistencia, no duración extrema del ayuno”, indica.
Mitos del ayuno intermitente
Acabamos preguntando al experto qué mitos cree que siguen vigentes sobre el ayuno intermitente. “Los principales son que reduce la masa muscular en personas sanas con ingesta proteica suficiente y que ralentiza el metabolismo, cuando los estudios muestran estabilidad o ligero aumento”, concluye.
