May Morón, experta en Nutrición: "Cuanto más temprano cenemos, más optimizaremos el metabolismo nocturno, mejor digestión tendremos y la cena 'engordará' menos"

Sin duda, hay personas de otras nacionalidades que se sorprenden sobremanera al ver los horarios de las comidas en España. No es nada raro que comamos más allá de las 15 y que cenemos cuando el reloj ya ha pasado de las 22. Unas costumbres inconcebibles para muchas personas acostumbradas a unos horarios mucho más tempranos. Son hábitos que tenemos bastante arraigados, influidos, en muchas ocasiones, por los horarios de trabajo. Pero la hora a la que comemos o cenamos puede tener consecuencias en nuestra salud, tal y como nos explica May Morón, experta en Nutrición Emocional.

¿Qué impacto tienen los horarios de comida en nuestra salud metabólica y digestiva?

Mucho más del que solemos pensar. El cuerpo tiene sus propios relojes internos que sincronizan todos nuestros procesos fisiológicos, y que se organizan siguiendo distintos ciclos. Uno muy importante es el ciclo de luz y oscuridad, muy ligado con sueño-vigilia, actividad-descanso y que están relacionados con el ciclo de alimentación-ayuno.

Tenemos un reloj central que está en el cerebro -hipotálamo- y también relojes periféricos que están en los distintos órganos, como por ejemplo, en el sistema digestivo.

Para sincronizar estos relojes usamos distintos estímulos externos como la luz, a través de los nervios ópticos que captan si es de día o de noche. La luz tiene mucho impacto en los ciclos circadianos y también la hora en que comemos. Los humanos somos animales diurnos y estamos “diseñados” para comer de día.

La saciedad que produce la comida, la sensibilidad a la insulina y el gasto calórico son mayores durante el día. Por eso, la hora en la que comemos influye directamente en cómo metabolizamos los alimentos, en la digestión, en los niveles de energía, inflamación e incluso en el equilibrio hormonal.

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¿Comer después de las 3 de la tarde o cenar tarde puede influir en el peso o el riesgo de enfermedades? 

Sí. Los horarios en los que comemos tienen su impacto en el cuerpo. Durante las horas de luz natural, tenemos mejor sensibilidad a la insulina, nuestro cuerpo metaboliza mejor los alimentos, las digestiones son más eficientes, la saciedad es mayor… 

Por la noche, ingerir alimentos a una hora en la que el organismo se está preparando para el descanso y reparación, no nos sienta tan bien. El metabolismo se ralentiza y la melatonina —la hormona del sueño— empieza a subir, lo que dificulta la asimilación de los nutrientes, y puede provocarnos digestiones más pesadas, peor descanso y, a largo plazo, afectar a la salud metabólica y favorecer la acumulación de grasa.

Por eso, cuanto menor sea el tiempo entre el atardecer y la cena, cuanto más temprano cenemos, más optimizaremos el metabolismo nocturno, mejor digestión tendremos y la cena “engordará” menos, el descanso será más profundo y habrá una mejor regulación hormonal durante la noche.

Y si además, si eres mujer en etapa de perimenopausia o menopausia y tienes sofocos, es muy conveniente no cenar muy tarde.

Es preferible comer dentro de las horas de luz natural y dejar unas dos o tres horas entre la cena y el momento de dormir. Esto beneficiará nuestro bienestar físico, emocional y hormonal, mejorando la calidad del sueño y favoreciendo un metabolismos más eficiente.

¿Qué dice la crononutrición sobre el momento ideal para comer?

La crononutrición es la ciencia que estudia cómo los horarios en los que comemos afectan a nuestro metabolismo, digestión, microbiota, inflamación, temperatura corporal, salud hormonal… No solo importa lo que comemos, sino cuándo lo comes.

Durante el día, el cuerpo está más activo y preparado para digerir y por la noche, entra en modo reparación y descanso.

Por eso, lo ideal es concentrar la mayor parte de la alimentación en las horas de luz natural: 

• Por la mañana estamos más sensibles a la insulina, es decir, mejoramos mucho la metabolización de los carbohidratos. Por ejemplo, un desayuno con un buen pan de masa madre (con su proteína y grasa saludable), o un yogurt natural o kéfir (sin azúcares añadidos), con cereales de avena, frutos secos y algo de fruta entera. Los carbohidratos (de absorción lenta) sientan mejor en este momento del día, nos dan energía y nos engordan menos.
• En la comida del medio día, el cuerpo sigue en un estado de alta actividad metabólica. En España se come más bien a primera hora de la tarde, pero lo ideal sería comer entre las 13-14:30 horas.  A esta hora del día, el cuerpo prioriza la absorción de nutrientes y además, la serotonina que la sintetizamos principalmente en intestinos, alcanza su punto más alto, lo que favorece el bienestar, pero también prepara al organismo para la conversión nocturna de serotonina a melatonina, que más tarde se producirá.
• Y por la noche, el cuerpo entra en modo reparación y descanso. Aquí la digestión se ralentiza y el metabolismo empieza a desacelerarse progresivamente, priorizando funciones como la regeneración celular, producción de hormonas clave, para la reparación y el descanso. Por eso, cuanto más tiempo pase entre el atardecer y la cena, a medida que avance la noche y más tarde cenes, la tolerancia a los carbohidratos disminuye. El cuerpo tiene más dificultad para metabolizar los carbohidratos eficientemente. Esto puede afectar a la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre tras la cena y también a la calidad del descanso.

Es muy importante también mantener horarios regulares, incluso los fines de semana, para ayudar a sincronizar los relojes internos y favorecer un metabolismo más equilibrado. A nuestro cuerpo le sienta muy bien las rutinas. Esto en una sociedad como la española parece complicado: horarios de trabajos tardíos, acostumbrados a cenar tarde e irse a la cama más allá de las 23 o más.  Aunque seguro, que hay hábitos y rutinas que se pueden mejorar.

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Centrémonos en las cenas. ¿Cenar tarde afecta la calidad del sueño o la digestión?

Sí, y mucho. Cenar tarde o irte a la cama justo después de comer altera tanto la digestión, como la calidad del sueño. Esto se puede traducir en hinchazón, pesadez o incluso insomnio y falta de energía al día siguiente. 

Lo ideal es cenar antes de que los niveles de melatonina empiecen a subir, que es cuando empieza a oscurecer, ya que aquí, la digestión se vuelve más lenta y el cuerpo ya no está preparado para procesar grandes cantidades de comida. 

En las mujeres a partir de los 40, este efecto es más notable, porque el equilibrio hormonal se vuelve más sensible a los horarios, al estrés y a la calidad del sueño.

Lo ideal, cenar antes de las 21 horas (en invierno, incluso a las 19 horas), dejar 2-3 horas entre la cena e irse a dormir y procurar, no acostarse más allá de las 23 horas, para aprovechar la ola natural de la melatonina.

¿Qué tipo de cena es más recomendable si nos vemos obligadas a comer a última hora?

Si no queda otra, elige una cena saludable y ligera, fácil de digerir.

• Incluye vegetales: verduras, tubérculos, cocinados, al vapor, en cremas, sopa…; una fuente de proteína de calidad, como pescado, huevos, tofu, carne de pollo o pavo…; un poco de grasa saludable (como aceite de oliva virgen extra, semillas…).
• Evita alimentos pesados, como fritos, rebozados, embutidos, los carbohidratos de absorción rápida (como pizza, pan blanco, pasta, bollería, dulces…), y sobre todo, evita el alcohol, refrescos y zumos azucarados, porque sobrecargan el sistema digestivo y dificultan el descanso.
• Y algo que a menudo olvidamos, comer de forma consciente, despacio, masticando bien los alimentos, y procurar comer sin pantallas o distracciones... para que el cuerpo se vaya relajando. La forma en la que comemos también influye en cómo digerimos.

Lo importante es intentar no sobrecargar al cuerpo con comida a partir de esa hora, que lo que necesita es empezar a recogerse y prepararse para descansar.

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Entendemos que hay diferencias entre cenar tarde ocasionalmente o hacerlo de forma habitual, ¿no es así?

Claro. Si un día cenas tarde, no pasa nada, el cuerpo es muy sabio y tiene capacidad de adaptación.

El problema aparece cuando la irregularidad es constante. Comer o dormir a horas muy variables altera los ritmos internos y puede afectar al metabolismo, niveles de energía o incluso al estado de ánimo.

Por eso, mantener cierta estabilidad y rutinas —también los fines de semana y vacaciones— es una de las mejores formas de cuidar la salud digestiva y hormonal.

En un país como España influyen mucho los hábitos culturales en la forma en que distribuimos las comidas, ¿verdad?

Sí, y mucho. Aquí los horarios laborales y sociales nos empujan a cenar tarde y dormir menos. No se trata de compararnos con otros países, sino de adaptarnos y mejorar dentro de nuestra realidad cultural.

Si no se puede cenar a las siete de la tarde, hacerlo lo antes posible dentro de las posibilidades y sobre todo, mantener unas rutinas estables.

Pequeños gestos ayudan más de lo que parece: reducir pantallas por la noche; irte a la cama antes de las 23 horas; no saltarte las comidas principales durante el día, para evitar llegar con hambre excesiva por la noche; y muy importante, crear un ambiente que favorezca el descanso y prepare para dormir.

¿Es posible adaptar los horarios sin generar ansiedad o culpa?

Por supuesto. La crononutrición es una herramienta que nos ayuda a entender cómo funciona el cuerpo y cómo se sincroniza con los ciclos circadianos.

Si los horarios son complicados, hay que centrarse en lo que sí se puede hacer: elegir comida real, comer con calma, respetar las señales de hambre y saciedad, evitar comer por estrés o aburrimiento, mover el cuerpo cada día y cuidar el descanso.

El bienestar no se basa en hacerlo perfecto, sino en hacerlo lo mejor que se pueda dentro de las circunstancias personales de cada una.

Y si un día se rompe la rutina, no pasa nada, el cuerpo también necesita flexibilidad. Lo importante es volver a las rutinas y a una misma con amabilidad.

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¿Qué recomendaciones darías para quienes no pueden comer antes por motivos laborales?

Primero, soltar la culpa. No todo depende de nosotras. Si los horarios son tardíos, priorizar la calidad, cantidad y la regularidad en las rutinas.

Procurar comer de manera saludable y equilibrada —proteínas de calidad, grasas saludables, verduras, hortalizas, frutas enteras, legumbres, frutos secos naturales, semillas…— y evitar picoteos, alcohol y ultraprocesados.

Además, hay 4 hábitos que marcan una gran diferencia:

• El movimiento diario: Un cuerpo que se mueve se regula mejor: mejora el sueño, mejor metabolismo, los niveles de estrés bajan… Hay la actividad física no planificada: como caminar todo lo que puedas, subir escaleras, levantarse (si es trabajo de oficina) cada 60 o 90 minutos… Y también la actividad planificada: ejercicio de fuerza, pilates, yoga, correr, bicicleta, baile… 
• El descanso reparador: Intentar dormir 7-8 horas. Acostarse antes de las 23 horas y reducir las pantallas por la noche.
• La regularidad en los horarios de comidas y descanso: Incluso los fines de semana y vacaciones. Nuestro cuerpo adora las rutinas más de lo que creemos.
• Exposición a luz natural: Recibir cada día una buena dosis de sol (vitamina D). Por ejemplo, tomar ese cafelito a media mañana al sol o ir andando al trabajo o mandados…

Estos pequeños gestos son los que, mantenidos en el tiempo, tienen un impacto real en la salud metabólica, digestiva, hormonal y emocional.

¿Qué mitos sobre los horarios de comida te gustaría desmontar?

• “Comer o cenar tarde engorda por sí mismo”. No es tan simple. Lo que realmente influye es el conjunto de lo que hacemos en el día a día: cómo comes, cuánto te mueves, cómo duermes y cómo gestionas el estrés.
• “Hay que hacerlo todo perfecto”. La salud no se mide por un día, sino por todos los hábitos y estilo de vida, en su conjunto. Y a esto, hay que sumar, que tener una buena relación con la comida y con una misma, es la base de todo.
• “Hay que cenar aunque no tengas hambre” o “no te puedes ir a la cama sin comer”. Esto no es verdad, si hemos hecho desayuno y comida completa y saciante, no pasa nada si le damos al cuerpo ese descanso digestivo. Es más, el organismo te lo va a agradecer.
• “Si ceno temprano, voy a tener hambre antes de irme a la cama”. Si cenamos sobre 19-20, y hacemos una cena saciante, no vamos a tener hambre. Además, deberíamos acostumbrarnos a irnos a la cama sobre 22 o 23 horas, como muy tarde. Si nos vamos a dormir más tarde, no aprovechamos la primera ola de melatonina (hormona del sueño).
• "Comer de forma consciente y saludable es complicado". En realidad, se trata de volver a lo básico: escuchar al cuerpo y sus necesidades, respetar sus propios ritmos y cuidarse desde el cariño, no desde la exigencia.