Estas posturas de yoga y Pilates son buenas para la espalda y mejorar la escoliosis
Si tienes una desviación en la espalda, el movimiento suave puede ayudarte a mejorar la postura y evitar que vaya a más. Eso sí, tienes que consultar con tu médico
La escoliosis es una desviación de la columna vertebral que hace que se curve hacia un lado en forma de “S” o de “C”. Puede aparecer en la infancia, durante la adolescencia o en la edad adulta, y aunque en muchos casos no causa dolor, sí puede alterar la postura y, en los casos más severos, limitar la movilidad.
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En la mayoría de las personas se desconoce la causa exacta —lo que se conoce como escoliosis idiopática—, aunque los especialistas saben que influyen factores genéticos, hormonales y neuromusculares. También puede deberse a malformaciones congénitas, a enfermedades musculares o incluso al desgaste natural del envejecimiento. A veces surge por una postura incorrecta o por tener una pierna más corta, y entonces puede ser reversible.
“El diagnóstico temprano es clave para evitar que la curvatura progrese”, explica el doctor Mario Gestoso, director de la Escuela Española de la Espalda. “Con tratamiento y seguimiento, la mayoría de los pacientes puede llevar una vida normal y activa”.
En adultos, la escoliosis puede provocar dolor de espalda debido al desgaste, la sobrecarga muscular o la rigidez.
La escoliosis no siempre da señales de alarma claras. En niños y adolescentes, muchas veces pasa desapercibida porque no causa dolor. Lo que suele alertar a los padres es que el niño tenga un hombro más alto que el otro, que una cadera parezca desalineada o que la ropa no caiga recta.
En adultos, en cambio, sí puede provocar dolor de espalda debido al desgaste, la sobrecarga muscular o la rigidez. Otros signos son un omóplato más sobresaliente, el tronco inclinado hacia un lado o sensación de que el cuerpo no está recto al mirarse en el espejo.
“Es importante no confundir la escoliosis con otras alteraciones posturales”, apunta Gestoso. “Por ejemplo, la actitud escoliótica, que es una desviación temporal y se corrige con facilidad, o la cifosis, que curva la espalda hacia adelante. Por eso, siempre hay que consultar con un especialista ante cualquier duda”.
Mantenerse activo es fundamental. Una espalda entrenada responde mejor a los tratamientos y soporta mejor las exigencias del día a día.
¿Puede mejorar con ejercicio?
El ejercicio no corrige por completo una escoliosis. “Fortalecer la musculatura de la espalda, trabajar la postura y mantener la movilidad ayuda a que los síntomas sean menores y a que la curvatura no empeore”, señala Gestoso.
Existen programas de fisioterapia específicos, como el método Schroth, que enseñan ejercicios adaptados para compensar las curvas y mejorar la alineación. “Con constancia y supervisión, los resultados son muy positivos”, añade el doctor. En los casos más graves, el ejercicio se combina con corsé o, si la desviación supera los 45-50 grados, con cirugía.
El yoga puede ser un gran aliado porque combina estiramientos, fortalecimiento y respiración consciente. No se trata de “enderezar” la columna, sino de mejorar la postura, aliviar tensiones y ganar equilibrio muscular.
Los estilos más recomendables son el Hatha yoga y el Iyengar yoga. El primero se centra en posturas básicas que se mantienen con calma, lo que permite trabajar la alineación sin forzar. El Iyengar, por su parte, utiliza soportes como bloques o cinturones para adaptar cada postura al cuerpo de la persona, algo especialmente útil cuando existe una desviación.
Las posturas que más ayudan son las que alargan la columna, como la postura del niño o el perro boca abajo, y las torsiones suaves que aportan flexibilidad. Siempre deben practicarse de forma controlada y sin llegar nunca al dolor. Lo que conviene evitar son las extensiones muy profundas, las torsiones bruscas o cualquier movimiento que exija un esfuerzo desigual de la espalda.
Y, algo que es muy importante, siempre conviene acudir antes al médico para que dé el visto bueno a la práctica de estos ejercicios, y realizar las posturas con un experto en yoga para que evitemos hacer mal un movimiento que nos perjudique más. Ocurre lo mismo si nos decantamos por el Pilates.
Las posturas que más ayudan son las que alargan la columna, como la postura del niño o el perro boca abajo, y las torsiones suaves que aportan flexibilidad.
Pilates para la escoliosis
El pilates trabaja la zona del core —abdominales, lumbares y glúteos—, que es el sostén natural de la columna. Al fortalecer esa faja muscular, se protege la espalda y se reduce la sobrecarga.
Ejercicios sencillos como el puente, los estiramientos gato-vaca o la movilidad en reformer ayudan a ganar flexibilidad y equilibrio. Lo ideal es practicar pilates terapéutico con un instructor especializado, porque cada escoliosis es diferente y necesita adaptaciones específicas.
Al igual que el yoga, el pilates no va a corregir la curvatura, pero sí puede mejorar la postura, disminuir el dolor y dar más libertad de movimiento.
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¿Por qué es importante la respiración en la escoliosis?
La respiración es otro punto clave que conecta yoga, pilates y fisioterapia. Al aprender a respirar de forma consciente, expandiendo el aire hacia las zonas más rígidas de la caja torácica, se gana capacidad pulmonar y se liberan tensiones musculares.
Trabajar la respiración ayuda a mejorar el estado de ánimo, la concentración y la sensación de control sobre el cuerpo. Es una herramienta sencilla que cualquier persona puede empezar a practicar desde casa, acompañando sus estiramientos o paseos diarios.
Posturas básicas de yoga y Pilates para la escoliosis
Colócate de rodillas, junta los dedos gordos de los pies y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia delante apoyando la frente en el suelo y los brazos estirados. Mantén varias respiraciones profundas, sintiendo cómo la espalda se alarga y se relaja. Es ideal para liberar tensión en la zona lumbar.
Desde cuatro apoyos, estira brazos y piernas hasta formar una “V” invertida con tu cuerpo. Los talones buscan el suelo y la cabeza se relaja entre los brazos. Esta postura estira toda la cadena posterior y da espacio a la columna. Hazla despacio y no fuerces si notas rigidez.
Colócate a cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros y rodillas bajo la cadera. Al inhalar arquea la espalda hacia abajo (vaca), y al exhalar redondea hacia arriba (gato). Alterna entre ambas varias veces. Este movimiento suave mejora la movilidad de la columna y reduce la rigidez.
Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Al inhalar, eleva lentamente la pelvis hasta alinear rodillas, cadera y hombros. Mantén unos segundos y baja vértebra a vértebra. Refuerza los glúteos, la zona lumbar y abdominal, que sostienen la espalda.
Acostada boca arriba, flexiona las rodillas hacia el pecho y deja caer ambas hacia un lado, mientras los brazos se abren en cruz y la mirada va al lado contrario. Mantén unas respiraciones y cambia de lado. Favorece la flexibilidad de la columna y relaja la musculatura dorsal.
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