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Caminar no es algo que hagas solo para trasladarte de un sitio a otro. En realidad, es uno de los ejercicios más completos, accesibles y efectivos para cuidar la salud, tanto física como mental. Y en los últimos años, la llamada 'caminata japonesa' se ha convertido en tendencia, no solo porque, seamos sinceros, todo lo que viene del país Nipón nos seduce y está demostrado que mejora nuestra calidad de vida si lo aplicamos a nuestras rutinas. También porque caminar como los japoneses mejora la condición física, mantiene el peso a raya y reduce el estrés. Pero antes, vamos a hablar de todos los beneficios que obtienes cuando caminas.
¿Por qué caminar es tan bueno para la salud?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que moverse es imprescindible para prevenir enfermedades crónicas, mejorar la salud cardiovascular, cuidar la salud mental y aumentar la esperanza de vida. Y dentro de todas las opciones posibles, caminar destaca por ser la más sencilla y sostenible a largo plazo. No requiere equipamiento especial, se puede hacer en cualquier lugar y es apta para todas las edades. También es muy beneficiosa cuando se tiene alguna enfermedad o condición física que impdia realizar otros ejercicios de impacto.
Así lo indica la Sociedad Española de Reumatología, que a través de su proyecto Reumafit, ha subrayado la importancia de caminar para mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades reumáticas, destacando que es una actividad fácil de adaptar y con muy bajo riesgo. De hecho, los expertos afirman que ayuda a "reducir el dolor, la fatiga y la rigidez articular".
© Getty Images¿Cuánto hay que caminar para notar los beneficios?
Durante años, se nos ha repetido que la meta diaria debía ser de 10.000 pasos. Sin embargo, investigaciones más recientes han desmentido esta idea. De hecho, este número surgió en los años 60 como parte de una campaña de marketing japonesa para vender podómetros.
Estudios actuales señalan que caminar entre 4.000 y 5.000 pasos al día ya genera beneficios significativos para la salud, desde la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria hasta la reducción del riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Según el profesor José Francisco Tornero, de la Universidad Europea, "la mortalidad empieza a reducirse a partir de los 4.400 pasos diarios".
El experto subraya también que la intensidad del paseo marca la diferencia entre el éxito y el fracaso, especialmente si el objetivo es perder peso o mejorar la composición corporal. ¿Y qué se entiende por caminar rápido? Según explica, “lo ideal es andar entre 30 minutos y una hora a un ritmo que no permita mantener una conversación sin que nos falte el aire”. Ese ritmo, además de trabajar el sistema cardiovascular, activa el metabolismo y potencia la quema de grasa abdominal.
¿Qué es la caminata japonesa y por qué se ha hecho tendencia?
La caminata japonesa no es un estilo de marcha diferente, sino un concepto cultural y funcional que se basa en incorporar el paseo diario como parte esencial de la vida. Su origen se remonta al famoso "manpo-kei", un podómetro lanzado en Japón en los años 60 cuyo nombre significa literalmente "medidor de 10.000 pasos". Aunque esta cifra fue más simbólica que científica, el hábito de caminar quedó profundamente arraigado en la sociedad japonesa.
Y es que en Japón caminar es sinónimo de salud, longevidad y disciplina. Se hace en grupo, en solitario, por la ciudad o en entornos naturales, y no requiere planificación previa. Lo importante es integrar el movimiento como una rutina diaria más.
Por ello, incorporar esta práctica es más fácil de lo que parece. Lo primero es cambiar el chip: no se trata de hacer ejercicio en sentido estricto, sino de moverse más y mejor. Puedes empezar por marcarte una meta sencilla, como caminar 30 minutos al día, divididos en tramos de 10 minutos si es necesario.
Aprovecha cualquier excusa para sumar pasos: baja una parada antes del autobús, sube por las escaleras, sal a dar un paseo después de comer. Y si prefieres hacerlo en casa, el método "Walk at Home", con ejercicios guiados, también es una excelente opción.
Elige un calzado cómodo, ropa ligera y pon música o un podcast que te motive. Puedes usar una app para contar pasos o simplemente dejarte llevar por la sensación de moverte. Lo más importante es que lo hagas con constancia y que no lo vivas como una obligación.
© Getty Images/Aflo ImagesCaminar por la playa, un plus para tus pies, tus músculos y tu mente
Y si tienes la suerte de estar cerca del mar, caminar por la playa puede convertirse en tu ritual de bienestar definitivo. La arena ejerce una resistencia natural que obliga a activar más músculos en cada paso, especialmente en pies, tobillos y pantorrillas. Además, al ser una superficie inestable, mejora el equilibrio y la coordinación.
Según los expertos de Mabonatur, caminar descalzo por la arena exfolia naturalmente la piel, estimula la circulación y favorece el retorno venoso, lo que ayuda a reducir la hinchazón en pies y piernas. El contacto con el agua salada, por su parte, tiene un efecto antiinflamatorio y relajante.
Desde el punto de vista emocional, este paseo se convierte en una experiencia sensorial que estimula los sentidos, reduce el estrés y genera una sensación de bienestar profundo. También activa los puntos reflejos de la planta del pie, según los principios de la reflexología, con beneficios en todo el organismo.
Y si vas a incorporar este hábito en verano, recuerda cuidar tus pies con cremas reparadoras que contengan ingredientes como urea, ácido salicílico o vitamina E para mantenerlos suaves, hidratados y libres de durezas.
Equípate bien si vas a caminar
Por último, no puedes dejar de tener en cuenta que, aunque caminar es un ejercicio de bajo impacto, hay que ir bien equipada. Fundamentalmente, bien calzada. Por ejemplo, aunque no vayas a correr, unas zapatillas que te impulsen mejorarán tu experiencia. En este sentido, opta por calzado que se ajuste a tu esfuerzo.
Para evitar rozaduras, escoge tejidos suaves, que se amolden a tu cuerpo y que sean transpirables, nos recomiendan desde Under Armour y Columbia. Si además vas a caminar y hace sol, ponte un buen protector solar adaptado a tu fototipo y también es buena opción escoger ropa con fotoprotección.
