Dr. Alejandro Martínez Rico, psiquiatra: "El movimiento de tus ojos puede ayudarte a relajarte y conciliar el sueño"

¿Sabías que el insomnio afecta al 20% de la población en nuestro país y que más de ocho millones de búsquedas mensuales en Google giran en torno a este problema? No solo nos causa estragos mentalmente, porque suele provocar fatiga y malhumor, sino que también nos trastoca físicamente provocando, entre otras cosas, que aparezcan molestas ojeras y bolsas que no sabemos cómo evitar. ¿Qué tal si en lugar de parchear el problema buscamos la raíz y nos preocupamos por encontrar trucos para conciliar el sueño cuando, por ejemplo, nos desvelamos de madrugada? 

Está claro que, como dice David de Cubas, director de salud de ZEM Wellness Clinic Altea, "dormir no es un lujo, es una necesidad biológica fundamental para vivir más y mejor. Es el primer paso para vivir en plenitud". Por eso hoy te traemos un ejercicio que, sin duda, te puede ayudar. Toma nota y prepárate para recuperar el sueño profundo, sea cual sea el factor externo que haya podido interrumpir tu descanso.

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El mejor truco para volver a dormirte si te desvelas

El doctor Alejandro Martínez Rico en médico psiquiatra y coordinador de la Clínica MH Salud Mental en Córdoba y ha sido nominado al premio a mejor psiquiatra del año por Doctoralia Awards. Según el experto, que realiza una importante labor divulgativa en redes sociales, donde se da a conocer como alejandropsiquiatra, "el movimiento de tus ojos puede ayudarte a relajarte y conciliar el sueño". El truco del doctor Marínez consiste en lo siguiente: 

• Con los ojos cerrados, realiza estos movimientos con la mirada: mira hacia arriba, mira hacia abajo, mira hacia cada lado y haz círculos con la mirada en sentido de las agujas del reloj. 
• Realízalo lento y con suavidad, mientras respiras tranquilamente, para ayudar a calmar tu mente antes de dormir. 

El experto advierte de que "no hay evidencia científica sólida de que este truco por sí solo te haga dormirte"; sin embargo, considera que "puede romper el ciclo de pensamientos que no te dejan descansar, generar un leve cansancio ocular que invita a mantener los ojos cerrados y actuar como un pequeño ritual de relajación que prepara tu mente para el descanso". Asegura que "si lo combinas con respiración diafragmática y una rutina de sueño constante, potenciarás sus beneficios para mejorar tu descanso". 

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Cómo romper el ciclo de pensamientos que no te dejan descansar 

Según la psicóloga general sanitaria, investigadora y docente en la Universidad de Málaga, Desirée Llamas, "durante mucho tiempo, en terapia, pensamos que podíamos trabajar con los pensamientos discutiendo con ellos. Hacíamos pruebas de realidad para que el pensamiento dejara de aparecer… "Pregúntale a tu amiga y verás que no piensa eso de ti". Pero con el tiempo vimos que eso no funciona en todos los casos". 

Para la experta, "lo importante para romper el ciclo de pensamiento o la rumiación no es intentar que los pensamientos desaparezcan, porque los intrusivos siempre van a volver, si no aprender a relacionarte de forma diferente con ellos". Asegura que una técnica que usa mucho en consulta es etiquetar el pensamiento. Así, en vez de meterte en la película, di mentalmente "ah, mira, otra vez, la mente con su historia de que no valgo, o que no voy a poder". "A estas técnicas las llamamos de defusión", dice Desirée. 

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Otras técnicas que pueden ayudarte   

Según Luis Guillén Plaza, psicólogo general sanitario, hay otros trucos que te pueden ayudar:

• Escribe lo que te ronda la cabeza: cuando no puedes dejar de pensar en algo, escribirlo en un papel puede ser liberador. Se llama descarga cognitiva y consiste en vaciar la mente de aquello que te está ocupando demasiado espacio. Puedes apuntar tus preocupaciones, una lista de pendientes para mañana o incluso pensamientos sueltos. Al verlos por escrito, el cerebro interpreta que ya están "guardados" y no necesita seguir repitiéndolos para no olvidarlos.
• Cambia de canal con intención: cuando un pensamiento empieza a repetirse, en lugar de luchar contra él (lo cual suele empeorarlo), puedes cambiar el foco de forma suave. Por ejemplo, contar hacia atrás de 100 a 0, repetir una palabra neutra como "ahora" o imaginar un lugar seguro y tranquilo. Estas acciones activan otras áreas del cerebro y reducen la rumiación. Lo importante es no forzarlo ni enfadarte contigo misma por pensar: solo redirigir tu atención con amabilidad.
• Evita las pantallas y el contenido estimulante antes de dormir: aunque parezca inofensivo, revisar redes sociales, ver series intensas o leer cosas que te alteran justo antes de dormir puede aumentar el nivel de activación mental. Intenta desconectarte al menos 30 minutos antes de acostarte. Elige actividades que calmen, no que activen: música suave, lectura ligera o incluso respirar profundo unos minutos.

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• La mente no necesita vaciarse, necesita espacio: el objetivo no es tener la mente en blanco, sino ampliar tu atención para no quedarte enganchada a un solo pensamiento. Una forma sencilla de hacerlo es conectar con tus sentidos: sentir el peso del cuerpo en la cama, el roce de las sábanas, el sonido del ambiente, el ritmo de tu respiración. Esto no elimina los pensamientos, pero te permite salir del piloto automático de la rumiación. Desde el enfoque de mindfulness, esto se llama anclaje al momento presente.
• No luches con los pensamientos, obsérvalos: uno de los principios del mindfulness es dejar de intentar controlar la mente como si fuera un interruptor. Cuando luchamos contra los pensamientos ("¡tengo que dejar de pensar en esto!"), lo único que hacemos es aumentar su intensidad. En cambio, si los observas como si fueran nubes que pasan sin atraparte, sin empujarlos, pierden fuerza. Puedes decirte: "es solo un pensamiento, no tengo que resolverlo ahora". Esa actitud de aceptación activa el sistema nervioso parasimpático, asociado a la calma y el descanso.
• Cuidado con los consejos bienintencionados, pero inútiles: frases como "piensa en cosas bonitas" o "solo relájate" suenan amables, pero cuando tienes la mente acelerada pueden generar el efecto contrario. Lo importante no es forzarte a estar bien, sino permitirte estar como estás, con amabilidad y sin juicio. La calma no llega cuando te obligas, sino cuando dejas de luchar.

Si incorporas estos consejos a tu día a día, será más sencillo que los pensamientos intrusivos no te asalten a la hora de dormir ni provoquen que despiertes sobresaltada a mitad de noche. Ponlos en práctica y combínalos con el truco del movimiento de ojos antes de acostarte, verás que todo cambia y pronto consigues descansar mejor.