Merijn van de Laar, terapeuta del sueño: "Usar gafas de sol al atardecer o reducir la luz en casa antes de acostarse puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir"

¿Y si la clave para dormir mejor estuviera en el pasado más remoto? De esa idea ha partido el doctor Merijn van de Laar, científico y terapeuta del sueño, quien nos invita a mirar hacia la forma en la que dormían nuestros ancestros en su libro Cómo dormir como un cavernícola. A lo largo de sus páginas, rescata los secretos de su descanso, muy diferente al nuestro. La luz natural no era un problema al parecer para su descanso y, además, no contaban con distractores como puede ser la tecnología. Tomando esto como base, demuestra que adquirir determinados hábitos a la hora de dormir como nuestros antepasados puede tener, incluso, beneficios para la salud. 

Algo sobre lo que tenemos que reflexionar, teniendo en cuenta que vivimos en una sociedad que cada vez duerme peor. Sobre todo ello hemos tenido la ocasión de hablar con el autor. 

¿Qué le llevó a investigar sobre los patrones de sueño de las comunidades primitivas?

No sabemos exactamente cómo dormían las personas primitivas, pero podemos investigar cómo duermen quienes aún viven en condiciones similares a las de entonces. Por eso se ha investigado a tribus modernas como la tribu Hadza en Tanzania. Al estudiar su forma de dormir, podríamos comprender mejor cómo lo hacíamos nosotros mismos en el pasado.

¿Por qué deberíamos echar la vista atrás y plantearnos dormir como lo hacían nuestros ancestros?

Para comprender mejor qué es el sueño y cómo puedes influir en él, es importante volver a lo básico. Nuestros cuerpos han tardado 100 mil años en desarrollar comportamientos fundamentales, y dormir es uno de ellos.

¿En qué se diferenciaba su forma de dormir de la del mundo actual?

En estas tribus, despertarse durante la noche forma parte del descanso. Por ejemplo, suelen permanecer despiertos durante una media de 2 horas y media por noche. Estar despierto no se considera un problema; más bien se interpreta como una respuesta natural ante posibles amenazas nocturnas. Nosotros, en cambio, hemos aprendido que debemos dormir de forma inmediata y continua, cuando en realidad el patrón natural del sueño quizá sea muy diferente.

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Dieta paleo, dormir como nuestros ancestros... ¿piensa que, en algunas cosas, cualquier tiempo pasado fue mejor?

No creo que el pasado haya sido necesariamente mejor. Por ejemplo, puedes imaginar que dormir sobre hojas y ramas a merced de la naturaleza no siempre garantizaba un buen descanso. Por eso, pienso que en lugar de intentar replicar el estilo de vida ancestral, es más valioso quedarnos con lo positivo y comprender mejor cómo funciona nuestro cuerpo.

¿Considera que dormir como nuestros ancestros puede transformar nuestra calidad de vida?

Mirar el sueño desde otra perspectiva—especialmente los momentos de vigilia nocturna—puede ayudarnos a dormir con más tranquilidad. En las últimas décadas, los medios han enfatizado la idea de un "sueño perfecto", pero ese perfeccionismo ha ido demasiado lejos. Muchas personas, especialmente los más jóvenes, se preocupan en exceso por dormir bien, lo cual solo empeora la calidad del descanso.

¿Deberíamos guiarnos más por la luz a la hora de establecer nuestros patrones de descanso?

Es muy beneficioso exponerse a la luz natural, especialmente por la mañana y al inicio de la tarde. Esta luz ayuda a reducir la sensibilidad a la luz en la noche, disminuyendo así el riesgo de alterar el reloj biológico. Un uso inteligente de la luz y la oscuridad puede mejorar el ritmo del sueño.

Pero en España, por ejemplo, tenemos en los meses de verano muchas horas de luz, ¿tarea complicada, no cree?

Si los días son muy largos y hay mucha luz, conviene manejarlo con cuidado. Por ejemplo, puede ayudar usar gafas de sol al atardecer o reducir la luz en casa una hora y media o dos horas antes de acostarse. Esto puede ayudar al cuerpo a prepararse para dormir.

¿Qué hábitos de movimiento recomiendas para restablecer los patrones naturales de sueño?

Es fundamental moverse lo máximo posible durante el día, pero no demasiado tarde, porque si haces ejercicio muy tarde y especialmente muy intenso justo antes de acostarse puede dificultar el sueño. En cambio, hacer suficiente ejercicio durante el día aumenta la somnolencia a la hora de acostarse y, en el caso de las personas con insomnio, puede contribuir a que se despierten menos inquietas.

¿Qué impacto tiene el sueño en la prevención de enfermedades como el sobrepeso y las cardiovasculares?

Dormir es un proceso clave para la recuperación del cuerpo, especialmente el sueño profundo es muy importante para la recuperación física y para prevenir enfermedades crónicas. Afortunadamente, el insomnio no es tanto un problema del sueño profundo. Por otro lado, el insomnio es un problema de sueño REM y el sueño REM es especialmente importante para la recuperación emocional y el procesamiento emocional. Esa es también la razón por la que las personas con insomnio, por ejemplo, pueden sufrir más rápidamente problemas de estado de ánimo o problemas de ansiedad.

Dormir lo suficiente, es decir, tumbarse en la cama el tiempo necesario según las propias necesidades de sueño, es importante para la salud física. Por eso, si no tienes insomnio y crees que no duermes lo suficiente, puedes alargar un poco la hora de acostarte para que tu cuerpo y tu mente descansen lo suficiente. En cambio, quienes sí lo padecen, a menudo se benefician de permanecer menos tiempo en la cama para reducir la ansiedad nocturna.

¿Por qué afirma que estar despierto no es necesariamente malo?

Conocer tus necesidades naturales de sueño es importante. Puedes descubrirlas observando a qué hora te duermes y despiertas durante la segunda semana de vacaciones. La duración, la calidad y el ritmo del sueño son importantes, pero solemos centrarnos en exceso en cuántas horas dormimos. En el caso del insomnio, lo prioritario no es eso, sino reducir la inquietud durante los despertares. Dormir más tiempo puede venir después. Si no te das suficiente descanso, intenta pasar un poco más de tiempo en la cama para que tu cuerpo y mente se recuperen bien.