Este es el truco infalible para que el calor no afecte a tu rendimiento físico este verano

Con la llegada del verano, apetece más cuidarse y entrenar al aire libre, siempre que las temperaturas lo permitan. Las jornadas se alargan, el clima invita al movimiento y el cuerpo parece responder con más vitalidad. Pero no todo son ventajas: el calor, la mayor sudoración y la exposición continuada al sol pueden suponer un obstáculo importante si quieres mantener, o incluso mejorar, tu rendimiento físico en esta época del año.

Uno de los aspectos que más se resiente durante la época estival, con las altas temperaturas, es el consumo máximo de oxígeno o VO₂ máx, un valor fundamental para medir la capacidad aeróbica y la eficiencia del organismo al utilizar el oxígeno durante el ejercicio. Cuando hace calor, el cuerpo prioriza la termorregulación y redirige parte del flujo sanguíneo hacia la piel, lo que deja a los músculos con menos oxígeno disponible. Esto, sumado a la deshidratación y al aumento de la fatiga, puede traducirse en entrenamientos menos efectivos y mayor agotamiento.

Por eso, si quieres exprimir tu entrenamiento este verano, no basta con mantener tu rutina: hay que adaptarla. Daniel Galindo, Director de Experiencia e Innovación de VivaGym, recuerda que "el verano es una época ideal para activarse al aire libre. Las largas horas de luz, el clima agradable y la energía que transmite el buen tiempo invitan a mover el cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos aspectos para maximizar nuestro rendimiento sin que se vea afectada la salud”. Por ello, Daniel Galindo nos da las claves para entrenar con inteligencia y mantener unos niveles óptimos de VO₂ a pesar del calor. Pero antes, nos explica qué ocurre exactamente en nuestro cuerpo para que rindamos menos cuando sube el mercurio. 

Durante el ejercicio intenso bajo altas temperaturas, el corazón trabaja más (mayor frecuencia cardíaca) para intentar compensar este desvío, pero el transporte de oxígeno a los tejidos activos se ve comprometido.

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Calor, VO₂ máximo y rendimiento físico

Como ya adelantábamos, el verano supone un desafío adicional para el organismo durante la práctica deportiva. A medida que aumenta la temperatura ambiental, el cuerpo necesita derivar una mayor cantidad de flujo sanguíneo hacia la piel para disipar el calor y mantener la temperatura corporal dentro de un rango seguro. Este fenómeno, conocido como redistribución del gasto cardíaco, reduce la cantidad de sangre disponible para los músculos en pleno esfuerzo. Como consecuencia, durante el ejercicio intenso bajo altas temperaturas, el corazón trabaja más (mayor frecuencia cardíaca) para intentar compensar este desvío, pero el transporte de oxígeno a los tejidos activos se ve comprometido. 

Esto puede traducirse en una reducción funcional del VO₂ máx, ya que el máximo consumo de oxígeno está directamente relacionado con el aporte de oxígeno a los músculos y su utilización eficiente. Además, el aumento de la temperatura central puede acelerar la fatiga, afectar negativamente la contracción muscular y alterar el sistema nervioso central, limitando el rendimiento global. 

Deshidratación y cómo afecta al ejercicio

La deshidratación es otro de los factores críticos que afectan el rendimiento físico, especialmente en condiciones de calor. La pérdida de líquidos, a través del sudor y la respiración, reduce el volumen plasmático, lo que disminuye el volumen sistólico (cantidad de sangre que el corazón expulsa en cada latido) y, por tanto, obliga al corazón a latir más rápido para mantener el gasto cardíaco. 

Este aumento del estrés cardiovascular, sumado a una menor capacidad de termorregulación por reducción de la sudoración efectiva, incrementa la percepción de esfuerzo, disminuye la capacidad de trabajo muscular y afecta el transporte de nutrientes y oxígeno. Además, incluso niveles leves de deshidratación (pérdidas de apenas un 2% del peso corporal) pueden reducir significativamente la capacidad de realizar esfuerzos prolongados o de alta intensidad. La deshidratación también altera el equilibrio electrolítico, lo que puede afectar la contracción muscular y favorecer la aparición de calambres o fatiga prematura. 

Incorporar estiramientos, sesiones de descanso activo y una hidratación constante son recursos muy útiles para favorecer la regeneración del cuerpo y sostener un buen nivel de rendimiento a lo largo del tiempo.

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Cómo mantener altos niveles de VO₂ durante los meses de calor

Durante los meses de calor es fundamental aplicar estrategias específicas para minimizar el impacto térmico y proteger el rendimiento aeróbico: 

• Aclimatación progresiva: exponerse de forma gradual al calor permite al organismo adaptarse mejor, mejorando la eficiencia en la sudoración, estabilizando la frecuencia cardíaca y reduciendo el impacto térmico sobre el VO₂ máx.
• Hidratación proactiva: no esperar a tener sed. Mantener una ingesta regular de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Si la actividad se extiende por más de 45 minutos, se recomienda el uso de bebidas con electrolitos para reponer sales minerales. Además, un buen indicador de hidratación es mantener la orina con un color claro o amarillo pálido. 
• Protección solar: se recomienda utilizar prendas técnicas, gorra o visera, gafas de sol deportivas y protector solar de amplio espectro (FPS 30 o superior) incluso en días nublados.
• Elección de horarios: siempre que sea posible, entrenar en las horas más frescas del día (mañana temprano o al anochecer), evitando las franjas de máxima exposición solar.  Entrenar entre las 12:00 y las 17:00 horas puede aumentar considerablemente el riesgo de agotamiento térmico, insolación o golpe de calor. En caso de no poder evitar el entrenamiento en esas franjas, se recomienda hacerlo en zonas con sombra, parques arbolados o espacios interiores ventilados. 
• Control de la intensidad: ajustar las cargas de entrenamiento en función de las condiciones climáticas. Es preferible reducir intensidad o duración en los días más extremos, priorizando la seguridad y la adaptación progresiva. 
• Ropa técnica y ligera: utilizar prendas transpirables, de colores claros y tejidos diseñados para favorecer la evaporación del sudor y minimizar la retención de calor. Además, el calzado debe ofrecer ventilación adecuada y estar adaptado al tipo de superficie y al tipo de ejercicio.  
• Seguimiento de signos de fatiga térmica: estar atenta a señales como mareos, fatiga desproporcionada, dolor de cabeza o ritmo cardíaco inusualmente alto, que pueden indicar un sobreesfuerzo térmico.
• Descanso y recuperación: claves para rendir: las altas temperaturas no solo afectan al rendimiento durante el ejercicio, también pueden alterar la calidad del sueño y dificultar la recuperación muscular. Para evitar que la fatiga se acumule con el paso de los días, es importante cuidar el descanso nocturno, procurando dormir en espacios frescos y bien ventilados. Además, conviene adaptar la planificación semanal de entrenamientos en función del clima. Incorporar estiramientos, sesiones de descanso activo y una hidratación constante son recursos muy útiles para favorecer la regeneración del cuerpo y sostener un buen nivel de rendimiento a lo largo del tiempo.