La gratitud como herramienta de bienestar: pequeñas prácticas para sentirte mejor durante la menopausia

La menopausia no es solo una etapa de cambios físicos y hormonales. También es un proceso emocional profundo, y puede convertirse en una invitación a mirar hacia adentro, a buscar el equilibrio, a redefinir tu propósito y a reencontrarte contigo misma. Y en ese camino, la gratitud puede ser una herramienta tan sencilla como transformadora.

Durante la perimenopausia, uno de los procesos clave es el aumento de la inflamación de bajo grado. Esta inflamación sistémica se traduce en neuroinflamación, que afecta el eje neuroendocrino y altera la señalización cerebral.

El descenso progresivo de los estrógenos funcionales y una desregulación de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, dan lugar en gran parte los síntomas de ansiedad, fatiga mental y tristeza que muchas mujeres experimentan en esta transición.

¿Qué es la gratitud y cómo nos ayuda?

La gratitud no solo es un sentimiento momentáneo o religioso que te lleva a la práctica de la atención en reconocimiento de lo valioso —incluso en lo cotidiano—, sino que también es una práctica que reactiva circuitos de bienestar en el cerebro, fortalece el sistema inmune y modula hormonas del estrés.

Esta práctica de afirmación de los dones que percibimos y reconocemos, sin importar las circunstancias, no es simplemente un interruptor que se activa cuando la vida nos va bien, sino que también resulta muy eficaz cuando atravesamos circunstancias o emociones adversas. Esta práctica ancestral nos ha ayudado a sobrevivir como especie y a crear vínculos sociales.

En los estudios más recientes y en el campo de la neurociencia, se ha comprobado que practicar la gratitud reduce el cortisol, mejora la función inmune, disminuye la inflamación y activa zonas cerebrales vinculadas al bienestar, como el sistema de recompensa y la corteza prefrontal — entre otras zonas interconectadas—, asociadas a la regulación emocional y a la toma de decisiones conscientes. Justo las zonas que más se ven alteradas durante la transición perimenopáusica. 

Esta práctica también mejora la autoestima, aumenta la resiliencia emocional y el sentido de propósito. Favorece la neuroplasticidad y la reparación cerebral en momentos de cambio profundo. 

Al mismo tiempo, la gratitud ayuda a reducir la rumiación mental —que suele intensificarse en esta etapa— y restablece la conexión con el presente. Es fundamental en la menopausia, un momento de mayor reactividad emocional, sensación de pérdida o desconexión con el cuerpo.

Conexión entre gratitud, microbiota y neurotransmisores

Uno de los descubrimientos más fascinantes de los últimos años es que la práctica de la gratitud también puede influir en la microbiota intestinal. 

¿Cómo? A través del eje intestino-cerebro, donde emociones sostenidas como el miedo, la frustración o la culpa alteran la composición de bacterias beneficiosas, aumentan la permeabilidad intestinal y generan inflamación de bajo grado (inflammaging).

Esta relación no se limita al cerebro: también involucra al intestino. Las emociones influyen directamente en la microbiota, y viceversa.

Por el contrario, estados de calma, gratitud y conexión favorecen un entorno intestinal más equilibrado, con predominio de bacterias que apoyan la producción de neurotransmisores clave.

Bacterias como Bifidobacterium infantis o Lactobacillus plantarum colaboran en la producción de serotonina, GABA y dopamina, neurotransmisores que tienden a descender durante la perimenopausia. Estados emocionales de carencia, miedo o frustración alteran este equilibrio. En cambio, practicar la gratitud favorece el crecimiento de bacterias protectoras de forma indirecta, reduce la inflamación intestinal y mejora el estado de ánimo desde la raíz.

A nivel hormonal, este cambio emocional y neurointestinal ayuda a regular el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, con efectos positivos sobre el cortisol, la insulina y la sensibilidad a los estrógenos residuales.

Otros beneficios de la gratitud en la perimenopausia:  

1. Mejora de la salud mental y emocional: una revisión sistemática de 64 ensayos clínicos aleatorizados demostró que las intervenciones basadas en la gratitud mejoran significativamente la salud mental, reduciendo síntomas de ansiedad y depresión, y aumentando el bienestar general. Practicar la gratitud se asocia con una disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que conlleva mejoras en el estado de ánimo y la salud general.
2. Beneficios cardiovasculares: estudios indican que mantener un diario de gratitud puede reducir la presión arterial diastólica y regular la respiración y el ritmo cardíaco, apoyando la salud cardiovascular.
3. Fortalecimiento del sistema inmunológico: la práctica regular de la gratitud se ha vinculado con un sistema inmunológico más fuerte, mejorando la resistencia a enfermedades y promoviendo una recuperación más rápida.
4. Mejora del sueño: expresar gratitud antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño, facilitando un descanso más profundo y reparador.

© Getty Images

¿Cómo se practica la gratitud?

La gratitud no es solo una emoción pasajera, ni una lista de “cosas buenas”. Es un acto profundo de conciencia. Por eso, no basta con pensarla: hay que vivirla, integrarla y sostenerla. Como vimos antes, los circuitos cerebrales que participan en la gratitud son tan complejos como personales, y se activan verdaderamente cuando el gesto se convierte en experiencia sentida.

Estas son algunas formas sencillas y potentes para entrenar la gratitud y permitir que tu cuerpo, tu mente y tu biología reciban sus beneficios:

• Mantén un diario de gratitud con emoción real: dedica unos minutos al día a escribir entre 3 y 5 cosas por las que te sientas agradecida. Evita convertirlo en una lista automática ("mi familia", "mi casa", "mi salud") y trata de ser específica y emocional: algo que realmente hayas sentido ese día, como “cuando mi hija me abrazó sin decir nada” o “el silencio del café de la mañana”. Cuanto más específico, más efectivo.
• Agradecimientos expresos: tómate el tiempo para agradecer sinceramente a alguien: una amiga, una compañera, tu pareja, incluso una desconocida. Puede ser verbal o con una nota escrita a mano. Este acto no solo mejora tu vínculo: también activa tu sistema de recompensa emocional.
• Gratitud en estado de presencia: cuando estés caminando, tomando un té o simplemente respirando, detén tu atención en algo bueno que esté ocurriendo en ese momento. Algo tan simple como la luz entrando por la ventana puede convertirse en un ancla de gratitud. Esto ayuda a entrenar el cerebro, a buscar y amplificar el bienestar, incluso en lo cotidiano.
• Frasco de gratitud: escribe en papelitos cosas por las que te sentiste agradecida y guárdalas en un frasco o caja. Al final del mes (o del año), ábrelo y lee todo lo que sí estuvo bien. Este ejercicio visual y acumulativo refuerza los circuitos neuronales del agradecimiento sostenido.
• Buscar el lado luminoso: aunque tu día haya sido difícil, pregúntate: “¿Hubo algo, aunque pequeño, que estuvo bien?”. Este cambio de foco no niega lo que duele, pero entrena la mirada a no quedar atrapada en la carencia, algo clave en momentos de transición como la perimenopausia.

REFERENCIAS

1. YJ, W., J, O., NT, G., JW, B., S, M., P, T., & L, G. (2018). Does gratitude writing improve the mental health of psychotherapy clients? Evidence from a randomized controlled trial - PubMed. Psychotherapy Research : Journal of the Society for Psychotherapy Research, 28(2). https://doi.org/10.1080/10503307.2016.1169332
2. Arab, S., et al. The Effect of Gratitude Meditation on Perceived Stress Caused by Vasomotor Symptoms in Menopausal Women in Tonekabon 2019. Community Health Journal, vol. 15, no. 1, pp. 30–39, doi:10.22123/chj.2021.252208.1600.  https://chj.rums.ac.ir/article_131135.html?lang=en .
3. Leavy, B., O'Connell, B. H., & O'Shea, D. (2023). Gratitude, affect balance, and stress buffering: A growth curve examination of cardiovascular responses to a laboratory stress task. International Journal of Psychophysiology, 183, 103-116. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876022002707
4. JL Bryan, CM Young, S Lucas, MC Quist. Personality and Individual Differences, 2018 “Should I Say Thank You? Gratitude Encourages Cognitive Reappraisal and Buffers the Negative Impact of Ambivalence over Emotional Expression on Depression.” Personality and Individual Differences, vol. 120, pp. 253–58, doi:10.1016/j.paid.2016.12.013. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886916311928 
5. RA Emmons, ME McCullough. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. (n.d.). Journal of personality and social psychology, 2003.  https://psycnet.apa.org/record/2003-01140-012 
6. Newman, D. B., Gordon, A. M., & Mendes, W. B. (2021). Comparing daily physiological and psychological benefits of gratitude and optimism using a digital platform. Emotion, 21(7), 1357. https://psycnet.apa.org/record/2022-02887-001 
7. Gallagher, Stephen, et al. State, but Not Trait Gratitude Is Associated with Cardiovascular Responses to Acute Psychological Stress. Physiology & Behavior, vol. 221, July 2020, p. 112896, doi:10.1016/j.physbeh.2020.112896. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938420302134 
8. Diniz, Geyze, et al. The Effects of Gratitude Interventions: A Systematic Review and Meta-Analysis. Einstein (São Paulo), vol. 21, 2023, doi:10.31744/einstein_journal/2023rw0371. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10393216/?utm_source=chatgpt.com 
9. Süss, Hannah, et al. Psychosocial Factors Promoting Resilience during the Menopausal Transition. Archives of Women’s Mental Health, vol. 24, no. 2, July 2020, pp. 231–41, doi:10.1007/s00737-020-01055-7. https://link.springer.com/article/10.1007/s00737-020-01055-7
10. Amin SM, El-Gazar HE, Zoromba MA, El-Sayed MM, Awad AGE, Atta MHR. Mindfulness for Menopausal Women: Enhancing Quality of Life and Psychological Well-Being Through a Randomized Controlled Intervention. J Nurs Scholarsh. 2025 Feb 24. doi: 10.1111/jnu.70003. Epub ahead of print. PMID: 39992004.