Autoestima en la menopausia: herramientas emocionales para sentirte bien contigo misma

Me miro al espejo y veo mil defectos, no lo puedo evitar. Cada día agrego uno más: más arrugas, estoy muy irritable y molesta, la grasa se ha convertido en una “okupa” de mi cuerpo. ¿Dónde está mi yo? ¿Cuánto hace que no tengo uno de esos días en los que irradio luz y me siento plena? Me he pasado mis años de adolescencia y mis treinta luchando contra mi cuerpo. ¿Cómo es posible que haya llegado hasta aquí con esta autocrítica? Si todo ese diálogo interno que tenemos se lo dijeras a una planta, no aguantaría ni dos días.

Muchas mujeres en esta etapa sienten que algo se desordena: el cuerpo ya no responde igual, la energía cae, el deseo se apaga, las emociones se vuelven más intensas o más confusas. Es una sensación de pérdida difícil de nombrar… porque no es solo física. Es una pérdida simbólica, de dirección, de referencia.

Y no se trata solo de hormonas. Tu cuerpo no te ha jugado una mala pasada. Es que tu biología está haciendo un giro hacia otra forma de conservar la vida, hacia algo más profundo que la reproducción. 

Como explica Lisa Mosconi en su libro The Menopause Brain, “El verdadero problema es que no se originan en absoluto en los ovarios. Son iniciados por otro órgano completamente distinto: el cerebro. Estos son, de hecho, síntomas neurológicos que provienen de las formas en que la menopausia cambia el cerebro. Por mucho que tus ovarios tengan su papel en este proceso, es tu cerebro el que está al volante.”

Reescribir lo que entendemos por autoestima

Culturalmente, se nos enseñó que tener autoestima era algo casi vanidoso, asociado a lo físico o al ego. Pero en realidad, la autoestima es el acto más profundo de autoconocimiento y de autorrespeto. Es el conjunto de creencias, percepciones y pensamientos que tenemos acerca de nosotras mismas y que hemos forjado a lo largo de los años.

La entrega constante a la que en las últimas décadas estábamos acostumbradas, impulsada —biológicamente— por nuestros propios niveles de estradiol, el estrógeno dominante en la etapa fértil, no solo preparaba el cuerpo para gestar, sino que también nos hacía más empáticas, más disponibles, más orientadas hacia nuestro alrededor.
 

En la perimenopausia y la menopausia, el estradiol disminuye, y lo que empieza a predominar es la estrona (E1). No es un estrógeno peor, es otro. Tiene una energía distinta: más introspectiva, menos impulsiva, más estable y vinculada a la sabiduría. Es el tipo de estrógeno que acompaña un nuevo estado vital, ya no gira en torno a los demás, sino en torno a lo esencial.

Mel Robbins lo dice claro en su libro La otra mitad de tu vida: “Hay un momento en el que tu cuerpo ya no puede más, pero tu alma te pide que empieces de verdad.” Y ese momento suele llegar justo aquí, en mitad de esta transición.
No se trata de recuperar la de antes, sino de construir una autoestima con propósito. Aquí es donde entra el verdadero trabajo del autoconocimiento. La autoestima no es solo cómo te ves, sino desde dónde te sostienes cuando todo alrededor —y dentro— cambia. 

Pero en realidad, la autoestima es el acto más profundo de autoconocimiento y de autorrespeto. Es reconocerte valiosa incluso cuando haces menos. Es dejar de medir tu día por lo productiva que fuiste, o cómo reaccionaste o cuán cansada estabas, y empezar a medirlo por lo fiel que fuiste a ti y entender que esto es transitorio.

¿Microbiota y autoestima? ¿En serio?

Pocas veces se habla de la relación entre autoestima y microbiota, pero en la menopausia es clave. Porque la autoestima no es solo mental, también es profundamente biológica. Gran parte de los neurotransmisores que regulan cómo nos sentimos con nosotras mismas —como la serotonina, la dopamina o el GABA— se producen o se modulan en el intestino. Si la microbiota intestinal se desequilibra, como suele ocurrir en la perimenopausia, eso afecta directamente nuestro estado emocional, nuestra claridad mental y también a la manera en la que nos percibimos.

Además, durante esta etapa entra en juego un actor poco conocido: el estroboloma, un subconjunto de bacterias intestinales que se encarga de metabolizar los estrógenos. Cuando está en equilibrio, ayuda a que el cuerpo elimine correctamente los estrógenos que ya no necesita, y a que se mantenga un entorno hormonal estable. 

Pero cuando el estroboloma se altera —algo frecuente con la bajada de estrógenos, el estrés y los cambios digestivos—, el cuerpo puede empezar a acumular metabolitos estrogénicos no deseados, aumentar la inflamación y alterar el sistema nervioso central.

Esto tiene un efecto directo en el sistema límbico, el que regula las emociones, haciendo que aumenten la ansiedad, la irritabilidad y una sensación generalizada de estar “fuera de lugar”. Aunque no haya una causa externa clara, muchas mujeres sienten que “ya no son ellas mismas”, y eso va minando poco a poco la autoestima. No es que una esté deprimida, es que el cuerpo está intentando adaptarse, sin suficientes recursos para hacerlo bien.

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¿Por dónde empiezo?

Pon el foco en el autoconocimiento, la mirada interior, el propósito de vida, los valores y la espiritualidad, todos ellos componentes esenciales para fortalecer la autoestima. Te recomiendo el libro Vivir con sentido (Roca Editorial, 2025), de María León, que ofrece una mirada integradora: a través de sus reflexiones invita a reconectar con una misma y a encontrar un sentido más profundo en la vida.

Imprescindibles e innegociables

• Ritmo circadiano: Dormir entre 7 y 8 horas en completa oscuridad. Evita pantallas por la noche y busca la luz natural por la mañana. Exponte al sol al menos media hora al día para regular tu reloj interno y mantener niveles adecuados de vitamina D.
• Proteína limpia en cada comida: Fundamental para mantener músculo, energía y neurotransmisores. Incluye huevos, pescado azul, carnes ecológicas, tofu o legumbres si las toleras bien.
• Estabilidad glucémica: Reduce los picos de azúcar. Combina carbohidratos con grasas buenas y fibra. Cenar temprano también ayuda a equilibrar el metabolismo y el descanso.
• Fibra prebiótica, probióticos, polifenoles y alimentos reales: Favorecen tu microbiota, eliminan toxinas y reducen la inflamación. Prioriza vegetales de raíz, semillas de lino molidas, frutas enteras, verduras de colores y fermentados. Suma antioxidantes como arándanos, cúrcuma, té verde, cacao puro y uvas negras. Los polifenoles reducen la neuroinflamación y mejoran tu tono emocional.
• Movimiento diario: Tu cuerpo lo necesita, pero también tu sistema nervioso. Camina, haz ejercicios de fuerza suave o simplemente muévete con conciencia todos los días.
• Incorpora fitoestrógenos: Alimentos como lino, semillas de sésamo o brotes aportan compuestos que ayudan a modular de forma natural los receptores estrogénicos.

Estas herramientas te va a ayudar a sentirte bien contigo misma

• Espacios de silencio: Regálate cinco minutos al día sin pantallas ni tareas. La autoescucha empieza en el silencio. Ahí es donde vuelve la claridad.
• Escritura emocional: Suelta lo que piensas y lo que sientes. No importa la forma. Escribe desde el cuerpo. Liberar palabra es liberar carga y practica la gratitud.
• Ritual frente al espejo: Mírate cada mañana con intención, sin juicio. Es un acto de reconocimiento: no estás rota, estás en transformación.
• Cambia las creencias que te limitan: Pasa de “ya no soy la de antes” a “estoy conociendo una nueva versión de mí”. De “me cuesta todo” a “ahora voy más despacio, pero más profundo.

REFERENCIAS

1. Mosconi, L. (2023). The Menopause Brain: New Science Empowers Women to Navigate the Transition with Knowledge and Confidence. Dutton.
2. León, M. (2025). Vivir con sentido. Roca Editorial.
3. Robbins, M. (2023). La otra mitad de tu vida. HarperCollins Ibérica.
4. Borre, Y. E., O’Keeffe, G. W., Clarke, G., Stanton, C., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2014). Microbiota and neurodevelopmental windows: implications for brain disorders. Trends in Molecular Medicine, 20(9), 509–518. https://doi.org/10.1016/j.molmed.2014.05.002
5. Dinan, Timothy G. et al. Psychobiotics: A Novel Class of Psychotropic. (n.d.). Biological Psychiatry, Volume 74, Issue 10, 720 - 726. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2013.05.001
6. Bercik, Premysl et al. Chronic Gastrointestinal Inflammation Induces Anxiety-Like Behavior and Alters Central Nervous System Biochemistry in Mice. (n.d.). Gastroenterology, Volume 139, Issue 6, 2102 - 2112.e1. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2010.06.063 
7. Vanaclocha, B. (n.d.). 9º Congreso de Fitoterapia de SEFIT IX Jornada Farmacéutica de la Isla del Rey Menorca, 18-21 de mayo de 2017 https://www.sefit.es/actividades/Llibro-resumenes-9-Congreso-fitoterapia-sefit.pdf#page=2.00 
8. FLORES RAMOS, Mónica  y  MARTINEZ MOTA, Lucía. Perimenopausia y trastornos afectivos: aspectos básicos y clínicos. Salud Ment [online]. 2012, vol.35, n.3 [citado 2025-05-28], pp.231-239. Disponible en: <http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-33252012000300007&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0185-3325.