Sonia Díaz, experta en gestión de la ira: 'Puedes contar hasta diez, cien, hacer un 'om' y explotar igual, si no sabes qué hacer con lo que sientes'

Hay veces en las que nos enfadamos y no sabemos muy bien por qué. En estos momentos en los que no comprendemos por qué estamos enfadados, no sirve de nada el consejo de "cuenta hasta 10 para no explotar". Por ello, la mentora y coach Sonia Díaz Rois, especializada en gestión de la ira, y autora de Y si me enfado, ¿qué? (VR Europa, 2024), nos recuerda que antes de seguir esta recomendación, tenemos que comprender el origen de esta emoción. No solo eso, también es necesario entender qué pasa en nuestro cerebro cuando nos enfadamos y por qué. 

Para empezar, la experta nos señala que una forma sencilla y útil de entender el enfado es mirarlo desde sus tres dimensiones: la neurológica, la psicológica y la fisiológica.

¿Qué pasa en tu cerebro cuando te enfadas?

"Desde lo neurológico, hablamos de patrones aprendidos y respuestas automáticas que hemos ido integrando a lo largo de la vida. A nivel psicológico, tiene que ver con cómo interpretamos lo que pasa y qué pensamientos acompañan a la emoción. Y, en lo fisiológico, influye muchísimo cómo está el cuerpo: si dormimos mal, si respiramos rápido o si vamos todo el día en modo apagar fuegos”, explica. 

Nos recalca, además, que el enfado, como el miedo o la tristeza, es una emoción básica. "No es buena ni mala: es información. Nos avisa de que algo no nos cuadra, que hay una necesidad que no se está atendiendo, que se ha cruzado un límite o que hay una injusticia que no estamos dispuestos a pasar por alto", enfatiza la experta. 

Por ejemplo, cuando algo nos frustra o nos molesta, se enciende una especie de alarma interna. "El sistema límbico, y en concreto, la amígdala, detecta una amenaza y pone en marcha una respuesta rápida. Si en ese momento no entra en juego la corteza prefrontal (la parte que nos ayuda a regularnos, filtrar y decidir), estallamos".

Pero la pregunta que realmente debemos hacernos es ¿por qué nos enfadamos? Y es que, como matiza Sonia Díaz Rois, "no existen enfados, existen personas que se enfadan. Lo que a una le molesta, a otra ni le inmuta. Entender eso nos permite empezar a observar nuestros propios patrones, nuestras interpretaciones… y también cómo está nuestro cuerpo cuando la emoción se activa". 

Y, además, nos invita a mirar con más curiosidad los enfados de los demás. A interesarnos por lo que sienten, en lugar de tomárnoslo como algo personal. Eso activa la empatía y nos evita un montón de conflictos innecesarios.

Causas por las que algunas personas se enfadan más

Además del temperamento que traemos de base, influye muchísimo el contexto emocional de cada persona, su historia y todo lo que ha ido aprendiendo e interpretando en función de su forma de ser. "No es lo mismo crecer en una casa donde el enfado se expresaba a gritos que hacerlo en un entorno donde lo que se esperaba era callarse y hacer como si no pasara nada", sostiene. 

También es cierto que hay personas con más facilidad para frenar antes de reaccionar, permitiendo que su corteza prefrontal entre en juego. Esa es la parte del cerebro que nos ayuda a autorregularnos, tomar decisiones con perspectiva y tener en cuenta las consecuencias de lo que hacemos o decimos.

Pero si sentimos que esa capacidad no nos acompaña tanto como nos gustaría, y no hay un motivo específico que lo impida, "el enfado se puede aprender a gestionar. Incluso si llevas toda la vida reaccionando igual. Porque no se trata de dejar de enfadarte, sino de aprender a responder con más consciencia, eligiendo de verdad cómo quieres actuar y qué necesitas expresar en ese momento".

¿Está relacionado el enfado con la impulsividad?

El enfado mal gestionado suele ser una mezcla entre intensidad emocional e impulsividad. Es decir: me siento desbordado, no me doy ni un segundo para entender qué me está pasando… y reacciono.

"Y aquí hay algo importante: no es lo mismo sentir enfado que pasar directamente al cabreo o a la ira", indica."El enfado, bien entendido, tiene un propósito claro: mostrarnos que algo no encaja, que hay una necesidad no atendida o un límite que se ha cruzado. Pero cuando no lo sabemos gestionar, sube de intensidad muy rápido, y lo que podríamos haber expresado con claridad se convierte en una explosión que no construye ni soluciona nada". 

Y ahí es cuando cortocircuitamos. Porque, aunque no haya un peligro real, el cerebro lo interpreta como si lo hubiera. "Se activa el sistema límbico, la amígdala toma el mando, y el cuerpo reacciona como si estuviéramos ante una amenaza urgente. La respiración se acelera, el cuerpo se tensa… y respondemos de forma precipitada, como si no tuviéramos tiempo para otra cosa. Aunque muchas veces sí lo tenemos", explica la experta en gestión de ira. 

Y eso es justo lo que necesitamos recordarnos más a menudo: que hoy, si tenemos la suerte de vivir en un entorno seguro, sí podemos permitirnos una pausa, respirar, sentir, entender qué necesitamos… y responder desde otro lugar. Haciendo lo posible para que las palabras sean nuestro mejor representante.

"Porque el enfado, como todas las emociones, no solo nos habla de lo que pasa fuera. También nos habla de lo que ocurre dentro. Y muchas veces, lo que necesitamos no es que el otro cambie, sino revisar qué nos está molestando a nosotros. Qué hay ahí que necesita atención, comprensión o un cambio de enfoque", reflexiona.  Por ejemplo, si no nos están metiendo un dedo en el ojo o haciéndonos daño directamente, lo más probable es que el enfado tenga más que ver con uno mismo que con los demás.

"Y algo más: el enfado no va siempre de poner límites", añade la la mentora y coach que recuerda que "a veces también va de aprender a ceder. De revisar si estamos siendo demasiado rígidos o exigentes. De encontrar ese equilibrio entre sostener lo importante y soltar lo que no toca".

¿Por qué nos dicen que contemos hasta diez para no enfadarnos?

Porque, en teoría, es una forma sencilla de ganar tiempo. "Contar hasta diez busca frenar el impulso y evitar que salte la respuesta automática".

Sin embargo, nos hace ver Sonia Díaz, hay un par de cosas que no siempre se explican: "la primera es que no es nada fácil contar hasta diez o respirar profundo si no lo hemos entrenado antes. Y la segunda, contar hasta diez no sirve de nada si no sabemos qué hacer con lo que sentimos. Puedes contar, respirar, hacer un “ommm”… y explotar igual".

Así nos ayuda a comprender que lo importante no es solo parar. Es saber qué hago con eso que estoy sintiendo. "Frenar el impulso está bien, pero lo que realmente marca la diferencia es entender la emoción y aprender a gestionarla, resolverla y expresarla sin perder de vista lo que queremos: solucionar, no liarla más".

Porque si no aprendemos a hacer algo útil con lo que sentimos, por mucho que contemos hasta diez, o hasta cien, es probable que lo único que aprendamos sea a contener la emoción, no a gestionarla. Y con eso, el patrón se repite… y la emoción se queda dentro, sin resolver. "Cuando no entendemos qué hay detrás del enfado, muchas veces lo tapamos sin más. Lo frenamos… pero no lo comprendemos. Es como poner una tirita sin haber limpiado la herida", afirma. 

El enfado como la una señala de alarma de lo que sentimos dentro

Hay otro aspecto que debemos tener en cuenta: el enfado suele ser solo la punta del iceberg. "Debajo puede haber cansancio, tristeza, inseguridad, sensación de injusticia o de no ser tenido en cuenta", aclara. 

Y si solo lo paramos sin atenderlo, eso que queda pendiente va a volver a aparecer. En otra conversación, en otro contexto… o con otra persona. Porque una emoción que no se escucha, se repite.

"Empezar por reconocer la emoción y ponerle nombre es un buen paso. Y si además te preguntas qué está ocurriendo cuando te enfadas, cómo te sientes y qué es lo que realmente necesitas… la claridad llega y la forma de reaccionar va cambiando". 

¿Qué debemos hacer para no enfadarnos tanto?

"Mi propuesta no es dejar de enfadarnos. De hecho, si lo hiciéramos, dejaríamos de aprender de nuestras diferencias. No nos conoceríamos tan bien, porque el enfado también sirve para mostrar lo que nos importa, lo que nos molesta, lo que no encaja", nos aconseja Sonia Díaz. Y recuerda que el problema no es enfadarse, es no saber qué hacer con el enfado.

Lo importante es aprender a gestionarlo, a escucharlo y a usarlo bien. Porque cuando entendemos de dónde viene y qué nos está señalando, el enfado puede convertirse en un gran aliado. Sirve para poner límites, para detectar necesidades importantes o para darnos cuenta de que algo no va bien.

"Lo que suelo trabajar con las personas que acompaño es eso: cómo se activa el enfado, qué lo dispara, cómo lo sienten en el cuerpo, qué pensamientos lo alimentan… y cómo pueden expresarlo con más claridad, sin explotar ni contenerlo". También es importante distinguir qué parte del enfado tiene que ver con uno mismo y qué parte necesitamos compartir con otra persona. Porque no todo se tiene que decir. Y no todas las batallas hay que lucharlas.

"Y algo que me parece clave: dejar de demonizar el enfado. Nos incomoda porque muchas veces lo confundimos con la ira o con la agresividad. Pero el enfado es una emoción tan legítima como cualquier otra. Lo que pasa es que nos cuesta más reconocerla y sostenerla", recalca la experta. 

La idea es poder hablar el idioma del enfado. Ese que no aleja, sino que acerca. Decir lo que pasa desde el respeto. Aprender a ceder cuando toca, no hacernos cargo del enfado de los demás… y practicar algo que a veces olvidamos: la presunción de inocencia. Y es que, como indica, la mayoría de las personas no se levantan con intención de fastidiar. Hay muy pocas con malas intenciones, pero muchas que simplemente no sabemos hacerlo mejor.

Al final, se trata de eso: dejar de reaccionar en automático y empezar a responder desde un lugar más consciente, más claro, más coherente con las buenas intenciones que muchas veces esconde el enfado.

¿Cuándo hay que pedir ayuda si no podemos controlar nuestros enfados? 

Cuando te das cuenta de que el enfado está afectando tus relaciones, tu bienestar o tu día a día, ya es un buen momento para pedir ayuda. "A veces pensamos que enfadarse “es así” y que no hay nada que hacer. Pero no es cierto. Podemos aprender a gestionar esa emoción desde un lugar más claro, más consciente y más tranquilo". 

Por otro lado, Sonia Díaz señala que muchas personas dicen que no se enfadan nunca, cuando en realidad lo que hacen es contenerse. Ceden, callan, se adaptan… pero sin respetar sus propios límites. Otras, en cambio, sí reconocen que se enfadan, pero siguen culpando al resto. Y mientras delegan el cambio en su entorno, repiten las mismas dinámicas de siempre.

No hay que llegar al extremo. Basta con darte cuenta de que puedes estar mejor. La clave está en entender que hay otra forma de relacionarte contigo y con los demás. Aprender a hablar el idioma del enfado, ese que es claro, empático y respetuoso, es un camino que mejora nuestras relaciones, pero también nuestra calidad de vida.

"Y todo empieza por conocerte mejor y comprender qué hay detrás de tu enfado. Porque detrás de esta emoción… hay mucha más información de la que a veces vemos a simple vista", concluye Sonia Díaz.