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¿Se pueden perder 10 centímetros de cintura en pocas semanas? Esta es la pregunta que planteamos al entrenador personal online, Juan Antonio Martín (@ntrenatonline). Este experto en fitness nos adelanta que sí, que es posible. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunos aspectos de ejercicio y dieta que nos permitirán reducir cintura, bajar barriga y lograr que no nos aprieten los pantalones y nos sintamos más ligeras. ¿Por dónde empezar? Por saber qué tipo de entrenamientos hay que realizar, si hay que complementarlo con dieta y qué alimentos son los más recomendables para adelgazar y aumentar la masa muscular. También es importante tener en cuenta que hay aspectos como el descanso y el estrés que influyen.
¿Se pueden perder 10 centímetros de cintura en dos meses sin poner en riesgo la salud?
Sí, se puede. "De hecho, lo he visto muchas veces en mujeres que empiezan desde cero y que, en pocas semanas, empiezan a notar cómo la ropa les queda más suelta, cómo recuperan la forma y cómo se sienten más ligeras", comenta el experto. Eso sí, todo depende del punto de partida. No es lo mismo alguien que lleva años sin moverse que alguien que ya está cerca de su peso ideal.
Lo importante es no obsesionarse con el número. Porque a veces pierdes volumen, te ves mejor, pero la báscula no se mueve. O al revés: te esfuerzas mucho, pero te hinchas por estrés o por no descansar bien, y eso camufla los avances. Por eso siempre digo: más que ir a por un número, vamos a por un cambio que puedas mantener. Con buenos hábitos, se pueden perder 10 centímetros, pero lo mejor es que te los quitas para no volver a verlos.
Lo típico de hacer 100 abdominales al día para bajar barriga no funciona. Lo que sí funciona es entrenar todo el cuerpo y moverse más en el día a día.
¿Qué ejercicios son los más eficaces para reducir cintura rápido?
"Hay que tener algo muy claro: no existen los “ejercicios para cintura” como tal", resalta el entrenador personal. Lo típico de hacer 100 abdominales al día para bajar barriga no funciona. Lo que sí funciona es entrenar todo el cuerpo y moverse más en el día a día.
Y aquí el entrenamiento de fuerza es fundamental. Hacer tres entrenamientos por semana desde casa son más que suficientes para tener grandes cambios: sentadillas, planchas, remo con botellas de agua… No es obligatorio hacer máquinas ni gimnasio para perder esos 10 centímetros.
¿La clave? "Entrenar con conciencia. Sentadillas, planchas, zancadas, ejercicios para espalda… todo eso activa el abdomen de verdad y hace que el cuerpo empiece a gastar más energía. Y eso es lo que reduce cintura", afirma Juan Antonio.
Si entrenas tres días a la semana de forma constante, ya puedes notar resultados en cuestión de semanas.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para bajar barriga?
Como comenta el experto, si entrenas tres días a la semana de forma constante, ya puedes notar resultados en cuestión de semanas. Pero no se trata de hacer ejercicio sin más. "Se trata de entrenar con un plan y con sentido. Porque muchas veces veo a mujeres que se apuntan a clases sin estructura, van agotadas todo el día, no ven resultados… y se frustran", advierte.
Si combinas esos tres días con algo de movimiento diario (aunque sea caminar mientras hablas por teléfono o subir escaleras en lugar del ascensor), el cuerpo reacciona. "Lo más importante no es hacer mucho, sino hacerlo bien. Mejor tres entrenos bien hechos que seis días sin rumbo".
¿Qué errores impiden que la cintura baje aunque se entrene?
Hay varios, pero los más comunes son:
- Creer que el entrenamiento lo compensa todo. Es decir, “como he entrenado, ahora puedo comer lo que quiera”. Y claro, así es difícil avanzar.
- Centrarse solo en abdominales. Las planchas son buenas, sí, pero si no entrenas el resto del cuerpo, no hay cambio real.
- No moverse el resto del día. Puedes entrenar una hora, pero si estás sentada 10, el cuerpo lo nota.
- Dormir mal y vivir estresada, que son los dos saboteadores silenciosos. De poco sirve hacer dieta si luego no descansas.
No se trata de hacer dieta, sino de aprender a comer mejorpartir de los 40-50, el cuerpo no responde igual
¿Qué hay que cambiar en la alimentación para perder centímetros de cintura?
No se trata de hacer dieta, sino de aprender a comer mejor. A partir de los 40-50, el cuerpo no responde igual, y lo que antes funcionaba, ahora ya no.
Lo que recomiendo siempre es empezar por lo básico:
- Comer más comida “de verdad”: verduras, frutas, huevos, pescado, legumbres, frutos secos.
- Cuidar las cenas: que sean ligeras, saciantes y fáciles de digerir.
- Evitar el picoteo constante y los ultraprocesados que no alimentan pero inflaman.
- Y sobre todo, no pasar hambre. Porque cuando pasas hambre, al final acabas cayendo en los antojos.
Yo siempre digo que comer bien no es renunciar, es elegir mejor. Puedes tomar pan, chocolate, incluso vino… pero con cabeza.
Nada de hacer mil repeticiones ni estar horas en el gimnasio. Con tres entrenamientos bien hechos a la semana y una alimentación con buena cantidad de proteína (como huevos, yogur griego, pescado o tofu), ya puedes conseguir perder 10 centímetros de cintura.
¿Cómo se puede bajar cintura sin perder masa muscular?
Esto es clave. Porque si solo haces dieta y no entrenas fuerza, vas a perder volumen… pero también músculo. Y eso a medio plazo hace que te veas más “blanda” o sin forma, aunque peses menos.
Por eso, en mis programas combinamos un déficit calórico moderado con entrenamiento de fuerza. Nada de hacer mil repeticiones ni estar horas en el gimnasio. Con tres entrenamientos bien hechos a la semana y una alimentación con buena cantidad de proteína (como huevos, yogur griego, pescado o tofu), ya puedes conseguirlo.
Es la diferencia entre “adelgazar” y “transformar tu cuerpo”.
¿Dormir mal o tener estrés frena la pérdida de grasa abdominal?
Totalmente. Y lo digo por experiencia con muchas alumnas. Cuando estás estresada, duermes mal, comes con ansiedad, retienes líquidos y el cuerpo acumula más grasa, sobre todo en la zona abdominal.
Y la solución no es entrenar más ni comer menos, sino descansar mejor y controlar el estrés. Cosas tan simples como apagar el móvil antes de dormir, dar un paseo al sol, o dejar de obsesionarte con la báscula, ya hacen que tu cuerpo respire. Y eso se nota también en la barriga.
¿Qué es mejor para medir el progreso: el peso, la ropa o el metro?
Sin duda: el metro y la ropa. Porque el peso engaña. Puedes pesar lo mismo y haber perdido dos tallas. O haber bajado solo un kilo, pero haber perdido 8 cm de cintura.
Yo siempre recomiendo medir y hacer fotos cada 2-3 semanas. A veces tú misma no ves el cambio hasta que comparas. Y cuando ves esas fotos y notas que los pantalones ya no te aprietan… es cuando entiendes que lo estás haciendo bien, aunque la báscula diga otra cosa.
Puedes pesar lo mismo y haber perdido dos tallas bajado solo un kilo, pero haber perdido 8 cm de cintura
¿Qué consejo darías a quien quiere perder 10 cm de cintura y empieza desde cero?
Que no lo intente hacer todo de golpe. No hace falta pasar de cero a cien. Lo importante es empezar por algo que puedas mantener: caminar 30 minutos al día, hacer 2 entrenos a la semana desde casa, cenar más ligero… algo realista.
Y sobre todo, que no se compare con nadie. Cada cuerpo responde distinto. Algunas personas en la primera semana ya notan cambios, y otras necesitan un poco más de tiempo, pero cuando se mantiene el rumbo, todo el mundo llega a su objetivo.
Mi consejo es: hazlo por ti, con cariño, con compromiso… y con un plan que no te agobie. Lo demás, viene solo.
