Cortisol: qué es, para qué sirve y cómo regularlo de forma natural

Puede que no lo sepas, pero tu cuerpo produce cortisol todos los días. Es una hormona imprescindible que nos mantiene alerta y nos permite reaccionar ante cualquier situación que suponga una amenaza. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en un compañero constante, el cortisol deja de cumplir su función protectora y empieza a pasar factura, tanto física como mentalmente. ¿Cómo saber si lo tienes elevado? ¿Qué implica a nivel de salud? ¿Y qué puedes hacer para regularlo de manera natural?

Hablamos con la Dra. Aurelia Villar, endocrinóloga y miembro de Grupo Top Doctors, para comprender cómo funciona esta hormona clave en nuestro organismo y qué medidas prácticas puedes adoptar para mantenerla bajo control.

¿Qué hace el cortisol en el cuerpo?

“El cortisol es una hormona fundamental que se libera en situaciones de estrés agudo para que el cuerpo se active, pueda defenderse y mantener el equilibrio interno”, explica la Dra. Villar. Entre otras funciones, regula la presión arterial, la glucosa en sangre, la inflamación, el sistema inmunitario y ayuda a mantener el nivel de energía necesario para afrontar el día.

Hasta aquí, todo correcto. El problema aparece cuando ese nivel de alerta que debería ser puntual se cronifica. “Cuando el cortisol permanece elevado durante mucho tiempo, empezamos a ver efectos negativos tanto a nivel físico como emocional”, señala la especialista. En ese escenario, el cuerpo interpreta que debe estar en modo ‘supervivencia’ constantemente, lo que genera desequilibrios en cascada.

Algunos de los efectos más visibles incluyen el aumento de grasa abdominal, pérdida de masa muscular, retención de líquidos, mayor fragilidad capilar, envejecimiento prematuro de la piel y problemas de sueño. Todo ello puede alterar el metabolismo, dificultar la pérdida de peso y hacer que la persona se sienta constantemente agotada.

¿Qué órgano controla el cortisol?

El control del cortisol depende de un complejo sistema llamado eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal. “Este eje regula toda la respuesta hormonal al estrés y se activa desde el cerebro”, precisa la Dra. Villar. El hipotálamo recibe la señal de alarma, la transmite a la hipófisis y esta, a su vez, estimula a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol. 

Lo interesante es que este sistema no solo responde a amenazas reales, sino también a pensamientos, emociones e incluso hábitos poco saludables. Por eso, algo tan aparentemente sencillo como no dormir bien, saltarse comidas o vivir en tensión constante puede alterar la producción natural de cortisol.

Además, en los últimos años se ha demostrado que el intestino también influye en este eje. “La microbiota intestinal participa en la regulación del estrés a través del eje intestino-cerebro, por lo que cuidar la flora intestinal ayuda a modular los niveles de cortisol”, añade.

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¿Qué pasa si tienes alto el cortisol?

Cuando el cortisol está por encima de lo normal durante largos periodos, el cuerpo empieza a resentirse. “Uno de los efectos más inmediatos es la acumulación de grasa visceral, especialmente en el abdomen”, indica la endocrinóloga. Esta grasa rodea órganos como el hígado o el páncreas y está directamente relacionada con enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Pero no solo eso. El cortisol alto también puede provocar pérdida de músculo, ya que al ser una hormona catabólica favorece la destrucción del tejido muscular. Además, altera el apetito, empujando a consumir con más frecuencia alimentos calóricos, dulces y grasos, lo que contribuye al sobrepeso. Otra consecuencia habitual es la retención de líquidos, que incrementa la sensación de hinchazón generalizada. A esto se suma el insomnio, ya que el exceso de cortisol altera el ciclo natural del sueño y dificulta el descanso reparador. 

En la piel, los efectos también son evidentes: envejecimiento prematuro, aparición de arrugas, flacidez, manchas e incluso brotes de acné o rosácea. Y, por si fuera poco, este desequilibrio hormonal impacta de lleno en la salud mental, aumentando el riesgo de ansiedad, irritabilidad y depresión. En este sentido, la Dra. Villar recuerda que “el cortisol alto no es solo un problema estético, sino un marcador de disfunción orgánica que puede afectar seriamente a la salud si no se corrige”.

¿Cuáles son los síntomas del cortisol alto?

Aunque un análisis de sangre puede confirmar los niveles hormonales, existen varios indicios que podrían alertarte de que el cortisol está descompensado:

• Aumento de grasa en la zona abdominal.
• Cansancio persistente, incluso al despertar.
• Despertares nocturnos o sueño superficial.
• Caída del cabello o uñas quebradizas.
• Mayor sensibilidad emocional, irritabilidad o ansiedad.
• Pérdida de masa muscular pese a hacer ejercicio.
• Aparición de hematomas con facilidad.
• Piel apagada, deshidratada o con signos de envejecimiento precoz.

“La piel refleja claramente el impacto del cortisol: menos colágeno, más arrugas, pérdida de firmeza y problemas de pigmentación. Además, una mala calidad del sueño, asociada al exceso de esta hormona, también deja huella visible en el rostro”, indica la especialista. De hecho, a esta imagen del rostro se le suele llamar 'cara de cortisol'. 

¿Qué no comer si tienes el cortisol alto?

La alimentación influye directamente en la producción de cortisol, y existen ciertos alimentos y hábitos que pueden disparar esta hormona sin que lo sepas. El consumo habitual de azúcares simples y productos ultraprocesados eleva de forma brusca la glucosa en sangre, lo que activa una respuesta de insulina que desestabiliza el sistema hormonal. 

Por su parte, el exceso de cafeína también puede tener un impacto negativo. “Un café por la mañana puede ser inofensivo, pero tomar varias tazas al día, especialmente por la tarde, altera el sueño y eleva el cortisol”, afirma la Dra. Villar. 

Algo similar ocurre con el alcohol: aunque se percibe como una vía rápida para relajarse, su consumo frecuente interfiere con el descanso y eleva el cortisol de forma sostenida. También es importante evitar las dietas demasiado restrictivas o los ayunos prolongados. Cuando el cuerpo detecta escasez de nutrientes, activa mecanismos de defensa que aumentan esta hormona para liberar glucosa almacenada. 

Además, saltarse comidas o comer de forma irregular genera picos de cortisol, ya que el organismo interpreta esas carencias como una amenaza directa para su equilibrio.

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¿Qué tomar para bajar el cortisol?

Aquí es donde entran en juego los aliados naturales. Desde ciertos alimentos hasta suplementos específicos, hay formas eficaces de equilibrar el cortisol sin necesidad de fármacos:

• Magnesio (espinacas, almendras, aguacate). Relaja el sistema nervioso y mejora el sueño.
• Omega-3 (salmón, sardinas, nueces). Disminuye la inflamación y mejora la respuesta al estrés.
• Vitamina C (kiwis, pimientos, fresas). Es un antioxidante clave para frenar los efectos del cortisol.
• Triptófano (plátanos, huevos, pavo). Ayuda a sintetizar serotonina, hormona que contrarresta el estrés.
• Probióticos (yogur, kéfir, chucrut). Refuerzan la flora intestinal y modulan el eje intestino-cerebro.
• Ashwagandha y Rhodiola rosea. “Son plantas adaptógenas que han demostrado eficacia para reducir el cortisol y mejorar la tolerancia al estrés”, señala la Dra. Villar.
• No menos importante es el descanso. Dormir entre 7 y 9 horas, mantener horarios regulares y evitar pantallas antes de acostarte son claves para permitir que el cortisol siga su ritmo natural y descienda durante la noche.