Un ataque de pánico es una de las experiencias más desagradables que puede experimentar una persona. Los síntomas, de hecho, pueden llegar a confundirse con un infarto, por ello es importante saber cómo reaccionar ante esta crisis. Aquí tienes algunas estrategias que pueden servirte para manejar esta situación si te ocurre a ti o si presencias un ataque de pánico en otra persona.
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Estrategias para calmarte si tienes un ataque de pánico
Como nos explica el psicólogo Rafael San Román, de ifeel, en algunas ocasiones, la crisis de pánico puede ocurrir tan rápido que es difícil detenerla. "En situaciones como estas de alguna manera el cuerpo, cargado anómalamente de emoción, toma el control de nuestro funcionamiento, en detrimento de la mente. Por eso, no resulta útil atosigar a la persona con verbalizaciones del tipo "Tranquilízate, no hay motivo para ponerse así". Es el cuerpo el que tiene el control y es por ahí por donde se tiene que actuar", indica.
1. Reconoce que se trata de un ataque de pánico
Sé consciente de que un ataque de pánico es, como nos detalla el experto, un problema de salud mental, perteneciente a los trastornos de ansiedad, que -a diferencia de otros trastornos- empieza y acaba (es decir, no es crónico ni necesariamente muy duradero, sino que se produce en forma de episodio puntual).
Puede tener diferentes manifestaciones, aunque el factor común es experimentarlo como una alteración extremadamente intensa del nivel habitual de activación. Por eso la persona manifiesta mucha ansiedad con diferentes síntomas y, por tanto, una sensación de miedo muy elevada y difícil de controlar o racionalizar. Es común, de hecho, llegar a un nivel en que la persona teme morir de un infarto o bien perder seriamente el control.
Los síntomas de que se trata de un ataque de pánico varían en función de la persona, pero lo habitual es experimentar una elevación muy intensa de la activación (sube la ansiedad, estamos "extremadamente nerviosos"), palpitaciones, sensación de grave pérdida de control, miedo a morir, desrealización, síntomas digestivos, alteración de la temperatura corporal etc. "Es importante señalar que un ataque o crisis de ansiedad, o de pánico, son eso: ataques, crisis, situaciones críticas. Estar muy nervioso, o tener mucha ansiedad en un momento dado, no es estar teniendo una crisis de ansiedad, una crisis es algo más, es otro nivel de intensidad o gravedad", recuerda el psicólogo.
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2. Busca ayuda
Si hay alguien accesible, buscar la compañía de esa persona es un buen anclaje y puede dar seguridad (sobre todo en los casos en los que haya miedo de morir, o de que nos pase algo y nadie se entere y nos pueda ayudar).
"Si acompañamos a alguien que está en esta situación, es bueno estar en contacto con esa persona, recordarle con frases cortas y sencillas que estamos ahí, que no está pasando nada, pero que la vamos a ayudar si necesita algo. A veces simplemente hay que dejar que el ataque se desarrolle y encuentre una vía de descarga de ese exceso de emoción que se ha acumulado, por eso es tan común acabar prorrumpiendo en llanto", apunta Rafael San Román.
3. Respira
La hiperventilación es uno de los síntomas del ataque de pánico y puede incrementar el miedo y la angustia. Es, precisamente, debido a que es el cuerpo el que toma el control de nuestra mente. Por ello, cuando sucede, hay que intentar "hay que tratar de conectar lo más consciente que se pueda con la respiración para regular la activación e intentar modularla", señala el experto en psicología.
Hacerla más pausada y profunda, es un buen comienzo. Hay que centrarse en tomar una inspiración a través de la nariz, sentir como el aire llena lentamente todo el pecho y el vientre. Entonces, exhala a través de la boca y siente como el aire sale de tu cuerpo. Cuando inspires a través de la nariz cuenta hasta cuatro, mantén unos segundos la respiración contando hasta cuatro y exhala contando hasta seis.
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4. Cierra los ojos y conecta con el presente
En un estado alto de ansiedad, cualquier los estímulos pueden incrementar más aún la sensación de desasosiego. Siempre que te encuentres en un lugar seguro, intenta cerrar los ojos. Esto te ayudará a que puedas centrarte mejor en la respiración.
Durante un ataque de pánico puedes experimentar, además, cierta sensación de irrealidad. Para conectarte con el presente, puede ser muy útil ser consciente de la ropa que llevas, del tacto de estas prendas, del calzado, del olor de tu cuerpo...
5. Visualiza un 'lugar feliz'
Imagínate en un lugar que te dé paz. Visualiza ese sitio feliz con todos los detalles. Tiene que tratarse de un lugar tranquilo y relajante, en la naturaleza, fundamentalmente. Imagínate paseando, oliendo el aroma de los árboles si se trata de un bosque o la sensación de hundir tus pies en la arena, si es en la playa.
6. No te culpes
Un ataque de pánico suele pasarle a personas que son más ansiosas de base (más reactivas, con un nivel basal de activación de por sí alto) y, por ello, pueden ser más propensas a este tipo de problemas.
No obstante, aparte de la vulnerabilidad que cada cual tenga, y que está combinada con sus recursos y fortalezas, hay que tener en cuenta el otro factor importante: la situación. Una persona puede ser muy poco propensa a experimentar ansiedad, pero en situaciones extremas puede experimentar un ataque de pánico.
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