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Estamos, no cabe duda, ante uno de los grandes problemas de salud del siglo XXI. La prevalencia del sobrepeso y la obesidad se ha disparado en todo el mundo, y nuestro país no es una excepción: según los datos emitidos por el Ministerio de Sanidad, el porcentaje de personas obesas en España en el año 2020 ascendía al 16%. Desde hace décadas, no ha cesado el aumento de casos de esta enfermedad, con la consecuencia de una estimación de 2,8 millones de muertes en el mundo producidas directamente por el exceso de peso, o por enfermedades asociadas al mismo. No es extraño que hoy, 4 de marzo, se vuelquen todos los esfuerzos de concienciación en el Día Mundial de la Obesidad, pues es importante tener presente las consecuencias que este problema puede generar a nuestra salud. Y es que el sobrepeso y la obesidad suponen un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis, etc., y se ha comprobado tambén que el doble de probabilidades de hospitalización en los casos de COVID-19. El equipo médico de Melio.es no ha dudado en recopilar las que son en su opinión las cuatro más destacables.
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1. Resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2
Sin duda, problemas como el sobrepeso y la obesidad se encuentran entre los principales factores de riesgo para el desarrollo de la diabetes tipo 2, especialmente si la distribución de la grasa es abdominal. “La insulina es una hormona producida y liberada por el páncreas cuando aumentan los niveles de glucosa en sangre tras una comida. Su función es favorecer la entrada de glucosa al interior de las células para que puedan consumirla y así generar energía. Las células de las personas que presentan sobrepeso u obesidad se vuelven resistentes a la acción de la insulina, por lo que el páncreas debe sintetizar mayores cantidades de esta hormona de forma compensadora para lograr el mismo efecto. Esto conduce a un estado estrés continuado y a la muerte de las células pancreáticas, lo que disminuye la producción de insulina y aparece la enfermedad diabetes tipo 2”, explican.
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2. Hipertensión
Otra epidemia silenciosa que está muy vinculada a un exceso de peso. La obesidad genera un exceso de tejido adiposo. Éste es en sí mismo un órgano endocrino y segrega diferentes sustancias que participan en la elevación de la tensión arterial pues disminuyen la elasticidad de los vasos sanguíneos y, además, aumentan la retención de agua en los riñones. Un problema que hay que tener controlado, pues no podemos olvidar que la hipertensión puede causar daños en órganos vitales como el cerebro, ojos, corazón y riñones. Y todo con el condicionante de que, además, en general no da síntomas, pero que en los casos más severos y no controlados, puede causar dolor de cabeza, cansancio, náuseas o vómitos.
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3. Daño en el endotelio vascular
Un exceso de peso puede causar más problemas vasculares. “Además de aumentar la tensión arterial, la obesidad también disminuye la capacidad de los vasos sanguíneos para dilatarse cuando es necesario y contribuye a la aparición de aterosclerosis (acumulación de lípidos y células en las paredes de los vasos sanguíneos que producen obstrucción). Estas alteraciones dañan la capa más interna de las paredes de los vasos sanguíneos (endotelio) y estimulan la liberación de sustancias proinflamatorias que perpetúan el daño”, añaden.
4. Dislipemia
Estamos ante uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, y junto con la hipertensión arterial, fumar o la diabetes afecta directa y de forma importante a la salud, pero también al envejecimiento prematuro. ¿En qué consiste? Se caracteriza por la concentración o distribución anormal de los lípidos y las lipoproteínas (proteínas encargadas del transporte lipídico) en sangre. En una situación de sobrepeso aumenta la movilización de estas moléculas y los niveles de ácidos grasos circulantes, por lo que se altera el funcionamiento de las células hepáticas y el metabolismo lipídico y como consecuencia aumentan los niveles de triglicéridos y colesterol LDL y disminuyen los niveles de colesterol HDL.
Es importante tener presente que esta alteración también está asociada a hábitos de vida sedentarios, al consumo tanto de tabaco como de alcohol y a una dieta rica en grasa, sin embargo, también tiene una carga genética innegable y no siempre tiene que estar asociada a estos hábitos de vida.
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¿Se puede evitar la obesidad?
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que no tienes por qué pasar hambre. Una buena idea es realizar 5 ingestas al día, lo que nos permitirá no llegar a las comidas principales hambrientos. De esta forma, te será más sencillo evitar los temidos atracones. Un tentempié a media mañana y otro a media tarde te pueden ayudar a limitar los picoteos innecesarios. Eso sí, opta por alimentos saludables y saciantes, como pueden ser frutas, productos lácteos y frutos secos. Sin duda, las frutas son una excelente opción. Y es que las frutas aportan vitaminas y minerales que son imprescindibles para el correcto funcionamiento de tu organismo. Además, presentan un alto contenido en agua y fibra, que favorece la hidratación, regula el tránsito intestinal y ayuda a saciar el apetito.
También en relación a la dieta, según el experto en nutrición Niklas Gustafson, fundador y chairman de Natruly, debería, además, implicar la eliminación de la dieta los ultraprocesados. La mayor parte de los productos que encontramos en los lineales de los supermercados incorporan sustancias artificiales que perjudican la salud y contribuyen al sobre peso y la obesidad. En su opinión, el primer paso para construir una alimentación saludable lo damos en el supermercado: Es fundamental mirar bien el etiquetado y procurar consumir productos naturales, sin aditivos.
Además, es buena idea cambiar tus hábitos y aumentar tu actividad física. Puedes probar empezando con pequeños retos y objetivos. Sin duda una de las primeras alternativas es optar siempre por subir escaleras, diciendo adiós por una temporada al ascensor. Pero también puedes prescindir del coche e ir andando si se trata de un trayecto corto, bajarte una o dos paradas antes del autobús… Además, puedes intentar salir a andar todos los días 15 minutos y poco a poco ir aumentando el tiempo y la intensidad del ejercicio.
Y no puedes olvidar hacerte chequeos de vez en cuando. Realizarte un análisis de sangre de forma periódica te permitirá valorar marcadores relacionados con la diabetes, la dislipemia y otras enfermedades relacionadas con el sobrepeso.
El ayuno, ¿buena estrategia nutricional para perder peso?
Si nuestro objetivo es perder unos kilos de más, una de las estrategias nutricionales más en auge, como es el ayuno, puede también echarnos una mano para conseguirlo. Pero, ¿cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno? Según datos de Miayuno, en el caso promedio de un hombre, la media de pérdida de peso es de 3.5 kilos, llegando hasta 7 kilos (1 kg al día) en caso de obesidad. La mujer por su parte puede adelgazar una media de 2.5 kilos, y hasta 5 a 6 kilos en caso de obesidad. Por otra parte, cuando se hace un ayuno de 10 días es de suponer que se puede perder un poco más de peso. La media es de 4.5 a 5 kilos para el hombre, y 3.5 a 4 kilos para una mujer. Además, se calcula que un hombre puede perder unos 450 a 550 gramos (350 en mujeres) de peso al día durante un ayuno.
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