vitaminas y minerales

Vitaminas y minerales que necesitas durante el aislamiento en casa

Están presentes en la mayoría de los alimentos que utilizas en una dieta equilibrada, pero la manera en los cocinas puede estropear sus propiedades

por Laura Bech

Aprovechar estos días de aislamiento obligado debido a la crisis sanitaria del coronavirus para replantearnos la alimentación familiar puede ser una gran idea. Hay que prestar especial atención a la ingesta de algunas vitaminas y minerales, cuyo déficit afecta los sistemas inmunológico y nervioso. Por eso, hay que tener muy presentes alimentos que nos aporten las siguientes:

Vitaminas del grupo B

Las vitaminas del grupo B son ocho: vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12. Las vitaminas de este grupo son las que están relacionadas con el metabolismo celular. Hay que tener especial cuidado con su cocción porque son hidrosolubles, es decir que pierden propiedades en el agua.

Vitamina B2 o riboflavina

La vitamina B2 interviene en el metabolismo energético y participa en otros metabolismos como el de lípidos, carbohidratos, proteínas y aminoácidos. Es una vitamina esencial para la piel y la vista y la producción de energía. Una de las propiedades más destacadas de esta vitamina es la capacidad para eliminar toxinas o sustancias nocivas del organismo. 

Está presente en muchos alimentos que seguro tenemos en la despensa como la leche, las verduras de hojas verdes y el arroz. Los procesos de pasteurizado afectan a su composición, al igual que el agua, sobre todo si se hierven durante demasiado tiempo. 

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Vitamina B7 o biotina

La vitamina B7 también es conocida como vitamina H, y los expertos la recomiendan para algunos problemas de la piel como los eczemas y la dermatitis. La biotina sirve, además, para aliviar dolores musculares y su consumo ayuda para mejorar trastornos del sueño, como el insomnio y muchos síntomas de la depresión. 

La vitamina B7 proviene, en gran medida, de los alimentos derivados de origen animal como la yema del huevo, el pescado y las vísceras, aunque también está presente en guisantes secos, levadura de cerveza, setas y frutos secos. 

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Vitamina B9 (ácido fólico)

Es una de las vitaminas de las que más conciencia tenemos respecto a su importancia. El ácido fólico fundamental para la producción de células y durante el embarazo ayuda a prevenir malformaciones en el bebé. También se utiliza en dietas diseñadas para tratar la anemia y la pérdida del cabello. Podemos encontrar vitamina B9 en verduras de hoja verde, vísceras, levadura de cerveza, legumbres y en frutos secos. Una de las características de esta vitamina es que pierde propiedades durante la cocción y si se dejan por mucho tiempo a temperatura ambiente.

Vitamina B12

La vitamina B12 contiene una alta dosis de cobalto, por lo que muchas veces también la encontrarás bajo el nombre de cobalamina. Tiene un papel fundamental para el correcto desarrollo del cerebro y el sistema nervioso, y además interviene en el proceso de formación de la sangre y de las proteínas. 

Los alimentos de origen animal son los que aportan esta vitamina: pescado, carne de vaca y carne de ave, productos lácteos y huevos, aunque el proceso de cocción de los huevos elimina muchas de sus propiedades. 

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El poder de los minerales en la dieta

Por su parte, los minerales son esenciales en nuestra dieta porque garantizan el correcto funcionamiento del cuerpo. Intervienen en la formación de los huesos y la producción de hormonas. Podemos encontrar dos clases de minerales, los macrominerales y los oligoelementos. Los primeros son los que el cuerpo requiere en grandes cantidades, como el calcio, el magnesio y el fósforo, y los oligoelementos aquellos que el organismo necesita en pequeñas dosis como el hierro, el selenio y el magnesio.

  • Zinc: es un mineral que favorece el funcionamiento del sistema autoinmune. La carne de cerdo y de cordero es una fuente natural de Zinc, y también podemos encontrarlo en la levadura y las nueces. 
  • Magnesio: Es esencial para el funcionamientos adecuado de nuestro organismo. Las nueces, las legumbres, las verduras de hojas verdes y las semillas contienen este mineral.
  • Hierro: La falta de este mineral puede producir anemia, cansancio o falta de voluntad. Lo encontramos en las carnes rojas, las lentejas, el atún y el salmón, los huevos y los cereales.
  • Selenio: Este mineral ayuda a regular la hormona tiroidea, se encuentra en la leche y sus derivados, así como en la carne, los cereales y el marisco. 

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