La tonificación muscular y los beneficios de la actividad física ya no requieren que pases horas ante las máquinas y las pesas del gimnasio. El bodyweight training es la nueva manera de entrenar con el peso de tu cuerpo y en cualquier espacio.
Se trata de ejercicios de calistenia en los que tu cuerpo trabaja contra la gravedad y en posturas que ayudan a tonificar y fortalecer tus músculos. Lo mejor de esta técnica es la sencillez. Una esterilla basta para que te pongas en forma y entrenes a diario.
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Un ejercicio apto para todos los públicos
Lo mejor del bodyweight training es que no hay contraindicaciones. Sea cual sea tu peso lo puedes practicar. Si estás saliendo de una lesión o tienes dudas en cuanto al tiempo que debes realizarlo puedes consultar con un profesional para evitar dañarte.
Si quieres lograr un cuerpo firme y estilizado es de los ejercicios más recomendables porque trabaja por grupos musculares y con tu propio esfuerzo físico. Si además quiere perder peso, acompañalo de una dieta en la que restrinjas el azúcar, el alcohol y los productos ultraprocesados.
La clave para que veas resultados es ser metódica y constante. No podrás lograr mucho si solo destinas una hora a la semana para practicar bodyweight training.
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La plancha
Se realiza en el suelo, boca abajo y manteniendo el cuerpo recto resistiendo el peso con las piernas y los brazos. Existen más de 10 variaciones, pero comienza con la más simple: las piernas y los brazos abiertos. Si realizas este ejercicio a diario, en una semana podrás sumar complejidad.
Estos simples ejercicios ayudan a tonificar brazos, piernas y abdomen. Controla y regula la respiración, es esencial para hacer de manera correcta la postura. Puedes comenzar con una plancha simple resistiendo pocos segundos. A medida que te ejercites lograrás mantenerte durante minutos e incluso puedes realizar variaciones como sostenerte con un solo brazo e ir alternando.
Las sentadillas y las flexiones
Puedes hacer las sentadillas clásicas o convertirlas en posturas de resistencia. Imagina que estás sentada en una silla invisible, aguanta todo lo que puedas, descansa y continúa. Puedes ir sumando series y tiempo de resistencia. Es muy importante que tanto en las sentadillas clásicas o en esta de resistencia corporal, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies y que mantengas la espalda recta. Con las flexiones ocurre algo similar, comienza por series cortas y ve aumentandolas según te encuentres segura y fuerte.
El pino
Si quieres trabajar la zona de los brazos y los hombros, uno de los ejercicios más completos es el hacer el pino. No te desanimes si de pequeña te resultaba imposible, ahora tienes más fuerza y tonicidad muscular y puedes ayudarte de un soporte rígido como una pared.
No se trata de hacer el pino con la ansiedad y prisa con la que lo hacías en clase de educación física, sino de realizar un ejercicio de manera consciente, porque el equilibrio te ayudará a trabajar los músculos de la manera correcta. Respira e inspira con delicadeza y siendo consciente de los miembros de tu cuerpo que estás trabajando.
Las zancadas y lunges
Estos ejercicios te ayudan a trabajar las piernas y los puedes combinar con movimientos, cuanto menos te apoyes en los brazos y manos más resistencia conseguirás en la extremidades inferiores.
Las zancadas las puedes realizar con o sin flexión. En el primer ejercicio das un paso hacia adelante con una pierna y estiras la otra. La pierna que has llevado hacia delante tiene que formar un ángulo de 90 grados con respecto al suelo. Si prefieres la zancada con flexión el movimiento es similar pero debes evitar que la rodilla de la pierna que no has flexionado toque el suelo.
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