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Dormimos mal. En concreto, un 58 por ciento de los españoles reconoce no dormir bien, según el estudio 'Cómo duermen los españoles' de Ipsos para Philips, en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES). Los sabemos, nos quejamos, padecemos las consecuencias, pero tampoco hacemos demasiado por cambiarlo. Y es que, según afirma el doctor Carlos Egea, presidente del comité organizador de la XXVII reunión anual de la SES “no le damos la importancia que tiene porque, en general, no sabemos cuál es la función”.
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El doctor explica que el objetivo del sueño no es únicamente el descanso. “Para eso sería suficiente con tumbarnos en un sofá y descansar”, indica. La misión más importante del sueño es el de regeneración y desintoxicación. “El tráfico neuronal es tan intenso durante el día que necesita repararse en algún momento, y nuestro cuerpo utiliza la noche para hacerlo”. Lo entenderemos mejor con este ejemplo: imaginemos una autopista que recorra las principales ciudades de un país. Durante el día, el tráfico es intenso y el asfalto se va deteriorando. Por la noche, cuando la circulación disminuye, los responsables de conservación de carreteras se ponen a trabajar para arreglar los desperfectos y que, al día siguiente, la carretera vuelva a estar lista.
Por tanto, el sueño es esencial para nuestra vida. Es, de hecho, después de la alimentación y del ejercicio, el tercer pilar de salud. “Diversos estudios ya lo han demostrado”, recuerda el especialista en sueño. “Se ha visto que las personas que duermen menos de seis horas tienen una menor supervivencia. Pueden, incluso, vivir hasta 13 veces menos, ya que nos vuelve más propensos a las enfermedades. De hecho, el prestigioso cardiólogo Valentín Fuster, director del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) se hizo eco de uno de los estudios del centro que advertía de que las personas que duermen menos de seis horas al día tienen mayor probabilidad de sufrir aterosclerosis. Si el sueño es de mala calidad, el riesgo alcanza el 34%.
Con estos datos vemos que el sueño es vital, no es una pérdida de tiempo y tenemos que esforzarnos por dormir alrededor de 8 horas y que, además, este sueño sea de calidad. Pero, como decíamos al principio, no lo conseguimos porque hay hábitos y situaciones que nos quitan el sueño. ¿Cuáles son? El doctor Carlos Egea nos da algunas pistas.
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Pareja. Según el estudio Ipsos de Philips, el porcentaje de personas que duermen mal es mayor cuando lo hacen en pareja (59%) que cuando duermen solos (46%). Los ronquidos pueden estar detrás de este problema.
Hijos. Es otro factor determinante a la hora de conciliar el sueño. Concretamente, tres de cada cinco españoles reconocen que duermen peor al tener hijos, mientras que poco más de la mitad de los encuestados sin hijos afirma que no duerme bien.
Estrés. El estrés del día a día dificulta el sueño y la falta de sueño aumenta la sensación de estrés. Para romper este círculo es conveniente realizar ejercicios de relajación o mindfulness. Si se trata de un problema más serio puede ser necesario acudir a un especialista para que valore si se requiere un abordaje psicoterapéutico.
Ejercicio intenso. Uno de los mecanismos naturales para conciliar el sueño es el descenso de la temperatura. Sin embargo, cuando hacemos ejercicio intenso, aumenta la temperatura. Si lo practicamos en las anteriores a acostarnos nos puede acabar ocasionando problemas de sueño.
Cambio climático. El aumento de la temperatura media puede ser uno de los responsables del insomnio de inicio. De hecho, si no buscamos formas sostenibles para refrigerar los dormitorios, podemos acabar padeciendo este problema a nivel general.
Cambios hormonales. Los sofocos que aparecen durante la menopausia pueden hacer que muchas mujeres tenga despertares nocturnos y que su sueño no sea reparador.
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Evitar los pensamientos recurrentes
Una vez que sabemos qué factores nos quitan el sueño, debemos poner medidas para dormir mejor. Como decíamos, uno de los aspectos fundamentales que pueden provocar insomnio es el pensamiento obsesivo. Por ello, los expertos recomiendan abordar estos problemas mediante la terapia cognitiva conductual. En concreto, llevar a cabo una desactivación cognitiva para parar esos pensamientos. Para lograrlo, se deben utilizar las siguientes técnicas:
- Fuera de la cama, seguir los pensamientos sin luchar para evitarlos. Incluso se pueden escribir.
- Observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que los pensamientos son troncos que flotan en un río y que se alejan con la corriente.
- Se puede utilizar una forma de meditación, por ejemplo, el uso de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés. Esto puede ayudar a controlar los pensamientos.
- Utilizar la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
Normas de higiene del sueño
Además de lo mencionado en el epígrafe anterior, seguir estos consejos nos ayudarán a vencer el insomnio. Sin embargo, "hay que recordar que no se consigue en un día ni en una semana. Pero hay que tener paciencia y perseverar para que, finalmente, nuestro organismo vuelva a sincronizarse y sea posible conciliar el sueño", recuerda el doctor Egea.
- No planificar. Acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar. Intentar, además, resolver los problemas del día durante la jornada.
- Regularidad. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántate y acuéstate todos los días a la misma hora, independientemente de si tiene sueño o no. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueño.
- Rutinas. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cerrar la puerta, apagar el gas, cepillarse los dientes, conectar la alarma y realizar todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche. Hazlas siempre siguiendo el mismo orden.
- La cama para dormir. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con la pareja, o comer en la cama.
- Evitar alterarse. Cuando nos hayamos metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no es posible en un rato (alrededor de 10 minutos), hay que levantarse e irse de la habitación, dedicarse a una actividad sencilla hasta que te sientas adormecida. Entonces, hay que volver a la cama.
- No pasar más tiempo en la cama. Hay que ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido.
- Ambiente ideal. Intentar que la temperatura del dormitorio oscile entre lo 18-22 ºC, con un 60% de humedad. La habitación debe estar a oscuras para que se activen las hormonas responsables del sueño y sin aparatos electrónicos que puedan dificultar o interrumpir el sueño.
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