A pesar de que aún son muchas las personas a las que les sigue costando introducir el pescado en sus platos, los nutricionistas recomiendan consumir de tres a cuatro raciones semanales de este completo alimento, que aporta proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos esenciales. Desde el punto de vista nutricional, no debemos olvidar que se clasifica en dos grandes grupos: azul y blanco. Pese a que continúa existiendo un eterno debate sobre si es mejor consumir un tipo u otro, tanto el pescado azul como el blanco son saludables y deben formar parte de una dieta para que esta sea saludable, variada y equilibrada. Aunque la principal diferencia radica en su contenido en grasa, debemos aprender a distinguirlos, conocer sus características principales, los beneficios que aportan y, por supuesto, cómo poder sacar el máximo partido de los productos del mar en la cocina.
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Beneficios del pescado blanco
El pescado blanco es el ideal para mantener la línea por su escaso aporte calórico, así como su bajo contenido en grasas, que apenas supera el 2%. Un porcentaje que, a diferencia del azul, acumulan en el hígado. Se trata de un pescado más ligero y de fácil digestión, que es rico en sales minerales y una gran fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B12. Al contar con todos estos beneficios, este alimento se convierte en un gran aliado para controlar los niveles de colesterol y prevenir enfermedades del corazón.
¿Cómo introducir el pescado blanco en nuestra dieta?
Algunos de los pescados blancos más populares que nos podemos encontrar en la pescadería son el gallo, el rape, la merluza, el lenguado, el bacalao, el congrio o el rodaballo. A la hora de ponernos el delantal, debemos evitar que absorban demasiado aceite a través de la fritura y optar por métodos más saludables. Cocinados al vapor, al horno o bien asados, controlando su punto para evitar que quede seco y acompañado por una sabrosa guarnición, cualquier ejemplar de pescado blanco puede convertirse en la auténtica estrella del menú.
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Beneficios del pescado azul
Los pescados azules tienen entre un 8 y un 15% de materia grasa intramuscular, es decir, infiltrada entre su carne. Se trata de una grasa rica en ácidos grasos saludables (Omega 3), altamente beneficiosos para la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, este no es el único beneficio que aportan los pescados azules, que contienen, además, vitaminas liposolubles -necesarias para mantener los huesos fuertes- o contribuyen a reducir los niveles de colesterol malo y elevar el colesterol bueno.
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¿Cómo introducir el pescado azul en nuestra dieta?
Al igual que ocurre con el pescado blanco, este grupo cuenta con un amplio abanico de ejemplares. La sardina, el salmonete, el atún, el salmón, la trucha, la caballa, la anchoa, la palometa, el cazón o el boquerón son algunos de los pescados azules que podemos encontrar en el mercado. Asados y acompañados por verduras o patatas al horno, a la plancha con unas gotas de aceite o guisados con verduras y arroz son alternativas ideales para degustar este sabroso producto del mar que, además, es imprescindible en cualquier dieta.
